Упражнения за гръбначния стълб на топката според Бубновски, с остеохондроза и херния на лумбалната

Фитболът е специална топка за упражнения, насочени към подобряване на гръбначния стълб. Това е ефективен метод за лечение и профилактика на заболявания на гърба. Класовете по фитбол ще ви позволят да премахнете натоварването от билото, да подобрите стойката и ставната подвижност, да укрепите мускулната тъкан.

Фитбол и неговите предимства

Фитболът първоначално е създаден за лечение на пациенти с гръбначни проблеми в частни и публични клиники. Целта на тренировката с топката е възстановяване на гърба след наранявания и хирургическа интервенция.

Топката бързо набира популярност и започва да се използва не само като реабилитационен снаряд. Днес се закупува за спортни съоръжения и за активно използване в домашни условия..

Упражненията върху топката за гръбначния стълб, изпълнявани редовно, помагат:

  • укрепват мускулната структура;
  • направи стойката равномерна;
  • отървете се от излишното тегло;
  • поставете в ред проблемните зони по тялото.

В резултат на това можете да получите тонизирана, тънка и красива фигура..

Fitball има много положителни аспекти:

  • формира правилната стойка;
  • подобрява мускулната сила и издръжливост;
  • допринася за подобряване на двигателната координация и вестибуларния апарат;
  • дава гъвкавост на гърба;
  • разтоварва колона на гръбначния стълб;
  • нормализира метаболизма, както и работата на дихателната, нервната и сърдечно-съдовата система;
  • повишава ефективността на кръвоснабдяването;
  • създава положително настроение.

Това е единственият метод, който е в състояние едновременно да задейства дейността на тактилни, зрителни, вестибуларни и двигателни апарати. Упражнението на топката е удобно и удобно, така че е идеално за хора от всяка възрастова категория и дори за бременни жени.

Показания и противопоказания за упражнения с топка

Използването на топката се препоръчва на хора със затлъстяване и на които не се препоръчва повишена физическа активност и които имат сериозни здравословни проблеми..

Упражненията за гръбначния стълб на топката значително намаляват скоростта на ударно натоварване на опорно-двигателния апарат. Тъй като класовете с инвентар се извършват гладко, възможността за нараняване на ставите и връзките е напълно елиминирана..

Тренировката с фитбол е идеална за бременни жени, както и хора със ставни наранявания и разширени вени. Въпреки редица положителни аспекти и висока степен на безопасност, има няколко противопоказания, забраняващи тренировката на топката.

Те включват:

  • нарушение на функционалността на сърдечно-съдовата система;
  • наличието на патологични процеси във вътрешните органи;
  • херния в междупрешленния диск.

Ако има здравословни проблеми, най-добре е да се правят уроци с треньор, който ще избере най-добрия вариант за натоварването на тялото и, ако е необходимо, да го коригира.

Основни правила за правене на упражнения

Има няколко правила за работата на фитбола, които е важно да се спазват:

  1. Първата физическа активност на топката не трябва да бъде интензивна. Необходимо е постепенно да увеличавате интервала им.
  2. За да усложните класовете, можете да увеличите максимално топката, като по този начин я направите по-малко „податлива“ и стабилна. Това ще допринесе за по-голямо мускулно напрежение по време на гимнастика..
  3. Инвентарът е безопасен, така че няма да се спука, а само да се изпусне при повреда.
  4. Загрявката трябва да се извършва плавно и точно, особено това правило важи за жени в положение, деца и възрастни хора.

Комплект упражнения за гръбначния стълб

За да решите проблемите с гърба, трябва да изпълнявате следните упражнения всеки ден:

  1. Легнете на фитбол, докато основният акцент трябва да е върху гърдите, опирайки краката си към стената. Ръцете трябва да са огънати, дланите да са поставени върху топката, а лактите - на разстояние. Издигнете се, когато вдишвате, опирайки се на повърхността на инвентара. При издишване - върнете се в изходна позиция. Повторете 8 пъти.
  2. Заемете същото положение, като обърнете главата си първо към едната, а после към другата страна, докато се опитвате да видите краката. Повторете 4 пъти.
  3. Легнете на фитбол, изправяйки едната ръка напред с вдъхновение, а другата назад. По време на издишване - променете позицията на ръцете. Повторете 15 пъти.
  4. Легнете по корем с фитбол, спускайки крайниците. Важно е напълно да се отпусне тялото, което позволява на гръбначния стълб да се разтегне максимално. Тя трябва да бъде в положение за около 30 - 40 секунди, след това групирайте и повторете упражнението.
  5. Хванете топката с ръце, коленете и се издърпайте нагоре, без да натоварвате гръбнака. Повторете 8 - 9 пъти.

Упражнения за гъвкавост

Тези упражнения за гръбначния стълб с помощта на топката ще ви помогнат да бъде по-гъвкав и по-силен. За да постигнете желания ефект, трябва да следвате последователността при изпълнението на комплекса.

Процедурата е следната:

  1. Седнете на фитбола, като държите гърба си възможно най-прав и нежно помпете напред-назад. След това направете няколко кръга с бедрата с меко подскачане. Продължителност на упражнението - 5 минути.
  2. Седейки на топката, трябва да разперете ръцете си отстрани и да повдигнете крака си, без да го огъвате. С помощта на втория крак е необходимо да се извършат няколко отскачания, а след тях няколко кръгови движения. Направете същото с другия крак. Тези манипулации трябва да се извършват най-малко 10 пъти.
  3. Седнете на петите и почивайте на черупката с ръце. По време на издишването трябва да върнете обратно фитбола в обратна посока от себе си, като същевременно се разтягате, изправяте гръбнака, доколкото е възможно. Трябва да заемете изходна позиция при вдишване. Продължителност на упражнението - 5 минути.

Упражнения за изравняване на гръбначния стълб

За да направите гърба гладък и красив, трябва да изпълнявате само 3 упражнения дневно:

  1. Седнете на топката и поставете краката си на ширина на раменете, подпряни от едната страна на другата с протегната ръка. Важно е да се опитате да разширите страницата колкото е възможно повече. Продължителност - 6 минути.
  2. Легнете корема върху черупката, търкаляйки се върху нея. Същото нещо трябва да се направи и с гърба. Повторете упражнение 5 - 6 пъти.
  3. Легнете на топката с гръб, изправете краката и разделете малко, притискайки се към пода на стъпалото. Ръцете трябва да са вдигнати над главата. Правете кръгови движения в двете посоки по 5 минути всяка.

Упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб

Можете да направите мускулната тъкан по-силна и здрава с помощта на следния комплекс:

  1. Легнете корема на топката, опирайки петите към стената, а чорапите - на повърхността на пода. Вземете ръце за главата и повдигнете тялото, запазвайки равновесие. Повторете 15 пъти.
  2. Легнете корема върху фитбола и почивайте на пода с длани. Повдигнете краката и се опитайте да останете в равновесие, като последователно ги огъвате всеки. Необходимо е да повторите 50 пъти.
  3. Вземете черупката в ръка, изправете се на пръстите на краката и я повдигнете, направете кръгови движения. Повторете упражнението поне 30 пъти.

Упражнения за изкривяване на гръбначния стълб

Следващият списък е високоефективни упражнения с топката, които са насочени към укрепване на мускулния корсет:

  1. Легнете на пода с корем надолу, обръщайки дланите си към дъното и опирайки краката си върху топката. Дланите трябва да се пренареждат последователно назад напред, като по този начин имитират ходенето по ръцете ви. Продължителност - 7 - 10 минути.
  2. Докато сте в една и съща позиция, направете 5 - 10 лицеви опори.
  3. Легнете върху снаряда с гръб на пода, вдигнете ръце над главата си и завъртете към областта на пресата.

Класове с фитбол при остеохондроза

Варианти на упражнения, предназначени за премахване на остеохондроза, важно е да се изпълнява на еластична топка:

  1. Легнете на фитбол с корем и спуснете крайниците си към пода. Повдигнете всяка ръка и крак поетапно и след това започнете да повдигате два крака и две ръце, като същевременно поддържате равновесие. Продължителност - 3 - 5 минути.
  2. Намирайки се в същото положение, преобърнете снаряда, като помагате на ръцете да "вървят" по пода. Необходимо е да се извърши манипулация за 5 - 6 минути.
  3. Това упражнение е подобно на предишното, само в този случай трябва да лежите на гърба си.

Фитболни упражнения за мускулна релаксация

За да отпуснете напълно мускулите на гърба след тежък работен ден или физическа активност, достатъчно е да извършите няколко прости стъпки с фитбол.

Най-простите упражнения:

  1. Легнете на топката и напълно се отпуснете, докато крайниците трябва да бъдат спуснати до дъното. Бъдете в това положение поне 2 минути.
  2. Заемете легнало положение и след това леко и плавно се преместете върху корема си. Повторете 15 - 20 пъти.
  3. Легнете с гръб на топката и опирайки краката си на пода, правете кръгови движения за 5 - 10 минути.

Упражнения за гръбначна херния

Основните правила за изпълнение на следните упражнения са точност и гладкост..

И така, какво трябва да се направи с този проблем:

  1. Седнете на топката, подравнете гърба си колкото е възможно повече и стегнете корема. Бавно наклонете главата си напред, като я държите в това положение за период от секунди. След това трябва едновременно да наклоните главата си назад. Изпълнете 8 до 10 пъти във всяка посока.
  2. Следващото упражнение се изпълнява подобно на първото, но в този случай главата се огъва към раменете.
  3. За да седнете на фитбола, подравнявайки гърба си, трябва да правите кръгови движения в продължение на 7 - 8 минути.

Комплект упражнения за Бубновски за гръбначния стълб

За гръбначния стълб подобни упражнения на топката са сред най-ефективните, тъй като помагат да се справят с проблемите в гърба:

  1. Трябва да седнете на спортно оборудване и да подравните гърба си, но без да го огъвате. Поставете ръцете си на колене и започнете да посягате към върха с главата. Заключете тази позиция за 10 секунди. Повторете 10-15 пъти.
  2. Притиснете топката си към стената с гръб и започнете да клякате леко, като по този начин търкаляте инвентара си по гръбнака. Повторете 5-7 пъти.
  3. Намирайки се в същото положение, в този момент трябва да изпълнявате действия, подобни на скачане на батут, търкаляне на топката нагоре и надолу. Продължителност - 5 минути.
  4. Легнете обратно върху черупката и след това докоснете ръцете и краката си до пода, като сте в това положение за около минута. Повторете 4-5 пъти с отдих.
  5. Слезте на пода с гръб надолу и се опирайте на топката с крака, повдигайки тялото и го държите за около 30 секунди. Повторете - 10 - 15 пъти.
  6. Легнете на топката с корем, докато почивате с пода с крайници. Задръжте за 3 до 4 минути. Важно е гърбът да е напълно отпуснат. След това трябва да се правят същите манипулации с гърба.

Какви усложнения могат да възникнат след клас?

Днес няма данни за усложнения след употребата на фитбол, тъй като той няма отрицателно въздействие върху здравето, а само помага за справяне с редица проблеми.

Усложненията могат да бъдат причинени от неспазване на правилата за използване на снаряда или прекомерно движение по време на тренировка. Възможните последици включват мускулно напрежение, увреждане на гръбначния стълб и др..

Съвети от експерти: как да изберете фитбол за класове?

За да упражнявате на топката донесе максимална полза, трябва да обърнете специално внимание на неговия избор. Когато избирате, трябва да вземете предвид растежа и възрастта на човека, който ще бъде ангажиран.

На първо място, това се отнася за неговия диаметър:

  • деца 5 - 10 години - 55 см;
  • хора от 150 до 170 см височина - 65 см;
  • хора от 170 до 190 см височина - 75 см;
  • чиято височина е над 190 см - 85см.

Важно: теглото на участващото лице не трябва да надвишава 130 кг, въпреки че фитболът може да издържи на статистическо натоварване от 300 кг.

Има няколко вида топки:

  • ортопед - предназначен за бременни жени, оборудван със специални дръжки за удобство;
  • топче с балон - създадено за бебета. Помага за облекчаване на мускулната хипертоничност, укрепване на опорно-двигателния апарат, стартиране на работата на коремните органи, успокояване на емоционалното състояние на бебето.
  • за фитнес - могат да бъдат гладки или оребрени, оборудвани с предпазни скоби.

Това на пръв поглед обикновено спортно оборудване е в състояние да възстанови гъвкавостта и здравето на гръбначния стълб. Възстановява се мускулната еластичност, изчезва болката в гърба и др.

Систематичните упражнения върху фитбола ще ви помогнат да възстановите хармонията на фигурата. Специални упражнения на топката са необходими за жени след раждане. Фитболът е безопасен и нежен начин за отслабване. Може да възстанови лекотата, здравето на организма и на тялото като цяло..

За гръбначния стълб упражненията на топката са най-добрият вариант за поддържане на здравето му и лечение на заболявания на опорно-двигателния апарат. В допълнение към функционалността, fitball притежава висока степен на здравина и надеждност, следователно е абсолютно безопасен за ученика.

Видео за упражнения върху топката за гръбначния стълб според Бубновски

Лечение на болка в гръбначния стълб с фитнес топка:

Реконструктивна гимнастика с дискова херния:

Разклатете врата си. Как да си направим врата на брат от 90-те години

Вратните мускули често се заобикалят при тренировки и напразно - силната шия спестява от наранявания и навяхвания, помага да се отървете от главоболието и просто изглежда страхотно. Упражнения и програма за дома и залата - в ръководството от „Съветски спорт“.

Мускули на шията. Какво е

В областта на шията има повече от 15 мускула. Те са необходими, за да поддържат главата хоризонтална и да я завъртят. Шийните мускули защитават гръбначния стълб, помагат при извършване на движения при преглъщане. Кръвоснабдяването на мозъка преминава през цервикалната област, отчитат се нервни импулси.

Големите шийни мускули, които създават обема си, са стерноклеидомастоидният, трапецовидният и лопатовидният мускул.

Защо да помпате мускулите на шията

Обучението на шията е необходимо за хора, които водят заседнал „офис“ начин на живот. Упражнението, състоящо се от завъртане на главата и преодоляване на малко съпротивление, ще им помогне да се съсредоточат по-добре, да облекчи главоболието и да се превърне в превантивна мярка за заболявания като остеохондроза на шийния отдел на гръбначния стълб (увреждане на междупрешленните дискове, което е придружено от болка и затруднено придвижване).

Но в крайна сметка всичко това е второстепенно. Защото основното е, че силната, надута шия сама по себе си изглежда страхотно и трябва да го тренирате поне заради това. От векове хората преценяват силата на човек около врата му. Не можете да скриете врата си зад дрехите; В комбинация с обръснат тил и златна верига, мускулеста шия ще ви спести от много въпроси от външния свят.

Тренировка на шията. Бодибилдинг

Мускулите на шията получават натоварване в редица класически упражнения за бодибилдинг - като мъртва лифтове, рамене, стоящи гири.

Ако напреднете в „базата“ и добавите към масата без никакви проблеми, може да не е необходимо да се специализирате в мускулите на шията. Включете рамене в рамото или в деня на гърба - повдигане на раменете и трапец, докато стоите с мряна в ръцете надолу.

Техниката на това упражнение е проста: поддържате гърба си напрегнат, с леко отклонение в долната част на гърба. Лента за захващане - малко по-широка от раменете. Докато вдишвате, повдигнете раменете нагоре, сякаш ги разклащате. На издишването - долната част на гърба. Направете 3-4 работни комплекта от 8-12 повторения и увеличете работните тегла. В съчетание с вдигане на мъртво тяло, това упражнение ви дава врата, за която можете само да мечтаете..

Обучение на шията у дома

Можете да тренирате мускулите на шията у дома, без никакво оборудване. Трябва да подхождате към тренировките с повишено внимание и да увеличавате съпротивлението постепенно - особено ако не сте правили силови тренировки и мускулно развитие в шийния прешлен..

Започнете да спортувате с подгряване. Движенията трябва да са плавни и бавни. Завъртете главата си по посока и обратно на часовниковата стрелка - 10 пъти във всяка посока. Повдигнете главата си нагоре и я спуснете, докато докосне гърдите ви през гърлото - 15 пъти. Завъртете главата си последователно към лявото и дясното рамо - 10 пъти. Завъртете главата наляво и надясно, опитвайки се да я наклоните с ухо към рамото - 10 пъти.

Когато сте загрели, започваме основните упражнения. Поставете ръката си върху дланта на ръката точно над лявото ухо, напрегнете ръката си - преодолявайки съпротивата, опитайте се да движите ръката си със силата на мускулите на шията. Правете го 10-15 пъти, след което сменете ръцете.

Сгънете ръцете си с ръце на гърба на главата. Опитайте да движите ръцете си с цервикален мускул - 10 пъти. След това сложете ръце на челото си, опирайки се на челото, преодолейте съпротивлението на ръцете - 10 пъти. Отделете малко време за почивка. Повторете целия цикъл още 2-3 пъти.

Упражнения за борба за трениране на мускулите на шията

Постепенно тренировката за мускулите на врата в дома може да бъде сложна. Опитайте се да тренирате шията си в стил борба. Опирайте се на пода, челото, дланите и стъпалата - правете малки люлеещи се движения от челото до задната част на главата. След като овладеете упражнението, помогнете си по-малко с ръце, прехвърлете основния товар върху шийните мускули. Върхът на умение, когато правите упражнението без ръце.

Легнете на гърба си, застанете в моста, продължавайки да държите главата си на пода. Натискайки краката, правете движения на главата, търкаляйки се от задната част на главата до темето и гърба.

Тегло за тренировка с тежести

Тренировката на врата може да се добави към вашата сила програма - като го правите в деня, в който тренирате раменете или гърба си.

Легнете по гръб на пейка, така че главата и шията да висят от нея. Поставете на челото си, държейки палачинката от бара с ръце. Наклонете главата си леко надолу и след това с усилието на мускулите на шията я върнете в първоначалното си положение. 3 комплекта по 12-15 пъти.

Ако в залата има специална наслагване за трениране на мускулите на шията - добавете следното упражнение към тренировката си: сложете наслагването върху главата, вкопчете се в него и седнете на пейката - повдигнете и спуснете главата си. 3 комплекта - 12-15 пъти.

Внимание! Когато тренирате мускулите на шията, избягвайте резки движения с голяма амплитуда. Те могат да доведат до навяхвания и наранявания на гръбначния стълб. Консултирайте се с лекар за противопоказания !

13 упражнения с фитбол на баланс за трениране на цялото тяло

Всички живеем и балансираме физически. Тротоарът, по който се разхождате, е равен, а столът, на който седите с часове, е равен. Дори когато тренирате, бягащата пътека няма неравности, а пейката е здрава. Бягането под ъгъл по протектора или лицеви опори върху небалансирана повърхност е безкрайно по-трудно. Фитбол, за да помогне на трудностите.

Ако използвате фитбола само за загряване или като стол, за да седнете на масата си, вие пропускате много. Можете да превърнете традиционните упражнения в многомускулни двигатели, които ви помагат да правите повече за по-малко време..

Ползи от упражненията за фитбол

Най-голямото предимство на fitball е баланс! Според Националната академия за спортна медицина (NASM), основните стави на тялото, като коленете и бедрата, осигуряват мобилност на тялото ви (способност за свободно движение) или баланс (способност за поддържане на стойка).

Тъй като популация, страдаща от мускулен дисбаланс (благодарение на гореспоменатия ни стабилен свят), способността на тези стави да поддържат мобилност или баланс е компрометирана. Според NASM инструменти като фитбол или боса топка помагат за задействане на баланса. Други предимства на използването на фитбол включват:

  • Повишен баланс и подвижност, които могат да намалят риска от нараняване..
  • Помогнете на разработването на правилни предварително претеглени модели упражнения според Американския съвет за упражнения
  • Добавена мускулна печалба по време на тренировка, според NASM

Как да направите тази фитболна тренировка

След загряване изпълнете всяко упражнение за препоръчителния брой повторения, едно след друго със или без кратка почивка между тях. За най-добри резултати завършете пълен цикъл от един до три пъти до четири последователни дни. Ще ви е необходим комплект дъмбели (от 2 до 10 кг, в зависимост от нивото ви на физическа годност) и фитбол.

Фитбол загряване

Това движение на цялото тяло ще помогне на сърдечния ритъм и тялото ви ще бъде готово за тренировки..

КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете да държите топката, докато стоите с краката си малко по-широки от ширината на бедрото. След това го спуснете в малък клек, като леко удряте топката по пода. Изправете се, като държите пресата здраво и държите ръцете си изпънати, вдигнете топката над главата си.

Целеви мускули: задните части, пред бедрото, тазобедрените стави, latissimus dorsi.

Атлас клякания

Добавете повече към традиционния клек, като постоянно държите фитбола над главата си.

КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете като държите краката малко по-широки от ширината на бедрото, докато държите топката над главата си. Потопете се в дълбок клек, облегнат на гърба си и дръжте коленете си на ниво стоп, държейки топката над главата си. Не можете да напрягате врата си, като държите брадичката на гърдите си. Върнете се в изходна позиция.

ТАРГЕТИРАНИ МУСКИ: задните части, пред бедрата, задната част на бедрото

Балансът с фитбол

Застанете на дъската с фитбол. Това е много по-сложно от обичайната лента, с която сте свикнали!

КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с лактите в горната част на топката, подплатени под раменете, ръцете сгънати заедно, краката ширина на бедрата един от друг. Повдигнете корема и дръжте гърдите и корема си напълно далеч от топката. Сега напишете пълното си име - първо, средно и последно - с лакти в горната част на топката. Затруднете го като сложите краката си или по-лесно, като разширите краката си..

ЦЕЛНИ МУСКИ: абс, коси коремни мускули

Y-и-I разширение

Използвайте топката, за да увеличите обхвата на движение и баланс, за да извлечете максимума от това страхотно укрепване на гърба.

КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Започнете да балансирате топката, поставяйки топката между пъпа и таза. Краката ви трябва да са удължени право назад, на ширината на бедрата. Изпънете гръбнака и вдигнете гърдите си от топката, с изпънати ръце в положение Y пред вас, с палци нагоре. Повдигнете гърдите от топката, разширявайки гръбначния стълб още повече, докато ръцете ви падат отстрани, за да поставите „аз“, стискайки раменните лопатки назад и с палци все още обърнати нагоре.

ЦЕЛИРАНИ МУСКИ: раменете, гърбовете, трицепсите, долната част на гърба

Задни белези

Изпитайте мускулите от глезените до бедрата с този кормилен завой в традиционен гръб.

КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете около единия крак пред топката, огънете дясното коляно, притиснете горния крак към топката, държейки гири от страни. Облегнете се назад от бедрата, огънете левия крак и изпънете десния крак назад, отдалечавайки топката от тялото си. Достигнете гири от двете страни на левия крак до пода. Отидете възможно най-ниско, без да закръгляте гърба си. Върнете се в изходна позиция.

Повторения: 15 от всяка страна

ТАРГЕТИРАНИ МУСКИ: задните части, гърба и предната част на бедрото

Маршировъчна преса

Упражнявайте върху раменете, корема и бедрата, докато балансирате върху топката, докато притискате с пейката.

КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Седнете на топката с широко разтворени крака, свити ръце встрани, държейки гири пред раменете, длани обърнати напред. Натиснете тежести над главата си. Ръцете ви трябва да са малко пред тялото в горната част на разширението, никога зад главата, тъй като единият крак се издига над пода. Уверете се, че раменете ви са сгънати на бедрата. Върнете се в изходна позиция.

ПОТВЪРЖДАВА: 20, редувайки краката всеки път

ТАРГЕТИРАНИ МУСКИ: раменете, бицепсите на бедрата, задните части

Упражнение щука с фитбол

Работете с цялото си тяло (с основен акцент върху пресата!) С тази модифицирана версия на лентата.

КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Започнете с дъска с топката под краката, раменете подравнени на ръцете. Повдигнете бедрата и издърпайте топката по-близо до гърдите. Опитайте се да повдигнете бедрата над раменете си, ако е възможно, и натиснете краката си към топката, за да улесните плъзгане по време на щука. За да се върнем към началото. Прекалено готино? Започнете с малък обхват на движение, леко повдигайки ханша, докато се почувствате готови за още.

ЦЕЛИРАНИ МУСКИ: коремни, коси, рамене

Балансиране и скиор

Включете трицепса в този многозадачен ход, който работи не само на гърба на ръцете, но и на краката и тялото ви!

КАК ДА СТАНЕ: Станете на около един крак пред топката, огънете дясното коляно, притискайки горния крак към топката. Свийте лактите зад гърба си, държейки гири отстрани. Завъртете торса си напред от бедрата, огъвайки лявото коляно около 45 градуса, а десният крак ще се простира назад зад бедрото. Изпънете ръцете си точно зад гърба. Свийте лактите назад. Това е един подход..

ЦЕЛНИ МУКЛИ: трицепс, задни делтоидни мускули, глутеус максимус, квадрицепс

Фитболни лицеви опори

Свалете вашите лицеви опори от твърда земя, за да направите товара по-тежък!

КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Започнете от щангата с ръце върху топката (помислете как да прегърнете леко топката). Улеснете, като поставите краката си по-широки или по-твърди, като приближите краката си един до друг. Правете лицеви опори, спускане на гърдите към топката, огъване на лактите отстрани и избягване на провисване на бедрата. Опитайте се да почукате топката, когато е възможно, но не разчитайте на топката. Върнете се в изходна позиция.

ЦЕЛНИ МУСКИ: гърдите, раменете, коремните

Страничен фитбол

Тренирайте балансирането на вътрешното бедро, дупето и гърба.

КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с левия крак, удължен отстрани, и натиснете левия крак върху топката, държейки дъмбела в дясната си ръка. Спуснете клякането на единия крак, огънете дясното коляно и избутайте бедрата назад. Издърпайте леко бедрата напред от дясната си ръка към пода..

Издърпайте дъмбела назад, като огънете десния лакът до себе си, издърпайте дъмбела към торса си, докато лявото коляно се огъва, огъвайки топката към тялото си. Изпънете крака и ръката назад.

Повторения: 15 от всяка страна

ЦЕЛНИ МУСКИ: вътрешно бедро, глутеус максимус, латисимус

Флексия на гърба на бедрото с фитбол

Гърбът на краката ви може да не е перфектен, но това упражнение гарантира, че задната част на бедрото ви работи.!

КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с топката на топката: легнете с лице нагоре, коленете са огънати и стъпалата на разстояние, краката са огънати, петите притиснати до горната част на топката, ръцете удължени встрани, притиснати към пода и бедрата, повдигнати, включете пресата и изпънете краката си изправяне на бедрата от пода. Използвайте абс и ръце, за да стабилизирате торса си. да се върнем в началото.

ТАРГЕТИРАНИ МУСКИ: задната част на бедрото, задните части

Фитбол обрати

Пропуснете клякания! Няма да ви трябват по време на тази тренировка, тъй като вашият абс вече работи с почти всяко повторение. Опитайте вместо това да засилите тренировките за коремен мускул..

КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с щанга, като държите топката под краката, пръстите на краката, коремът е плътно притиснат към раменете. Издърпайте корема си дълбоко и свийте коленете си в гърдите, издърпвайки топката и държейки раменете в ръцете си. Притиснете краката си към топката, за да улесните приплъзването на краката. Върнете се в началото.

ЦЕЛИРАНИ МУСКИ: коремни, коси

Балансирайте разтягане с фитбол

След като приключите с последния подход, завършете тренировката си с хубав участък.

КАК ДА СТАНЕ: Застанете с широко разтворени крака и изпънати встрани ръце, държейки топката пред себе си на пода. Наведете коленете и пантата си напред, поставяйки гърба на дясната ръка върху топката и, изпъвайки ръцете, обърнете гърдите си към тавана. Преобърнете се на дясното рамо и погледнете нагоре към лявата си ръка. Задръжте за 30 до 60 секунди. Повторете на противоположната страна.

REPEAT: задръжте за 30 до 60 секунди и повторете от другата страна

ЦЕЛНИ МУСКИ: разтягане на цялото тяло

Харесва ли ви статията? Абонирайте се за нас в социалните мрежи и бъдете първите, които знаят за актуализации!

Упражнения за шията: повечето листа са ефективни упражнения за начинаещи. Съвети за натоварване на шийните мускули (70 снимки)

Хората, които искат бързи резултати, са най-лесни за разпознаване в стаята. Те поемат най-голяма тежест и ревностно люлеят само краката, ръцете и корема си. Резултатът е човек с големи рамене, обикновени крака и няколко „кубчета“ на пресата. Но всички заедно не изглежда хармонично.

Работата върху тялото ви е работа. И той трябва да е грамотен. Знаете ли, че укрепването на шията е ключът към изграждането на тялото ви на мечти?

Да, рядко мислим за тези мускули, но тяхното развитие ще ни позволи да се гордеем със спортните си резултати.!

Защо шията трябва да бъде обучена?

Слаби мускули на шията - това е повишено натоварване на гръбначния стълб. В този случай е много трудно да отработите гърба си. Много хора напразно се измъчват с големи тежести и не виждат резултатите. Понякога причината се крие именно в неразвитите мускули на шийния гръбнак.

Освен това, слабата шия е директен път към остеохондрозата. За каква добра фигура можем да говорим в този случай? Особено внимание върху развитието на тази област трябва да се обърне на тези, които седят много. Тъй като в това положение тъканите са слабо снабдени с кислород.

Дори и да не се занимавате професионално със спорт, можете да видите снимка на упражнения за шията в Интернет и да изберете прост комплекс за себе си.

Развитите мускули на шията са повишаване на качеството на живота ви във всяка възраст. Голямата мобилност ще ви позволи да постигнете отлични резултати в тренировките.

Важни правила

Преди всяка тренировка е важно загряването. Дори да работите на шията. Затова първо направете няколко кима и завъртания. По време на упражненията не можете да правите твърде резки движения и при първата болка е по-добре да спрете всичко.

Изпълнявайки набор от упражнения за шията у дома или в залата, просто следете степента на болка. На атлетите се препоръчва да анализират състоянието си по скала от 1 до 10. Болката в областта от 6-7 е приемлива граница, когато тренираме шията. В противен случай можете да се нараните и след това да лекувате последствията за дълго време..

Всички упражнения за мускулите на шията са условно разделени на три вида, където съпротивлението се преодолява от симулатора, от теглото му, от партньор. Достатъчно е просто да ги включите в тренировъчния комплекс и след няколко седмици първите резултати няма да дойдат дълго.

Трениране на задните мускули на шията

Необходимо е да легнете с лице нагоре на пейката за пейка и да поставите така, че шията да виси надолу от ръба. Партньор (ако има такъв) държи челото с ръце и трябва да извършвате движения нагоре и надолу.

В положение надолу преодолявате съпротивлението, а в изправено положение мускулите се отпускат. По-добре е да изпълнявате 10 до 20 пъти в 3 комплекта. При правилно трениране на мускулите на шията ще почувствате леко усещане за парене и слабост след тренировка.

Ако няма партньор, тогава трябва да поставите палачинка на челото си и да я държите с ръце. Движенията се извършват по подобен начин нагоре и надолу. Не забравяйте да движите главата си по права линия. И не бързайте!

Самомасажът на шийния отдел на гръбначния стълб ще помогне за облекчаване на умората и предпазване от остеохондроза

Автор: Алексей Шевченко 22 юни 2017 23:42 Категория: Физическа активност

Добър ден, скъпи гости и редовни читатели на блога на Алексей Шевченко „Здравословен начин на живот“. Днес отново искам да се върна към една от любимите ми теми - самомасаж на шийния гръбнак. Аз съм запален привърженик на тези абсолютно безопасни методи за облекчаване на умората, както и на лечението и профилактиката на остеохондрозата, а от себе си знам колко са ефективни и приятни. За мен те са от особено значение, тъй като съм заета със заседнала работа и ми се налага да прекарвам много време пред компютъра.

Самомасажът на шията е достъпен за всички

Шията е уязвима част от тялото. Всеки от нас почти всеки ден среща неприятни усещания, когато шията започва да боли от умора. Масажът помага за премахване на болката в гърба и шията, за възстановяване на енергията и благополучието, но не всеки има свободно време и безплатни пари, за да посети професионален масажист.

За щастие изобщо не е трудно да овладеете основните техники на самомасаж на шията и те носят огромно облекчение. С тяхна помощ можете не само да поддържате висока ефективност през целия ден, но и да се предпазите от заболявания на гръбначния стълб в шийния отдел на гръбначния стълб, да предотвратите развитието на дегенеративен процес в хрущяла и преждевременно стареене.

Малко анатомия

Гръбнакът ни се състои от 33-34 прешлена. В същото време шията представлява само седем парчета, но въпреки това именно шийният участък има най-голяма мобилност и гъвкавост.

Само обучен човек може да се наведе към „моста“ и дори след това след загряване, но всеки може да хвърли главата си назад по всяко време.

Първият прешлен, наречен атлас, е артикулиран с черепа, а останалите шест прешлена лесно се усещат под кожата.

За да държим главата си, да я въртим, да я накланяме в различни посоки, да преглъщаме и произнасяме артикулиращи звуци, се нуждаем от координираната работа на цели четиринадесет мускула. Поради такова голямо количество мускулите на шията са разположени на няколко слоя.

За какво са упражненията с гимнастическа топка??

В момента гимнастическите топки (фитболи), поради отличните си подобряващи здравето качества, присъстват в почти всеки фитнес център и са много популярни сред хората, които имат нарушения на опорно-двигателния апарат, хората с наднормено тегло, както и бременни и деца, започващи в ранна детска възраст Тренировките с гимнастическа топка не принадлежат към силата и затова са отлични помощници в борбата срещу заболявания на сърдечно-съдовата система, разширени вени и др..

Правилен избор

За да започнете да тренирате с гимнастическата топка, трябва да я изберете правилно. Когато купувате, трябва да се има предвид, че висококачествените топки са изработени от еластичен материал с висока якост - ледена пластмаса, който може да се продава през ортопедични салони или спортни магазини. Именно на тези места е по-добре да закупите фитбол.

По правило стоките са в обезвъздушено състояние и опаковани в кутия. За да надуете гимнастическа топка, със сигурност ще ви е необходима помпа: независимо дали е специална помпа за велосипеди или крачета. Няма значение. Когато се надуе, топката може да поддържа тегло до 300 кг, така че не се страхувайте, че ще се спука веднага щом седнете на нея.

Съсредоточете се върху цвета на топката. Ако страдате от ниско кръвно налягане и поради тази причина чувствате липса на енергичност, вземете оранжев или червен фитбол, а ако сте постоянно стресирани и подлагате на чести натоварвания - синьо или зелено. Без да приписвате лечебни свойства на отделни цветове, трябва да се отбележи, че тази дреболия играе важна роля за оформянето на вашето настроение. Във всеки случай е необходимо да изберете тези цветове, които няма да дразнят и напрягат зрението..

Е и най-важното, как да изберем диаметъра на топката? Би било правилно в този въпрос да се съсредоточите върху собствената си височина и дължина на ръката.

Зависимостта на диаметъра на топката (dm) от растежа:

растеж - по-малко от 152 cm

височина - 152-165 см

височина - 165-185 см

височина - 185-202см

Зависимост на диаметъра на топката (dm) от дължината на рамото (dl.):

d.m.-- 45 cm
d.m - 55 cm
d.m - 65 cm

Функции за съхранение

Фитнес топката трябва да се пази от запалими вещества и всякакви източници на топлина, а също така, въпреки че фитболът не е толкова лесен за пробиване и удар, трябва да се избягва контактът му с режещи или убождащи предмети и остри повърхности..

Същност на упражненията

В един или друг случай упражненията с фитбол носят големи ползи за здравето и са ефективна превенция на много заболявания. Класове с неговото използване:

  • подобряване на вестибуларния апарат,
  • укрепване на мускулния корсет,
  • стимулират кръвообращението,
  • допринасят за загуба на тегло,
  • нормализира метаболизма,
  • имат анестетичен ефект,
  • повишаване на чревната подвижност и стомашната функция.

Какви други предимства са упражненията с фитбол, ще разберем по-нататък, тъй като ще представим някои примери за използването на топката от хора, които искат да подобрят здравето си, да отслабнат, както и от бременни жени и бебета. Разбира се, това не означава, че гимнастическата топка не може да се използва за развлекателни цели от други категории население. Обучението с него е много полезно за деца на всяка възраст, хора с висока заетост и упорит труд, възрастни хора и др..

Упражнения за различни мускулни групи

Първата гимнастическа топка се появява през 50-те години в Швейцария с цел рехабилитация на пациенти с церебрална парализа. През 80-те топката се използва главно за лечение на пациенти с проблеми с опорно-двигателния апарат, така че за начало ще се запознаем с някои упражнения, които имат благоприятно въздействие върху различни мускулни групи.

Грудни мускули

Фокусирайте се върху прави ръце и поставете гимнастическата топка под краката. Гърбът трябва да е изправен и да е в права линия с краката. Дланите се поставят малко по-широко от раменете. Свийте лактите, спуснете се възможно най-ниско, след което се върнете в изходна позиция. Ако ви е трудно да поддържате баланс на топката, облегнете се не на краката, а на бедрата. С течение на времето придвижете топката по-близо до глезените. Не се огъвайте в долната част на гърба.

Мускули на дупето и краката

Застанете с гръб към топката. Издърпайте ръцете си напред. Повдигнете стъпалото на десния крак и го задръжте на височина 20-30 см над пода. След това бавно огънете коляното на левия крак и клякайте, докато задните части леко докоснат повърхността на топката. Заключете топката, така че да не изскочи изпод тялото. Дръжте главата си изправена. Упражнението се повтаря 10-15 пъти с редуващо използване на двата крака.

Задни мускули

Легнете по корем върху топката за фитнес с длани на ширината на раменете на пода. Пръстнете с ръце, движете тялото напред малко, докато топката трябва да е под коленете, а тялото трябва да образува права линия. Дръжте краката си прави. Краката трябва да се държат заедно, а ръцете под раменните стави. За да поддържате равновесие, опитайте се да стегнете мускулите на тялото, но шията и главата трябва да са отпуснати. Оставайки в това положение, затегнете пресата и повдигнете бедрата нагоре (докато краката не трябва да бъдат огънати), така че повдигането да спре срещу топката. Върнете се в изходна позиция много бавно. Повторете упражнението 8 до 10 пъти.

Коремни мускули

Седнете на топката за фитнес. Поставете краката си на пода с кръстосани ръце на гърдите. Кръстосайки краката, леко се спуснете напред, така че гърбът ви да е на топката, а коленете ви да са под глезените. Главата трябва да се държи на тежест и да не се накланя назад. След това започнете постепенно да „усуквате“: първо огънете главата си, след това раменете си и накрая средата на гърба - докато почувствате пълно свиване на коремните мускули. Върнете се бавно в изходна позиция. Упражнението се повтаря 8 до 10 пъти.

Мишници на ръцете

Облегнете се на топката с прави ръце. Ръцете трябва да са на ширина на раменете. След това отстъпете и разтворете широко краката си. Стегнете корема си и се спуснете със свити ръце. В същото време се опитайте да държите лактите си възможно най-близо до тялото. Върнете се в изходна позиция. Упражнението се повтаря 10 пъти. Дръжте гърба си изправен.

Тънки упражнения

При формирането на стройна фигура топките, които имат релефна повърхност и осигуряват масажен ефект по време на часовете, са отлични. Трябва да го правите редовно (2-4 пъти седмично). Между занятията трябва да правите почивки, за да няма усещане за напрежение и умора. Една тренировка трябва да продължи 30-60 минути в зависимост от индивидуалното ниво на готовност. Има много упражнения с фитбол. Можете да направите „стискане“ за себе си и да го направите, като периодично замествате едно упражнение с друго.

  • Като загряване направете 30 стъпки във всяка посока и след това, като вземете гимнастическата топка, ги повторете. С всяка стъпка протягайте ръцете си с топката по посока на движението, повдигайки я до нивото на раменете.
  • Като първоначално упражнение легнете на пода, протегнете краката си и поставете петите върху гимнастическата топка. Оставайки в това положение, повдигнете бедрата нагоре, напрягайки мускулите на корема и задните части, като същевременно търкаляте топката към вас с петите. В горната точка тялото до коленете трябва да е в права линия, а коленете трябва да бъдат огънати под прав ъгъл. Вземете началната поза. Правете упражнението 10-15 пъти. Това упражнение ще ви помогне да премахнете всички „излишъци“ от бедрата..
  • Докато сте в изправено положение, дръжте гимнастическата топка между краката си възможно най-плътно с вътрешната повърхност на бедрата. След това, рисувайки в стомаха, стегнете мускулите на бедрата и задръжте това напрежение за около минута. След това, без да пускате топката, правете 20-30 скока на пръсти. Това упражнение има за цел да подобри състоянието на бедрата и корема..
  • Сега можете да правите лицеви опори върху топката за фитнес. За целта легнете с лицето надолу и сложете ханша или краката си на топката. Ръцете трябва да опират на пода, лактите трябва да останат прави. След това затегнете пресата и с ръце се спуснете до максималната дълбочина, без да докосвате раменете на пода. Гърбът трябва да се държи прав по време на упражнението. Повторете 10-12 пъти.
  • Застанете точно пред топката за фитнес. Поставете левия крак върху него. Коляното трябва да остане прави. Преместете топката встрани, докато тялото изглежда като буквата „T“. Десният крак трябва да е леко огънат. Изпънете ръцете си напред и направете 20 клякания от тази позиция. След това сменете крака и повторете. Това упражнение помага да стегнете дупето..

Упражнения за майчинство

Упражнения с гимнастическа топка се препоръчват на бременни жени, защото развиват гъвкавост, намаляват мускулните болки, подобряват кръвообращението, осигуряват прилив на сила и др. Като са ангажирани, бременните укрепват не само собственото си здраве, като са във всеки триместър, но и тялото на нероденото бебе. Противопоказание за практикуване с топката могат да бъдат само усложнения по време на бременност. Когато планирате да тренирате, не забравяйте да се консултирате с вашия гинеколог.

  • Седнете на топката за фитнес и, като поддържате равновесие, се облегнете на нея с ръце. Необходимо е да се люлеете на таза в различни посоки. Това просто упражнение може да се направи и без използване на ръце..
  • Седнете на топката. Ръцете трябва да са удължени и да лежат на топката. След това завийте надясно с лявата ръка зад десния крак. Заключете в това положение. Като се обърнете към другата страна, повторете упражнението.
  • Седнете на гимнастическата топка и се наведете напред с изпънати пред вас ръце. Изправям. Повдигнете ръцете си нагоре, леко ги раздалечете (поддържането на ръцете над главата ви директно бременна не се препоръчва).
  • Седнете на топката. Краката трябва да бъдат огънати в коленете и да стоят на пода. Изпънете десния крак на петата. След това, протегнете се към нея с цялото си тяло, за да можете да докоснете чорапа с ръка. Повторете упражнението с левия крак..
  • В изправено положение протегнете десния крак напред, а левия крак назад, като държите гимнастическата топка с лявата ръка. Свийте левия крак в коляното (с лявата ръка опираща се на топката) и отново се изправете. Изпълнете другия път.
  • Седнете на топката и завъртете десния крак встрани. С дясната си ръка посегнете към десния крак. Заемете изходна позиция и след това направете упражнението по друг начин..
  • Докато стоите, огънете гърба си и опирайте ръцете си върху гимнастическата топка. Поставете краката на ширината на раменете. Преместете топката напред, с пръст и след това се върнете назад.
  • Седнете на топката и се опитайте да легнете по гръб с леко раздалечени крака.
  • Седнете на топката за фитнес, сложете ръце на бедрата си. Започнете да се движите по топката с пружиниращи движения, първо напред-назад, наляво-надясно и след това в кръг.
  • В изправено положение дръжте топката в протегнати ръце. Стиснете го в ръцете си и се опитайте да го приближите възможно най-близо, след което отново го отдалечете от вас.

Упражнения за бебета

Уроците по фитбол са невероятно полезни и за бебета, независимо дали имат здравословни проблеми или са здрави във всички отношения, особено след като такива проблеми като чревни колики обикновено не заобикалят нито един от тях. Работата е там, че с помощта на упражнения „фитбол“ у детето се стимулира подвижността на стомашно-чревния тракт, нервната система се формира и функционира нормално, тонусът на мускулите на флексира намалява, мускулно-скелетната система се развива правилно, тренира се гъвкавостта, укрепва се имунната система и функциите на черния дроб надбъбречните жлези и други органи. Всеки ден упражненията не са задължителни - 2-3 пъти седмично са достатъчни.

Препоръки:

  • не се занимавайте с бебето, ако пъпната рана не е заздравяла,
  • не се занимавайте с детето в случай на заболяване или висока температура,
  • отложете урока, ако бебето не е в настроение,
  • не принуждавайте детето да учи, ако не го харесва,
  • провеждайте часове с детето сутрин,
  • провеждайте занятия с бебето 1-1,5 часа след хранене,
  • започнете с няколко минути, като постепенно увеличавате времето,
  • ако детето има това или онова заболяване, консултирайте се с педиатър преди започване на занятия.

1 - 6 месеца

  • Поставете детето на корема с фитнес топката надолу. След това го хванете за ръцете или краката и започнете леко да го люлеете - напред и назад, отстрани. Важно е да запомните, че ставите на бебето са все още много слаби, така че не можете да го дърпате за краката или ръцете.
  • Обърнете детето на гърба. След това, като държите гърдите и корема с длани, люлеете се отстрани.
  • Поставете бебето на корема или гърба, а след това, леко натискайки тялото и задържайки двата му крака с другата ръка, започнете да правите резки движения, като натискате топката.
  • Поставете детето на колене или на която и да е твърда повърхност и завъртете фитнес топка към краката си, която той веднага ще започне да отблъсква.

6 до 12 месеца

  • Това упражнение изисква 2 възрастни. Поставете бебето на корема. Един възрастен трябва да го вземе за ръка, другият - за краката. След това трябва редуващо да дърпате детето към вас, така че той да докосне топката с ръце или крака.
  • Поставете топката за фитнес, така че да не се изплъзва изпод краката на бебето, тъй като трябва да му дадете възможност да скочи. За целта просто хванете детето с две ръце по тялото и го задръжте, докато не се измори.
  • Положете бебето на корема на топката надолу. В същото време дръжките му трябва да се опират на топката, а тялото трябва да е в повдигнато състояние. Хванете бебето за краката и леко го завъртете напред-назад и отстрани.
  • Поставете бебето на корема и го хванете за краката. След това спуснете детето, за да може да свали играчката от пода.
  • Поставете бебето на коремчето с крака към нея. След това ги хванете и се навийте първо към себе си, огъвайки краката на бебето в коленете, а след това далеч от вас, като ги бутате и изправяте.
  • Поставете детето си обратно на топката за фитнес и дръжте предмишницата му. След това, като ги дърпате леко, седнете бебето и задръжте за няколко секунди, след което той отново ще бъде спуснат. Това упражнение може да започне на 9-месечна възраст..

И накрая...

Не забравяйте да направите кратка загрявка преди да започнете тренировката си, което ще подготви мускулите и връзките ви за натоварването, както и ще предотврати наранявания.

Когато приключите с упражненията, правете релаксиращи упражнения за няколко минути, които ще помогнат за укрепване на положителния резултат..

И двете препоръки се прилагат за кърмачета. Деца също трябва да бъдат подготвени, преди да започнат да тренират с топката (т.е. да се месят малко) и да се отпуснат след, например, с леки удари.

И още нещо: за да се повиши ефективността на класовете, възрастните могат да използват фитнес топката дори вместо стол или стол.

Упражнения за фитбол

Фитбол или гимнастическа топка е неизменна спортна екипировка на всяка фитнес зала, в която се провеждат фитнес класове. Нарича се още швейцарска или фитнес топка. Този голям балон не просто заема мястото си във фитнеса, но е отличен симулатор за развитие на сила, поддържане на равновесие, издръжливост на сърдечно-съдовата система.

Еластичните и големи фитболи са чудесни за изпълнение на различни упражнения, възстановяване на формата след като се наранят поради способността да се намали напрежението в мускулите и гръбначния стълб. Всичко зависи от това как да използвате такова спортно оборудване. Фитнес топките са особено популярни сред тези, които искат да отслабнат, да се поддържат в страхотна форма. Можете да тренирате швейцарската топка както във фитнес, така и у дома.

Какъв трябва да е фитболът?

Този снаряд е най-ефективен с правилния размер. Гимнастическите топки се произвеждат в три варианта на диаметъра:

  • малка на 55 см;
  • средна на 65 см;
  • голям на 75 cm.

Първите са за хора, чийто ръст е 149-164, вторият - 164-171, а третият - 180 сантиметра и повече.

За да изберете правилната швейцарска топка, трябва да седнете отгоре. Ако бедрата с коленете образуват прав ъгъл спрямо повърхността на пода, тогава снарядът е в идеален размер.

Как да се справим с фитбола?

Има много упражнения, които ви позволяват да отслабнете и да поддържате мускулния тонус. Основното е да се вземе предвид фактът, че някои от тях изискват използването на фитбол с различен диаметър - по-голям или по-малък. За да извлечете максимума от това, трябва да вземете топки с подходящ размер.

Нивото на физическа годност пряко влияе на броя на сетове и повторения. Най-добрият вариант е да изпълнявате за всяко упражнение 3-5 серии по 10-20 повторения за всяко. Можете да увеличите натоварването след няколко тренировки. Ако няма проблеми с тренировката, тогава темпото е избрано правилно.

Комплект упражнения по фитбол

Предложената програма е проектирана по такъв начин, че ви позволява да тренирате всички мускулни групи на тялото.

Упражнение върху фитнес топката за долната част на тялото

1 - клякания с гимнастическа топка над главата

Просто и познато упражнение за мнозина, ефективността на което се повишава чрез използването на фитнес топка. Действа чудесно на мускулите на краката и ръцете..

Правете обичайните клякания, но вдигайки ръце нагоре с фитбол, прибран между дланите. Не забравяйте да включите в работата делтоидната мускулна група, раменете. Гледайте торса си. Тя трябва да е вертикална.

Направете поне 10-15 лицеви опори.

2 - клекове до стената

Ефективно упражнение за сила на квадрицепс за създаване на съпротива чрез фитбол.

Застанете с гръб към стената на разстояние един метър, поставете краката си на нивото на раменете. Поставете топката между стената и долната част на гърба и след това леко се спуснете. В долната позиция коленете трябва да бъдат огънати под прав ъгъл. Крауч, изкачи се обратно нагоре.

Повторете същото действие 10-15 пъти.

Гледайте позицията на фитбола. По време на клек той се прехвърля на раменете, което му позволява да осигури опора на гърба.

3 - клекове с фитнес топка между коленете

Проектиран е да оформя долната част на гърба, вътрешните бедра, което е една от най-проблемните области.

Заставайки прав, поставете фитбол между краката. Центърът му трябва да бъде в коленете. Топката не трябва да докосва повърхността на пода. Слизайте, докато коленете ви образуват прав ъгъл, като същевременно стискате и държите фитбола. Задръжте в крайната точка на секунди за 30-45.

Препоръка: Максималната ефективност от такива клекове ви позволява да получите фитбол с по-голям диаметър, тоест такъв, чиито размери са по-големи от този на напълно подходяща топка. Само такава черупка ще даде необходимото натоварване на бедрата. Ако е трудно да се поддържа баланс, в началото е допустимо да се използва опора като стена или стол.

4 - упражнение за хип фитбол

Упражнението работи в три посоки наведнъж.

Легнете на повърхността на пода, ръцете са протегнати по протежение на торса, поставяйки петите и прасците на фитбола. Повдигнете бедрата, повдигайки се от пода с корема и задните части. Използвайте ръцете си, за да поддържате равновесие..

След издишване, без да сваляте краката от фитбола, издърпайте коленете към бедрата. Задръжте в положение няколко секунди, вдишайте и изправете краката си.

Дръжте дупето и работете максимално..

Броят на повторенията трябва да се доведе до 10-12.

5 - Бавни и дълбоки клякания

Допринасяйте за укрепване и поддържане на тонуса на краката, абс, ръцете.

Изпънете двете ръце с фитбол пред лицето си. Слезте, правите клек, докато движите топката вляво, държейки я малко по-високо над левия крак. Вдишайте бавно три пъти, издигнете се нагоре.

За да направите упражнението възможно най-ефективно, дръжте ръцете строго пред тялото и клякайте възможно най-ниско.

Оптималният брой повторения, извършени в един подход, се счита за най-малко 10-15 клякания.

6 - Лунги с фитбол

Тренирайте способността да поддържате равновесие.

Застанете с гръб към топката, поставете крак върху нея, така че ходилото да гледа нагоре. Със свободния си крак пристъпете 15 сантиметра напред, огънете и двете колене. Контролирайте позицията на предния крак. Тя трябва напълно да почива на крака си, а не само на пръстите си. Ако е трудно веднага да постигнете желания резултат, можете да използвате опората под формата на парапет или стол.

Повтаряйте такива дълбоки удари трябва да бъдат 8-10 пъти на всеки крак. Когато физическата годност позволява, може да се направи повече..

7 - Обратна хиперекстензия

Изпълнението на това упражнение помага за тонизиране на мускулите на дупето..

Легнете на фитбол с гърдите си. Краката и ръцете опират на пода. Карайте малко напред, докато ръцете ви се изравнят с раменния пояс и бедрата ви не докоснат повърхността на топката.

Ангажирайте коремните си мускули и затворени крака. За да направите това, повдигнете прави крака, така че да са на едно ниво с тялото. Опитайте се да останете в крайната точка възможно най-дълго.

Броят повторения, равен на 12-15 пъти, трябва да се направи с един подход, без да се издига от топката.

Упражнение върху топката за фитнес за горната част на тялото

Тази част от комплекса перфектно допълва първите седем упражнения, помага за поддържане на формата на горната част на тялото.

8 - лицеви опори с фитбол

Много по-сложно от обикновено, но и много по-ефективно. Основното е да овладеете техниката на изпълнение.

Поставете фитбола пред себе си, легнете отгоре, така че основните мускули да са на върха на топката, а ръцете и краката да докосват повърхността на пода. Пренареждайки ръцете си, движете се напред, докато подбедриците лежат на топката. Тялото не трябва да се огъва, а да остане изправено. След като фиксирате тази позиция, направете лицеви опори, спускайки се така, че предмишниците да са успоредни на пода. Ставай.

Трябва да се опитаме да направим поне 8-10 лицеви опори. Ако подготовката позволява, голяма.

9 - Стойка „лежи на гимнастическата топка“

Страхотно упражнение, което ви позволява да превърнете обикновена позиция поради способността да държите позиция на нестабилен фитбол в истинска тренировка за мускулите на ръцете и раменете.

Лесният вариант включва фокусиране на лактите с предмишниците върху гимнастическата топка, а сложният се изпълнява с изправени ръце. Първо има един удължен крак, а след това направете крачка назад, за да поставите втория.

Постигането на максимални резултати позволява задържане на позицията до 30 секунди при всеки подход..

10 - Разточване на топката за фитнес

Изпълнението на това упражнение включва както основните мускули, така и ръцете..

Поставете фитбола на пода и коленете зад него, с длани на върха на топката. Натиснете черупката пред себе си. Спрете, когато трицепсите са на балона и краката се раздалечават в коленете. Движението се осъществява благодарение на плътните мускули на ядрото, "избутвайки" тялото напред.

Няма нужда да се опитвате да правите много повторения веднага. Основното е да се спазва правилната техника. За първи път са достатъчни 10 повторения.

Ако прекомерното налягане се окаже върху коленете, използвайте йога постелка или положете обикновена кърпа.

11 - Хиперекстензия

Това упражнение има за цел да укрепи гръбначните мускули..

Коремът и бедрата са на фитбол, а правите крака са зад снаряда. За да поддържате равновесие, хванете топката с ръце. Ако краката се подхлъзнат, можете да ги опрете до стената. Повдигнете гърдите си възможно най-високо, поставете дланите си на гърба на главата. Задръжте тази позиция и се върнете в начална позиция..

Такива асансьори трябва да се повтарят 12-15 пъти.

12 - Трицепс Pushups

Позволяват ви да укрепите и тонизирате трицепсите.

Седейки отгоре на фитбола, краката, разперени по ширината на раменете, се огъват под прав ъгъл в коленете. Поставете ръцете си върху топката и бавно ги движете така, че да стърчат няколко сантиметра напред. Правилната позиция се обозначава с факта, че ръцете поддържат тялото, а петите са разположени на пода. С трицепс спуснете ръцете си няколко сантиметра надолу, върнете се до началната точка.

Изпълнете от 10 до 15 лицеви опори, като държите гърба си изправен, включвайки мускулите на пресата.

13 - Клинът

Достатъчно сложно и усъвършенствано упражнение за работа с пресата. Той не само укрепва мускулите на стомаха, но и ви кара да се потите доста.

d.m.-- 45 cm
d.m - 65 cm