Терапевтични упражнения за лумбосакралния гръбначен стълб

Болката в долната част на гърба е характерна за различни заболявания на опорно-двигателния апарат. Това може да бъде дегенеративно-дистрофични процеси - остеохандроза, артроза, спондилартроза. Или възпалителни патологии - артрит, радикулит. Ролята на физическата активност при ставни заболявания е трудно да се надцени. Терапевтичната гимнастика е един от най-ефективните методи за лечение на ставни патологии. Не бива обаче да изпълнявате упражненията самостоятелно, гимнастическият комплекс се избира от инструктора на ЛФК въз основа на характеристиките и стадия на развитие на заболяването, възрастовата група на пациента.

Ползите от гимнастиката за лумбосакрала

Лумбосакралната област на гръбначния стълб представлява основното натоварване по време на физическа активност, което се увеличава при повдигане на тежести. И ако прешлените на лумбалната област имат висока подвижност, тогава прешлените на сакрума се формират от неподвижната става на 5 прешлена. Специалните упражнения за лумбосакралната област са насочени към укрепване на мускулния корсет, отпускане на спазматичните мускули, облекчаване на болката, причинена от прищипване на нерва. Алтернативното отпускане и мускулното напрежение в определена позиция на тялото подобрява притока на кръв в желаната област. Тренират се мускулите, които са отслабени след заболяване. Различни комплекси за гимнастика тренират определени мускулни групи.

Ефективността на редовната тренировъчна терапия:

  • болка в долната част на гърба се елиминира;
  • мускулите на гърба се тренират;
  • спазматичните мускули се отпускат;
  • подобрява се кръвообращението в тазовите органи;
  • нормализира се подвижността и притока на кръв в ставите;
  • повишен имунитет и цялостен тонус на тялото.

Правила за правене на упражнения:

  • първите групи упражнения могат да се изпълняват само под наблюдението на инструктор по лечебна терапия. Акцентът трябва да бъде поставен върху правилната техника на изпълнение, а не върху постигането на резултата;
  • в утежнено състояние можете да изпълнявате специален набор от упражнения под наблюдението на инструктор по упражнения;
  • Преди да започнете упражненията, трябва да загреете мускулите и връзките. Сакрумът ще бъде подложен на значително натоварване, така че първо трябва да се масажира;
  • натоварването трябва да бъде постепенно. Първият урок трябва да се състои от загряване и най-основните упражнения в плавен ритъм, с продължителност до 20 минути;
  • последното хранене трябва да бъде 1-1,5 часа преди началото на урока;
  • за да се забави прогресията на патологията на лумбосакрала, отделението по гимнастика трябва да се извършва непрекъснато, без дълги почивки.

Противопоказания за тренировъчна терапия на лумбосакрала

Въпреки масата на положителните страни, физиотерапевтичните упражнения все още имат редица противопоказания:

  • възпалителни процеси във всякакви органи, което се проявява в общо неразположение, треска;
  • нарушения на кръвообращението в краката - подуване, спазми;
  • обостряне на всяко хронично заболяване;
  • треска;
  • маточно или друго кървене;
  • наличието на злокачествени новообразувания.

След като откриете следните симптоми, трябва незабавно да спрете да спортувате и да се консултирате с лекар за съвет или евентуално за коригиране на гимнастическия комплекс:

  • остра болка, когато правите упражнения;
  • обостряне на заболявания на гръбначния стълб или системи, свързани с лумбосакралните прешлени (например, пикочния мехур);
  • микротравми или други повреди;
  • влошаване по време на тренировка.

Основен набор от упражнения за лумбосакрала

Комплексът от терапевтични упражнения се подбира за пациентите индивидуално, като се вземе предвид диагнозата, характеристиките на хода и симптомите на заболяването, възраст. Но има основен комплекс, който може да се извърши от целия пациент с патологии в лумбосакралната област на етапа на ремисия. Подобни упражнения са подходящи при посттравматични състояния, но не по-рано от 60 дни след нараняването.

Основният комплекс от лечебна терапия

  1. Постоянно положение, крака по-широки от раменете, в ръцете на гира. Необходимо е да се извършват наклони с прав гръб, с бавно темпо, задържайки се на гранична точка за няколко секунди. Не дърпайте силно гърба си. Първите наклонности са толкова ниски, колкото позволяват мускулите на гърба. Постепенно увеличавайте ъгъла на наклон до 60 градуса.
  2. Трябва да лежите на гърба си, ръцете зад главата си, краката, свити в коленете. Бавно повдигнете тялото си на 90 градуса до седнало положение. При изпълнение на това упражнение се получава редуващо се напрежение и отпускане на сакралните мускули, така че те да бъдат добре изпомпани и разтегнати.
  3. Легнало положение, ръцете по торса. Бавно повдигнете краката си на 30 градуса, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. С всяко следващо изпълнение краката трябва да се повдигат по-високо, като постепенно се увеличава натоварването на мускулите на сакралната област;
  4. Легнал на корема, ръцете протегнати напред. Необходимо е едновременно да повдигнете дясната ръка и левия крак, да се задържите за 10 секунди. След това повторете упражнението с друга двойка крайници.
  5. Последното упражнение за разтягане на мускулите на долната част на гърба. Легнало положение, ръцете се разпространяват встрани, краката са свити в коленете. Поставете краката си отстрани - бедрото трябва да бъде изцяло в контакт с пода. След няколко секунди преместваме краката си на другата страна, опитвайки се изцяло да поставим бедрото на пода.

Комплексът от упражнения на д-р Бубновски

Терапевтичните упражнения на д-р Бубновски са насочени към нормализиране на кръвообращението и възстановяване на нервните импулси в лумбалната област. Упражнението отпуска спазматичните мускули, облекчава болката, коригира стойката.

  1. Заставайки на четворки, трябва да се опитате да отпуснете мускулите на долната част на гърба..
  2. От същата позиция - повдигнете главата нагоре, наведете гърба си, изпънете опашката нагоре. Задръжте за няколко секунди, след което огънете гърба си с колелото, главата и костта надолу.
  3. Седнете на пода, изпънете краката си напред, изправете гърба и се напрягайте. Ръцете са свити в лактите, както при бягане. В това положение мускулите на задните части трябва да се движат напред, помогнете си с ръце. След това също се върнете.
  4. От същата позиция - акцент върху прави ръце назад, леко се отклонявайте. Бавно повдигнете прави крака на 45 градуса и по-ниски. След това огънете краката в коленете и ги притиснете към корема. Изпълнявайте упражнения с редуващи се повдигащи крака.
  5. Лежи симулирано колоездене.

Основен набор от упражнения за болка в сакрума

Болезненият синдром в сакралната област засяга хората, които прекарват много време в седнало положение. Упражненията на този комплекс ще помогнат за отпускане и разтягане на мускулите на сакрума и по този начин намаляване на болката.

  1. Легнало положение, ръце по протежение на торса. Затворете очи и се отпуснете напълно.
  2. Свийте краката си в коленете и бавно ги дръпнете към гърдите. Като се изправите, изправете краката си и легнете на пода.
  3. Лежи на ваша страна. Издърпайте горната част на крака, огъната в коляното към гърдите. Ръчно потупване по изпъкналия ръб на илиума.

Упражняващата терапия е ефективен начин за борба с болестите на лумбосакралния гръбначен стълб. Но упражненията трябва да се избират само от специалист и да се изпълняват редовно.

Упражнение за болки в гърба. Комплект от упражнения за упражнения за гърба

Изпълнението на различни групи упражнения е еднакво полезно за хора от всички възрасти, от деца и юноши до възрастни и възрастни хора. Първите изискват правилна стойка, а в по-възрастните и по-възрастните години е необходимо периодично да се предотвратяват заболявания на опорно-двигателния апарат, както и да се отървете от техните последици. Зареждането от болки в гърба трябва да отчита индивидуалните характеристики на всеки човек и напълно да отговаря на препоръките на лекарите.

Основни правила

Експертите идентифицират редица непоклатими нагласи, които трябва да се спазват при изпълнение на упражнения. В противен случай терапевтичната терапия вместо полза може дори да причини вреда на тялото.

Има пет основни правила за тренировки и физиотерапия за мускулите на гърба:

  • продължителността на процедурата се определя строго индивидуално за всеки човек;
  • изисква ясно разбиране на целите и механизмите на действие върху различни части на гърба и гръбначния стълб;
  • незабавно прекратяване на занятията в случай, че са се появили някакви симптоми на болка или признаци на заболявания с различна тежест;
  • терапевтичното зареждане се извършва само в периода на ремисия на различни заболявания, но не и в острата фаза;
  • предварително трябва да се извърши стречинг набор от упражнения, тоест определена загрявка за разтягане на мускулите, премахване на скоби от гръбначния стълб и подобряване на кръвообращението в цялото тяло.

Универсална проста опция

Счита се за подходящ за отстраняване на всякакви проблеми и дефекти, но първо се изисква задължителна консултация с Вашия лекар. Това упражнение за гръбначния стълб и други части на гърба се изпълнява в четири прости и последователни стъпки. Списъкът с стъпки е представен по-долу..

  1. Необходимо е да заемете начална позиция на пода или специален килим. Трябва да лежите на гърба си и да почивате на раменете. Ръцете се простират по протежение на тялото, докато краката са огънати в коленете. Ако обаче има изразена болка в гърба, тогава не е необходимо да се извършва последното действие.
  2. На следващо място, трябва усилено да напрягате коремните мускули за появата на твърда преса. Трябва да се палпира с ръце. Пресата трябва да се държи в такова напрегнато състояние по време на екзекуцията..
  3. Поясницата се огъва плавно и равномерно леко нагоре.
  4. След като се върне в начална позиция, посочена в параграф № 1. Пресата може да се отпусне.

Препоръчва се да се правят поне десет подхода с кратка почивка между тях или без нея, ако физическото състояние позволява.

Описание на лесна тренировка

Във всеки случай упражненията за разтягане за гърба започват с подготовка на мускулите за натоварването. Освен това подобно загряване ще увеличи притока на кислород към всички тъкани, което може да помогне за облекчаване на болката по време на упражнения. Абсолютно всяка физическа активност и натоварване на гърба без предварителна подготовка може да доведе до нежелани наранявания. Този момент е особено подходящ за онези, които се възстановяват от някакви увреждания или имат свързани с възрастта заболявания на гръбначния стълб и други кости..

Има четири основни етапа на такова загряване. Те трябва да се изпълняват в строга последователност..

  1. Заставайки, трябва да изправите гръбначния стълб колкото е възможно повече, да вдигнете ръцете нагоре и да се изпънете. Лежейки леко в горната позиция, можете да спуснете крайниците до първоначалното им положение и да се отпуснете.
  2. С разтворени крака на ширина на раменете, ръцете трябва да се поставят върху колана. След това поемете дълбоко въздух. В същото време ръцете се изтеглят обратно до максимално възможен ъгъл. При издишване те се връщат в първоначалното си положение на колана..
  3. За това упражнение се нуждаете от обикновен стол с облегалка. Трябва да застанете зад него и след това да протегнете нагоре пръстите на краката си. Ръцете трябва да се придържат към облегалката на стола, за да се поддържа баланс..
  4. На финала е достатъчно известно време да направим ходене на място. Коленете трябва да бъдат повдигнати възможно най-високо.

Можете да завършите загряването на всеки етап, но най-добре е да ги завършите изцяло. Броят на повторенията не е зададен и зависи от желанието на ученика.

Комплекс за укрепване на мускулния корсет

Гимнастиката от този тип е една от основните и се счита за основна. Укрепвайте мускулния корсет с помощта на специален комплекс от лечебна терапия за гърба, който включва четири изброени по-долу упражнения.

  1. Необходимо е да легнете на пода и да повдигнете ръце, така че дланите да са обърнати една към друга. Краката трябва да се откъснат от опората и да се държат в това положение най-малко 5 секунди, след което да върнете тялото в първоначалното си положение. 10 повторения са достатъчни.
  2. Заема първоначалната позиция, подобна на тази в предишното описание. Долната линия е алтернативно да повдигнете противоположните долни и горни крайници, тоест първо изпъвате десния крак и лявата ръка, а след това и обратно. Важно е да извиете гърба си правилно..
  3. За да завършите третото упражнение, трябва да легнете на пода и да огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Тазът се издига над пода, за да подравнява бедрата и торса, които от своя страна трябва да бъдат разположени на същото хоризонтално ниво. Необходими са общо поне 20 повторения..
  4. Последното упражнение се изпълнява докато стоите. Краката са поставени на ширина на раменете един от друг, докато ръцете са огънати в лактите. След това следва въртенето на тялото вляво с едновременното удължаване на дясната ръка. Движението трябва да е като че ли човек се опитва да стигне до стената. След това е необходимо да се повтори същото, но с завой надясно и изтласкване на лявата ръка. От всяка страна се правят поне 15 повторения..

Комплекс за укрепване на шийния отдел на гръбначния стълб

Провежда се веднага след предишния комплекс, но може да бъде самостоятелен набор от упражнения след задължителната загрявка. Зареждането от болка в горната част на гърба обикновено включва само шийния отдел на гръбначния стълб, което му носи сравнимо натоварване. Има три основни упражнения общо..

  1. Трябва да седнете на масата и да подпряте лявата си буза с лявата ръка. Шията трябва да се стегне и да преодолее съпротивлението, което акцентът е поставил. В този случай си струва да направите движение от лявата страна. По същия начин упражнението се изпълнява за дясната страна. Достатъчно е да направите два до три пъти от всяка страна.
  2. Сега брадичката трябва да лежи на двете ръце наведнъж. Трябва да се опитаме да преодолеем съпротивата, опитвайки се да докоснем цервикалния гръден кош.
  3. Пръстите са сгънати в ключалката и поставени на гърба на главата. След това опитайте да спуснете главата си назад.

Комплекс за укрепване на гърдите

Не по-малко ефективно е това упражнение, за да не боли гърба и да се укрепят някои мускули. За гръдния регион са разработени четири специални упражнения, които са описани по-долу..

  1. Можете да седнете или да стоите, за да изпълните. Необходимо е последователно да наклонявате тялото наляво и надясно, повдигайки противоположната страна на ръката нагоре. В този случай трябва да направите треперещи движения с четки..
  2. Ще трябва да лежите на гърба си и да вдигнете ръцете нагоре. На следващо място, опитайте се да повдигнете главата си възможно най-високо.
  3. За това упражнение трябва да се преобърнете на корема и да протегнете ръце пред себе си. След това трябва да повдигнете главата си възможно най-високо, но трябва да направите това нежно и без резки движения.
  4. В заключение трябва да се качите на четворки и след това да огънете гърдите в посока нагоре и надолу.

Комплекс за укрепване на лумбалната част

Много популярен набор от три упражнения, но изискващи предварителна консултация с вашия лекар. Ако гърбът боли в лумбалната област, зареждането от този комплекс от терапевтични терапии несъмнено ще донесе известна полза и ще облекчи заболяването.

  1. Трябва да закачите на хоризонталната лента и да се опитате да отпуснете напълно мускулите. С ненапрегнат гръб гръбначният стълб е изпънат под телесно тегло.
  2. Необходимо е да застанете до стената и да се опрете срещу нея с гърба на главата, раменните лопатки, задните части, прасците и петите, тоест всички части на тялото, които са разположени отзад. На следващо място, струва си да започнете бавно да достигате нагоре, но за да не се откъснете от повърхността на стената. Така лумбалната релаксация. Упражнение на разположение дори за бременни жени.
  3. Сега трябва да клякате и да замръзвате в положение на плода. Просто хванете коленете си с ръце и отпуснете лумбала.

Всяко упражнение се изпълнява 7-8 пъти, но при наличие на болка или счупване в ставите е най-добре да спрете навреме.

Комплекс за междуребрена херния

С тази патология много внимателно изберете опции за терапевтична терапия и се консултирайте с лекар. Упражненията за гръбначния стълб в основния комплекс включват трите основни, изброени по-долу.

  1. Седейки на стол, трябва да изправите гърба си и да поемете дълбоко въздух. С корема навътре тази позиция се фиксира за няколко секунди и след това има релакс.
  2. Лежейки по корем, е необходимо да докоснете пода с предмишниците си и да повдигнете главата си нагоре. Трябва да се направят поне 10 повторения, но може да се направи повече..
  3. На финала трябва да клекнете и да започнете обикновена разходка из стаята. Най-полезното упражнение, защото може да се изпълнява през деня, дори отделно от останалите.

Комплекс за остеохондроза на шията

Зареждането от болки в гърба се извършва в този случай с излагане на най-горните прешлени. С цервикална остеохондроза са разрешени три основни упражнения:

  1. Трябва да станете и да поставите краката си на ширината на раменете. Главата се редува въртящо се от лявата и дясната страна до края. Тича бавно и внимателно.
  2. Главата се отклонява назад, докато лявото ухо докосва лявото рамо, а след като дясното ухо достига, съответно дясното рамо.
  3. Брадичката пада до гърдите. След това главата последователно се обръща наляво, след това към дясното рамо.

Комплекс при остеохондроза на гърдата

Тези упражнения трябва да се изпълняват редовно за поддържане на тонизираните гръдни и коремни мускули. Упражняващата терапия за болки в гърба поради развитие на остеохондроза на гърдите включва поредица от упражнения по-долу.

  1. Ще трябва да намерите стол с толкова ниска облегалка, че лопатките да се опират на него. Необходимо е да се наведете обратно до нивото, на което ще има видима стена отзад.
  2. На същия стол ръцете са поставени на колене, поеме се дъх и се извива вдясно. При издишване се получава връщане в първоначалното положение на седене и след това процесът се повтаря в обратна посока.
  3. Необходимо е да легнете на пода, да почивате на него с ръце и да се опитате да се наведете възможно най-силно. Тялото трябва да бъде откъснато от пода, но няма нужда да се прекалява.

Комплекс при остеохондроза на долната част на гърба

Упражнението ще помогне за подобряване на кръвообращението в гърба като цяло, за укрепване на лумбалните мускули, а също така ще увеличи полезната мобилност на целия отдел. Подобни упражнения помагат и при болки в гърба. Има три упражнения общо..

  1. Трябва да застанете до стола и да сложите един крак върху него. След това е достатъчно да се наведете към поставения крайник. След това повторете с другия крак..
  2. Трябва да легнете на пода и да издърпате краката си на колене. В това положение трябва да задържите няколко секунди и след това да се отпуснете в изходна позиция.
  3. На четворки, противоположните крайници трябва да бъдат разширени едновременно, тоест десния крак и лявата ръка, а след това и другата двойка.

Комплекс за сколиоза

Това заболяване е податливо на хора от всички възрасти и затова упражненията срещу болки в гърба с тази патология са много търсени. Сред тях можете да намерите трите най-ефективни.

  1. Трябва да легнете на гърба си, да сложите ръце на задната част на главата и да намалите лактите си. След вдишване ръцете се раздалечават, а на издишването се връщат.
  2. Тя трябва да лежи на пода и последователно да огъва всеки крак в коляното, като същевременно го привежда към стомаха по време на издишване. При вдъхновението, съответно, има връщане към изходна позиция.
  3. Лежейки на корема му, е необходимо да се повдигне гърдите. Това е най-добре да се направи не повече от 5 пъти.

Важни съвети за всички комплекси

Независимо кой тип терапевтична терапия е избран и с каква цел се провежда, лекарите силно препоръчват всички движения да бъдат точни и плавни. Без предварително загряване, зареждането от болки в гърба може да причини много повече вреда, отколкото добри и приятни усещания. Освен това, след завършването на комплекса, също си струва да направите определено действие. Например, седнете на петите и наклонете тялото надолу, докато се опитвате да стигнете главата си до пода.

Най-ефективните упражнения за болки в долната част на гърба

Болката в долната част на гърба е проблем, който тревожи много хора. Причините за това могат да бъдат много, както и методи за борба с тази неприятност. Правилно подбраните упражнения за болка в долната част на гърба помагат много..

Причини

Първоначално трябва да се справите с причините - това ще ви помогне да изберете правилните упражнения за облекчаване на болката в долната част на гърба и да идентифицирате други методи на лечение. Болезненост може да възникне поради:

  • Изкривяване на гръбначния стълб;
  • Хипотермия на тялото;
  • Наднормено тегло;
  • Недохранване, липса на основни вещества в организма.
  • Прекомерна силова активност, неправилна техника за изпълнение на определени упражнения (оттук отговорът на въпроса защо боли долната част на гърба след тренировка). За да предотвратите това явление, следвайте техниката на урока и правете загряващи упражнения след тренировка.
  • Няма достатъчно време за възстановяване на целевата мускулна група.

Много зависи и от характера на нараняването. Ако говорим за прости наранявания, е доста просто няколко дни да не напрягате гърба и да си почивате добре. Ако почувствате остра болка, по-добре е да си уговорите среща със специалист. Колкото по-рано започнете лечението, толкова по-бързо премахнете неприятните симптоми и предотвратите неприятните последици.

Гимнастика за гърба с болки в долната част на гърба

Упражненията за болки в гърба и долната част на гърба помагат при 90% от всички наранявания. Дейността допринася за качеството на мускулното развитие, укрепва торса и подобрява здравето. Има голям брой елементи, които могат да бъдат изпълнени..

Обърнете внимание, че физическата активност трябва да се дозира. Няма нужда да прекалявате с мускулните групи. Преди да започнете основния комплекс, направете загряване, загрейте връзките и ставите. Това ще помогне за подготовката на тялото за по-нататъшно натоварване..

Първо, нека поговорим за движения за загряване, които се препоръчва да се извършват преди всяка тренировка..

1. Въртенето на таза

Това упражнение се препоръчва да се изпълнява в самото начало на часовете. Правете го бавно. Алгоритъмът за изпълнение е следният:

  • Застанете изправени, краката се разпространяват малко по-широко от раменете, изправете гърба си.
  • Дръжте ръцете си в лумбалната област.
  • Започнете движенията на таза в кръг, първо надясно, след това наляво.
  • Повторете упражнението няколко пъти..

Един подход е достатъчен. Основната цел е да подготвите гърба си за предстоящи товари.

2. Странично се накланяйте с опъване

Това движение помага за разтягане на мускулните влакна на долната част на гърба. Работете бавно, навеждайки се колкото се може по-ниско.

  • Изправете гърба си, краката са поставени много широко.
  • И двете ръце се изправете.
  • Облегнете се на пода един по един.
  • Поставете ръцете успоредно на краката си по време на упражнението..
  • Заключете торса в долната фаза за няколко секунди.

3. Повдига тялото от легнало положение

Упражнението се прави легнало на корема ви, най-добре е да използвате специална мека постелка.

  • Изправете ръцете и краката.
  • Повдигнете торса си нагоре, за да контролирате гърба си.
  • Заключете гърба си в изправено положение..
  • Повторете упражнението 8-12 пъти.

Тези упражнения са достатъчни за загряване на целевия гръбначен стълб. Ако почувствате болка в гърба дори при загряване, откажете да завършите основната тренировъчна програма и се консултирайте с лекар, ако те не преминат.

Комплект упражнения за болки в долната част на гърба

След загряването отидете на основния набор от упражнения. Основната цел в този случай не е изпомпване на мускули, а висококачествено изследване и укрепване на лумбалната част. Можете да изпълнявате упражнения у дома - те не изискват използването на симулатори и специфично оборудване.

Помислете за най-ефективните упражнения за болки в долната част на гърба.

1. Алтернативно повдигане на ръцете и краката в изправено положение на четворки

Това е едно от най-популярните движения, което се извършва в съответствие със следния алгоритъм:

  • Заемете коляно-лакътно положение.
  • В бавен ритъм вдигнете левия крак и дясната ръка.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Повторете движението няколко пъти, редувайки ръцете и краката.

Всички движения трябва да бъдат технически правилни. Следете позицията на тялото си. Това ще помогне за укрепване на мускулите и намаляване на болката..

2. Издърпване на коленете към гърдите

За да изпълните това упражнение, легнете върху специално меко покритие..

  • Изпънете краката напред, ръцете по тялото.
  • Бавно издърпайте долните си крака към гърдите..
  • Върнете се в изходна позиция.

Повторете упражнението няколко пъти с бавно темпо. Контролирайте позицията на ръцете и краката.

3. Частични подемници на тялото напред

Това движение наподобява усукване. Трябва да се установите на твърда повърхност и да започнете да спортувате.

  • Легнете по гръб.
  • Чрез усилията на пресата и долната част на гърба се придвижвайте напред.
  • Правете обрати с половин амплитуда.
  • Повторете упражнението няколко пъти..

Това движение перфектно укрепва лумбалната област, също така разтяга мускулните влакна и допринася за тяхното качествено изследване.

В края на урока можете да завъртите корпуса в закачалката на щангата. Благодарение на статичното напрежение на мускулите ще укрепите гърба си. Ще ви е необходима обикновена хоризонтална лента, която можете да намерите на улицата или да бъде инсталирана на вратата. Ако това не е възможно, можете да замените упражнението, като редувате завъртания на торса отстрани в легнало положение.

Комплект упражнения за остра болка в долната част на гърба

Физиотерапевтичните упражнения за болки в долната част на гърба могат да помогнат, дори ако са остри. Важно е този въпрос да се вземе особено отговорно. В този случай се нуждаете от определени упражнения, които ще ви помогнат да се възстановите по-бързо. С големи натоварвания можете да нараните мускулите си още повече. Техническата коректност на упражнението е важна.

1. Дълбоки вдишвания и издишвания в легнало положение

Това упражнение трябва да се изпълнява на леглото или на дивана. Важно е повърхността да е равна и възможно най-твърда..

  • Легнете легнало на хоризонтална повърхност с гърдите, така че краката ви да висят надолу.
  • Поемете 5-7 дълбоки вдишвания.
  • Внимателно изправете позицията на тялото си.

Поради теглото на тялото и краката, лумбалната част ще се разтегне, а удължителите на гърба също ще се разтегнат.

2. Дълбоки вдишвания в положение коляно-лакът

Второто упражнение се изпълнява на всяка твърда повърхност. Важно е задната извивка да е естествена, мускулите отпуснати.

  • Заемете коляно-лакътно положение.
  • Вдишайте леко въздуха в стомаха, след което го издишайте по същия начин.
  • Стегнете мускулите на дупето.
  • Направете кратка пауза и повторете това движение няколко пъти.

Това упражнение помага за премахване на мускулния спазъм, намаляване на нивото на болка. Важно е да работите внимателно, да не правите резки движения.

Терапевтичните упражнения за болки в долната част на гърба ще бъдат ефективни не само в процеса на лечение, но и за профилактика на редица заболявания. Важно е да съставите правилния план на урока въз основа на състоянието на тялото си..

По време на урока можете да изпълните следните елементи:

  • Като загряване завъртете таза си - 12-15 повторения.
  • Направете 12-15 повторения на склонове в различни посоки с разтягане.
  • Повдигнете ръцете и краката си последователно, заставайки на четворки (2-3 комплекта по 8-10 пъти за всяка страна). При липса на болка могат да се използват тежести..
  • Завои на тялото при увисването на напречната греда - 8-12 повторения, 2-3 подхода.

Обърнете внимание, че при наличието на сериозни наранявания, тези упражнения могат да бъдат противопоказани. За висококачествена подготовка на тренировъчната програма се препоръчва да се консултирате със специалист: спортен треньор или травматолог.

Сутрешните упражнения помагат за укрепване на долната част на гърба. Най-добре е да тренирате тялото цялостно. Освен това ще помогне за укрепване на имунитета. Не забравяйте да обърнете достатъчно внимание на упражненията за гръб. В бъдеще можете да използвате средства за претегляне. Моля, обърнете внимание, че сериозните натоварвания за болка са противопоказани, тъй като могат само да изострят проблема..

Упражнения за болки в долната част на гърба според Бубновски

Сергей Бубновски е известен руски лекар, който е разработил специален набор от упражнения за болки в гърба. Упражнението помага да се предотврати прогресията на болестите, да се намали болката или да се отървете напълно от нея.

Упражненията на Бубновски за болки в долната част на гърба, препоръчани от лекар, са следните:

  • Ходене на четворки;
  • Разтягащи упражнения за гърдите и долната част на гърба;
  • Мост;
  • Вис на хоризонталната лента;
  • Огъване на гърба надолу и нагоре в положение на коляно-лакът;
  • Упражнете "мотор" в легнало положение.

Тези упражнения могат да се изпълняват у дома, без да се използва специално спортно оборудване. Увеличете броя на повторенията във времето. Продължете да ги правите за превенция, когато се отървете от болката - това ще помогне да се предотврати появата й в бъдеще..

Релаксиращи упражнения

При проблем като болка в долната част на гърба релаксиращите упражнения ще бъдат полезни. Те ще помогнат за възстановяването на лумбала след тежък ден, а можете да ги изпълнявате и в края на тренировката. Всичко е много просто. Просто трябва да лежите на пода и да опънете крайниците си до максимум. Задръжте тази позиция за няколко минути.

Видео с упражнения за болки в долната част на гърба

Благодарение на правилната подготовка на комплекса упражнения можете да се отървете от проблема с лумбалния гръбначен стълб и да защитите тялото от увреждане в бъдеще. Систематичната физическа активност ще помогне за укрепване както на мускулите, така и на ставите. Предлагаме ви да гледате няколко видеоклипа с упражнения за болки в долната част на гърба.

Полезно и ВРЕДНО упражнение за болки в долната част на гърба

В зависимост от причината и интензивността на болката, някои упражнения могат да засилят болката..

Когато се почувствате отпочинали и готови за движение, не забравяйте, че движението е добро за гърба ви. Упражнението за болки в долната част на гърба засилва мускулите на гърба, корема и краката, които помагат за поддържане на гръбначния стълб, като по този начин облекчават болките в долната част на гърба. Но преди да започнете да правите упражнения за болки в гърба, консултирайте се с вашия лекар, тъй като в зависимост от причината и интензивността на вашата болка някои упражнения може да са вредни за вас.

Упражнения за болки в долната част на гърба

Избягвайте: навеждайки се напред

Упражнението помага за успокояване на болки в долната част на гърба, но не всички упражнения са полезни. Всеки лек дискомфорт, който се появи в началото на упражнението, трябва да изчезне с развитието на мускулите.

Но ако болката не може да се нарече лека и продължава повече от 15 минути по време на тренировка, трябва да спрете и да се консултирате с лекар.

Някои упражнения могат да влошат болката. Например, навеждането напред, докато стои на краката, засяга дисковете и връзките в гръбначния стълб, а също така може да напряга мускулите на долната част на гърба и тазобедрените стави.

Опитайте: Частичен крах

Някои упражнения могат да влошат болката и трябва да се избягват при остра болка в долната част на гърба. Упражнението с частичен кризис ви помага да укрепите безопасно гръбните и коремните мускули.

Легнете с гръб на пода, краката са свити в коленете, краката на пода. Ръцете се кръстосват на гърдите или се полагат на шията. Стегнете коремните мускули и повдигнете раменете си от пода, издишайте, докато лактите трябва да се движат синхронно, без да са пред раменете, а ръцете не трябва да помагат на шията да се откъсне от пода. Изчакайте секунда, след което бавно спуснете раменете си към пода..

Повторете 8 до 12 пъти.

Правилното упражняване на това упражнение предотвратява прекомерното напрежение в долната част на гърба. Краката, костта и долната част на гърба трябва да бъдат постоянно в контакт с постелката.

Избягвайте: Torso Rises

Въпреки че може да решите, че повдигането на торса ви от пода в седнало положение на пода може да укрепи торса и коремните мускули, повечето хора са склонни да използват тазобедрените мускули в това упражнение. В допълнение, лифтовете на торса също могат да упражняват прекалено голям натиск върху дисковете на гръбнака ви..

Опитайте: Ахилесово сухожилие


Легнете на гърба си и огънете единия крак в коляното. Прекарайте кърпата под крака. Изправете крака и бавно издърпайте кърпата към себе си. Трябва да почувствате меко сухожилие зад крака си..

Задръжте тази позиция най-малко 15-30 секунди. Правете 2 до 4 пъти за всеки крак.

Избягвайте: повдигане на краката

Повдигането на краката понякога се предлага като упражнение за укрепване на тялото или коремните мускули. Те също така помагат за възстановяване на мускулната сила в долната част на гърба и могат да бъдат много полезни за облекчаване на болки в долната част на гърба..

Но с едновременното повдигане на двата крака от позицията на легналото, мускулите на тялото трябва да са достатъчно силни. Ако са слаби, това упражнение може да влоши болките в долната част на гърба..

В този случай се опитайте да лежите на гърба си с единия прав крак с другия крак, огънат в коляното. Бавно повдигнете правия крак на около 15 см и го задръжте малко в това положение, след което го спуснете бавно.

Повторете 10 пъти, след това превключете краката и повдигнете другия крак.

Опитайте: Подкрепете клек

Застанете на разстояние 25 - 30 см от стената, след което се преклонете, докато гърбът ви не е притиснат към стената. След това бавно се спуснете, притискайки долната част на гърба си към стената, докато краката ви забележимо се огънат в коленете. Задръжте това положение, като броите до 10, след което внимателно плъзнете гърба си нагоре по стената, изправяйки краката си.

Повторете 8 до 12 пъти.

Опитайте: Pushups за разтягане на мускулите на гърба

Легнете по корем с ръце, наведени под раменете. От това положение започнете да натискате лактите нагоре, така че раменете да се издигат от пода, докато са непосредствено над лактите, и задръжте тази позиция за няколко секунди.

Опитайте: Ловно куче

Изходна позиция - на четворки. Стегнете коремните мускули, повдигнете и изпънете единия крак назад, като го подкрепите на нивото на бедрата. Задръжте това положение за 5 секунди и след това преминете към другия крак..

Повторете 8-12 пъти за всеки крак, като се опитвате да удължите времето, за да поддържате крака хоризонтален.

При всяко повторение се опитвайте да повдигнете и изпънете ръката си напред - лявата, докато повдигате десния крак и обратно.

Това упражнение е чудесен начин да научите как да стабилизирате долната част на гърба, докато движите ръцете и краката си..

Когато изпълнявате това упражнение, не позволявайте на мускулите на долната част на гърба да свият и не повдигайте крайниците над нивото на долната част на гърба.

Опитайте: издърпване от коленете до гърдите

Легнете на гърба си, краката, огънати в коленете, краката на пода. Издърпайте едното коляно към гърдите, оставяйки другия крак на пода, а долната част на гърба притисната към пода. Задръжте това положение за 15-30 секунди, след което върнете крака в първоначалното си положение и повторете с другия крак. Направете 2 до 4 повторения за всеки крак..

Опитайте: тазови обрати

Легнете на гърба си, огъвайки коленете, краката на пода. Стегнете коремните мускули, стискайки ги, сякаш се подготвяте да ударите. Ще почувствате, че долната част на гърба е притисната към пода, а бедрата и тазът ви са се обърнали назад. Задръжте тази позиция за 10 секунди, без да прекъсвате дишането си..

Повторете 8 до 12 пъти.

Опитайте: Bridge

Легнете по гръб с наведени колене, само петите на пода. Натиснете петите в пода, стиснете дупето и повдигнете бедрата от пода до такава височина, че раменете, бедрата и коленете да са разположени по една права линия. Задръжте това положение за 6 секунди, след това бавно спуснете бедрата си към пода и почивайте за 10 секунди.

Повторете 8 до 12 пъти. Избягвайте да извивате долната част на гърба, докато бедрата се движат нагоре.

Вдигането на тежести може да помогне.

Упражненията за вдигане на тежести обикновено не увреждат гърба, ако се правят правилно. Всъщност те дори могат да помогнат за намаляване на хроничната болка в гърба. Но когато имате остра (внезапна) болка в гърба, добавянето на допълнително напрежение към мускулите и връзките на гърба може да увеличи риска от по-нататъшни наранявания..

Попитайте Вашия лекар дали трябва да вдигате тежести и какви упражнения за сила трябва да се избягват..

Опитайте: аеробни упражнения

Аеробните упражнения укрепват белите дробове, сърцето и кръвоносните съдове и могат да ви помогнат да отслабнете. Ходенето, плуването и колоезденето могат да помогнат за намаляване на болката в гърба..

Започнете с кратки тренировки и постепенно увеличете продължителността им..

Ако гърбът ви боли, изберете плуване, тъй като водата поддържа тялото. Избягвайте тежките ефекти, които усукват тялото ви.

Опитайте: няколко упражнения за пилатес

Пилатес комбинира упражнения за разтягане, общо укрепване и за коремните мускули. Под наблюдението на опитен треньор, те могат да помогнат на някои хора с болки в гърба..

Не забравяйте да кажете на вашия треньор за болки в долната част на гърба, защото може да се наложи да пропуснете някои движения на пилатес. Публикувано от econet.ru.

Ако имате въпроси, задайте ги тук.

Послепис И не забравяйте, че просто променяме потреблението си - заедно променяме света! © econet

Харесва ли ви статията? Напишете мнението си в коментарите.
Абонирайте се за нашия FB:

Топ 30 упражнения за болки в долната част на гърба: разтягане и укрепване на мускулите

Болката в долната част на гърба е един от най-често срещаните проблеми, с които според статистиката се сблъсква всеки трети възрастен. Ако навреме не се справите с премахването на болката в гърба и долната част на гърба, впоследствие можете да спечелите сериозно заболяване на гръбначния стълб.

Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения за болки в долната част на гърба за отпускане и укрепване на мускулите, както и за увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.

Болка в долната част на гърба: какво причинява и какво да правя?

Най-честата причина за болки в долната част на гърба е заседнал начин на живот и слабо развитие на корсетните мускули, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение, причината може да бъде различни патологии, прекомерен стрес или просто рязко неудобно движение, което провокира болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат смекчени с упражнения за долната част на гърба..

Поради това, което може да боли долната част на гърба:

  • продължителен престой в една позиция;
  • слаби мускули на гърба и кора;
  • прекомерни натоварвания или неспазване на техниката на упражнения;
  • хипотермия на тялото;
  • rachiocampsis;
  • остеохондроза;
  • много излишно тегло;
  • неправилна диета и недостиг на витамини.

За да не болка в долната част на гърба да не причини сериозни проблеми с гръбначния стълб, е необходимо да се изпълняват специални упражнения за долната част на гърба, които ще помогнат за облекчаване на дискомфорта, намаляване на болката, подобряване на тялото и ще послужат като добра превантивна мярка. Не за нищо, че основата на рехабилитацията след увреждания на гърба е физиотерапия и гимнастика за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се изпълняват упражнения за долната част на гърба:

  • болка в долната част на гърба поради разтягане и мускулна релаксация
  • гръбначният стълб се укрепва и неговата гъвкавост се увеличава
  • повишено кръвообращение, което насища ставите и прешлените с хранителни вещества
  • укрепват се корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб
  • стойката се подобрява
  • улеснява работата на сърцето и белите дробове
  • хормоналният фон се нормализира
  • намален риск от херния, остеохондроза и други патологии
  • подобрява се функционирането на тазовите органи и коремната кухина

Комплект от упражнения за болки в гърба трябва да включва: упражнения за разтягане на мускули упражнения за укрепване на мускулите. При обостряния се наблюдава напрежение в мускулите, следователно, на първо място, те трябва да бъдат отпуснати - за това се извършва комплекс за разтягане (разтягане) на мускулите. За да предотвратите болки в гърба, трябва да укрепите мускулите. С укрепването на мускулите на гърба натоварването на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от натоварването се поема от мускулния корсет.

Правила за изпълнение на упражнения за долната част на гърба

  1. Не насилвайте натоварването и претоварвайте долната част на гърба с упражнения, за да постигнете целта по-бързо. Започнете с малки тренировки, като постепенно увеличавате продължителността на занятията.
  2. Упражненията за долната част на гърба трябва да се правят с натоварването и амплитудата, с които ви е удобно. Не трепвайте и не се движете, докато правите упражнения за долната част на гърба, за да не утежните проблема..
  3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да изпълнявате набор от упражнения за долната част на гърба на текуща основа. Ще бъде достатъчно да тренирате 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.
  4. Ако имате студен под или времето е студено навън, облечете се топло и сложете килим или покривало на пода, така че долната част на гърба ви.
  5. Упражнение върху твърда повърхност: легло или мека постелка няма да работят. По време на упражнения, лежащи на гърба, долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода..
  6. Не забравяйте за дишането, докато изпълнявате набор от упражнения за болки в долната част на гърба. Тренировките трябва да се придружават от дълбоко, равномерно дишане, всяко статично упражнение за 7-10 дихателни цикъла.
  7. Ако по време на изпълнението на някои упражнения чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете такива упражнения. Ако по време на упражнението сте почувствали остра болка, тогава в този случай е по-добре напълно да спрете тренировката.
  8. Не бива да изпълнявате предложения набор от упражнения за долната част на гърба по време на бременност, след гръбначно нараняване или при хронични заболявания. В този случай е необходима консултация с лекар..
  9. Не забравяйте, че ако имате някакъв вид хронично заболяване, тогава комплексът от упражнения за долната част на гърба трябва да бъде избран индивидуално. Например при сколиоза са показани упражнения за изправяне на гръбначния стълб, а при остеохондроза и херния се разтяга.
  10. Ако дискомфортът в лумбалната област не отшуми в рамките на няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болката в долната част на гърба може да бъде знак за сериозно заболяване. Колкото по-рано започнете процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими последици.

Упражнения за болки в долната част на гърба: разтягане

Предлагаме ви упражнения за разтягане на мускулите на долната част на гърба, които са подходящи за премахване на болезнени спазми и като профилактика. Задръжте във всяко положение за 20-40 секунди, можете да използвате таймера. Не забравяйте да изпълнявате упражнения от двете страни, отдясно и отляво. Ако някои упражнения ви причиняват дискомфорт или болка, а след това го прекъснете, тренировката не трябва да носи дискомфорт.

1. Кучето с лицето надолу

От позицията на четворки вземете дупето назад и нагоре, протегнете ръцете, шията и гърба в една линия. Представете си, че тялото ви е образувало хълм: опитайте се да направите върха по-висок, а склоновете по-стръмни. Можете да опростите ситуацията малко, като огънете коленете си и откъснете петите от пода.

2. Ниско излъчване

Заемете позицията на бедрото, спуснете коляното на единия крак на пода и го отнесете възможно най-назад. Вторият крак образува прав ъгъл между бедрото и долната част на краката. Изпънете ръцете си нагоре, почувствайте приятно разширение в гръбначния стълб. Задръжте тази позиция и след това преминете към позата на гълъба.

3. Поставяне на гълъби

От позицията на лунга се спуснете в позата на гълъба. Покрийте лявата си пета с дясната тазова кост. Можете да задълбочите позицията, ако преместите левия крак леко напред. Издърпайте легенчето на пода. Поставете предмишниците си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата - заемете удобно положение, фокусирайки се върху вашата гъвкавост.

След позирането на гълъба, върнете се в ниския пояс и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате блокове за йога или книги:

4. Завивки на тялото

За да изпълните това много ефективно упражнение за долната част на гърба, заемете седнало положение, краката са изпънати пред вас. Хвърлете крака над бедрата и завъртете тялото в обратна посока. Това упражнение ви позволява не само да разтегнете мускулите на гърба и долната част на гърба, но и глутеалните си мускули.

5. Седнали наклони

Оставайки в същото положение, леко спуснете гърба си към краката. Не е необходимо да се прави пълна гънка, достатъчно е само леко да закръгли гърба, за да се разтегнете в гръбнака. В този случай е желателно да спуснете главата си до всяка опора. Можете да огънете коленете си или леко да разперете краката настрани - изберете удобна за вас позиция.

6. Наклонете се в положение лотос

Друго много полезно упражнение за болки в долната част на гърба е накланянето в положение на лотос. Кръстосете краката си на пода и се облегнете първо на една страна, като се забавяте за 20-40 секунди, след това към другата страна. Опитайте се да поддържате нивото на тялото си, раменете и тялото не трябва да вървят напред.

7. Повдигане на крака с каишка (кърпа)

Сега да преминем към поредица от упражнения за долната част на гърба, докато лежите на пода. Използвайте каишка, лента или кърпа и издърпайте правия крак към себе си. По време на това упражнение гърбът остава притиснат към пода, долната част на гърба не се огъва. Другият крак остава прав и лежи на пода. Ако не можете да държите крака си изпънат и притиснат към пода, можете да го огънете в коляното. Задръжте това положение за известно време и преминете към другия крак..

8. Издърпване на коляното към стомаха

По аналогия изпълнете друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Лежейки на гърба си, огънете крака и издърпайте коляното към гърдите. При изпълнение на това просто упражнение лумбалните мускули се разтягат много добре и спазмите на болката намаляват..

9. Повдигане на огънати крака

Това упражнение във фитнес често се използва за разтягане на мускулите на задните части, но за разтягане на лумбалните мускули е най-подходящо. Лежейки на гърба си, огънете коленете и ги повдигнете така, че бедрата и тялото да образуват прав ъгъл. Хванете бедрото на единия крак с ръце, а стъпалото на другия крак поставете върху коляното. Задръж тази позиция. Дръжте долната част на гърба притисната към пода..

10. Поза на щастливо дете

Друго приятно релаксиращо упражнение за долната част на гърба е поза на щастливо дете. Повдигнете краката нагоре, огънете ги в коленете и хванете ръцете си от външната страна на стъпалото. Отпуснете се и се задръжте в това положение. Можете да се люлеете малко отстрани.

11. Завърта се с дъга

Сега да преминем към упражнението за долната част на гърба, при което се извършва усукване на гръбнака. Лежейки на гърба си, обърнете ръцете и кръстосаните крака на една страна. Тялото сякаш образува дъга. При това упражнение голямата амплитуда не е важна, трябва да почувствате леко разтягане в лумбалния гръбначен стълб. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди и завъртете по обратния начин.

12. Извиване на гърба, докато лежите

Друго много полезно и важно упражнение за долната част на гърба, което ще помогне за облекчаване на болката в сакралната област. Лежейки на гърба си, бавно разгънете таза и вземете крака си отстрани, хвърляйки го върху бедрото на другия крак. Поясницата слиза от пода, но раменете остават на пода.

13. Поза на стомаха с крака отстрани

Друго просто упражнение за болки в долната част на гърба. Легнете на корема си и отстранете крака, огънат в коляното. Другият крак остава удължен, двата крака притиснати към пода.

14. Позата на детето

Станете на колене и разперете краката си отстрани или ги затворете. Докато издишате, бавно се наведете напред между бедрата и спуснете главата си към пода. Благодарение на това релаксиращо упражнение за долната част на гърба, ще почувствате светлина в цялото си тяло, особено в гърба. Това е позиция за почивка, дори можете да сте в него за няколко минути.

Можете също така да се обърнете първо в една посока, а след това в другата посока, това ще помогне да разтегнете лумбалните мускули по-добре.

15. Поза, лежаща с възглавница

Отново легнете на гърба си и поставете малка възглавница под бедрата и коленете си, докато краката ви докосват пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути..

Упражнения за болки в гърба: Укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения можете да подобрите подвижността на гръбначния стълб и да се отървете от дискомфорта в лумбосакралната област. Освен това ще укрепите мускулния корсет, което ще бъде отлична превенция на болка в долната част на гърба и гърба. Ето защо, ако често се притеснявате от болки в долната част на гърба, не забравяйте да вземете предвид тези упражнения. Моля, обърнете внимание, че не се препоръчва да се правят упражнения за укрепване на мускулите по време на екзацербации.

1. Котката

Котка е едно от най-полезните упражнения за долната част на гърба и гърба като цяло. Докато издишате, закръглете гърба си, бутайте раменете нагоре и прибирайте гърдите си. При вдъхновение, огънете добре в лумбалната област, насочвайки короната към опашната кост, и отворете гърдите. Правете 15-20 повторения.

2. Издърпване на коляното към гърдите

В изправено положение на четворки при вдишване изпъваме крака назад, на издишването групираме, издърпвайки челото си до коляното. Опитайте се да не докосвате пода с крак. Извършете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигане на ръцете и краката на четворки

Оставайки в изправено положение на четворки, хванете противоположния крак с ръка и се наведете в лумбалната област. Коремът е стегнат, мускулите на задните части и краката са напрегнати, шията е свободна. Останете в това положение за 30 секунди, като поддържате равновесие.

4. Лифтинг на тялото

Слезте по корем и заемете легнало положение. Свийте лактите и ги разперете. Повдигнете тялото нагоре, докато повдигате гърдите си от пода. Опитайте се да се издигнете с тялото, шията остава неутрална. Задръжте в изправено положение за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения.

5. Повдигане на тялото с ръце зад главата

Подобно упражнение за укрепване на лумбалната част, само в това изпълнение ръцете са зад главата, което усложнява ситуацията. И двете тези упражнения за долната част на гърба са вариант на хиперекстензия, само без използването на допълнителни симулатори. Направете и 10 повторения.

6. Плувец

Оставайки в легнало положение, повдигнете срещуположно ръцете и краката нагоре. Движенията на ръцете и краката трябва да са възможно най-синхронни. Останете в крайно положение за няколко секунди, опитайте се да изпълнявате упражнението ефективно. Не размахвайте механично ръцете и краката. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти..

7. Лодката

Върнете ръцете си и ги заключете заедно. В същото време откъснете раменете, гърдите, долните крака и коленете от пода, образувайки продълговата лодка с тялото. Упражнението не е лесно, така че първо се опитайте да останете в това положение поне 10-15 секунди. Можете да следвате някои кратки подходи..

8. усукване за гърба

Докато лежите по корем, свалете ръцете си и дръжте краката си в ръцете си. Бедрата, коремът, гърдите и челото остават на пода. Свалете раменете си от ушите, не напрягайте врата си. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Можете също да изпълните тази версия на това упражнение за долната част на гърба, лежаща отстрани:

9. Поза лук

Докато лежите на корема, повдигнете пищялите си нагоре и откъснете коленете си от пода. Хванете глезените си със същите ръце от външната страна. Наведете се колкото е възможно повече, откъсвайте бедрата и гърдите от пода, телесното тегло на корема. Представете си, че краката и торса са тялото на лъка, а ръцете са изпънати носа. Това упражнение за укрепване на долната част на гърба е доста трудно, така че можете постепенно да увеличавате неговата амплитуда и време за изпълнение (можете да започнете с 10 секунди).

10. Сфинкс

От положението на легнало положение повдигнете тялото, опирайки се на предмишниците и влезте в долната част на гърба и гърдите на гърба. Изпънете врата, спуснете раменете, отпуснете врата и насочете горната част на главата. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Позата на сфинкса също помага за подобряване на стойката.

Ако ви е неудобно да правите това упражнение или се притеснявате от болки в долната част на гърба, тогава можете да изпълните алтернатива с възглавници:

11. Кобра

От позицията на легнало положение повдигнете тялото, опирайки се на ръцете си и провиснало в долната част на гърба и гърдите на гърба. Изправете ръцете си, протегнете врата си, насочете горната част на главата. Задръжте кобрата за 20-30 секунди. Можете да разперете широко ръцете си, така че ще бъде по-лесно да поддържате положение. Ако се чувствате неприятно или имате болки в гърба, не правете това упражнение..

12. Мостът

Заемете легнало положение, краката са свити в коленете. Повдигнете таза си нагоре, напрягайки корема и задните части. Задръжте в изправено положение за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Това упражнение е полезно не само за долната част на гърба, но и за укрепване на задните части и корема. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Поза на масата

Позата на масата е друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Вземете поза на маса и се задръжте в тази позиция за 20-30 секунди, повторете в 2 серии. Моля, обърнете внимание, че бедрата, коремът, раменете, главата трябва да са в една линия. Краката и ръцете са перпендикулярни на тялото. Това упражнение разкрива и раменните стави..

14. Планк

Отлично укрепващо упражнение за мускулен корсет е щангата. Заемете положението на лицеви опори, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са разположени строго под раменете, коремът и задните части са затегнати. Задръжте в това положение за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението в 2-3 серии.

15. Каишка на лактите

От позицията на щангата приемете позицията на „долната лента“ - опирайки се на предмишниците. Тялото поддържа права линия, задните части не се издигат нагоре, гърбът остава прав, без завои или отклонения. Задръжте в това положение за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението в 2-3 сета. След като завършите дъските, спуснете се в позата на детето и се отпуснете за 1-2 минути.

Благодаря отново за изображенията в YouTube канала Allie The Journey Junkie.

7 видеоклипа за болки в долната част на гърба на руски език

Предлагаме ви селекция от видеоклипове за гърба на руски език, които ще ви помогнат да се отървете от болки в долната част на гърба у дома, да укрепите мускулите на гърба и да възстановите загубената гръбначна подвижност. Тренировките продължават от 7 до 40 минути, така че всеки може да избере подходящото видео за болки в долната част на гърба.

1. За лумбосакралния гръбначен стълб (20 минути)

2. Упражнения за долната част на гърба (7 минути)

3. От болки в гърба и неговото укрепване (14 минути)

4. Подобряване на лумбосакрала (17 минути)

5. Йога базирани упражнения за долната част на гърба (40 минути)

6. Комплекс за долната част на гърба в подостър период (12 минути)

7. Упражнения за лумбалната (10 минути)

В допълнение към представените упражнения за долната част на гърба, ефективно средство за предотвратяване на болки в гърба е тренировката с пилатес. Пилатесът помага за укрепване на постуралните мускули, които поддържат гръбначния стълб, като ви помага да избегнете проблеми с гърба.