Най-добрите упражнения за укрепване на долната част на гърба у дома

Артрит

Всеки ден гърбът ни получава голям стрес и поради това е подложен на различни навяхвания и наранявания. За да избегнете това, трябва да направите прости упражнения за укрепване на долната част на гърба, което може да се направи дори у дома. Какви са тези упражнения?

Най-просто казано, цялата тренировка може да бъде разделена на две основни категории: сила и разтягане. Програмата за обучение се основава на тренировки със собствено тегло, без тежести. Да започнем в ред.

Мощен комплекс за укрепване на лумбалните мускули

Силовият комплекс позволява не само да защитите собствения си гръбначен стълб от нежелани наранявания, но и да придадете на гърба си красиво облекчение. Освен това допринася за развитието на красива стойка. Какъв е този комплекс?

Извиване на косите мускули на гърба

Отговаряйки на въпроса: „Как да укрепим мускулите на долната част на гърба?“, Можем да отговорим с едносърбеж: „направете ежедневно усукване на косите мускули на гърба.“ Упражнението става лесно.

Първо седнете удобно на корема си.
След това изпънете ръцете и краката, огънете гърба си, повдигнете ръцете и краката на около 30 градуса.
Задръжте в това положение поне 5-10 секунди, върнете се в изходна позиция.
Повторете 10-15 пъти на ден.

Пресцентър

Не е тайна, че мускулите на пресата са свързани с мускулите на гърба. И така, като правите обикновени упражнения върху пресата, убивате две птици с един камък. Заслужава си да започнете с „велосипед“, повдигане на крака и традиционно усукване. Повторете всички упражнения поне 20 пъти.

Упражнение с лодка

Основните упражнения за укрепване на гърба не могат да се представят без добре познатата лодка. Извършва се по следния начин:

Първо трябва да легнете на корема си и да опънете крайниците си.
След това, точно както при усукване на косите мускули на гърба, повдигнете ги на 30 градуса и започнете да „люлеете“.
Такава „работа“, за да може всички кости да стоят на мястото си, за да се разклати лумбалната част.
Повторете 25-30 пъти на ден (колкото е възможно, но ако смятате, че можете).

Разтягащи упражнения за мускулите на долната част на гърба

Този комплекс е тренировка, предназначена за разтягане на гърба. Те облекчават болката в лумбалната област, намаляват риска от наранявания и прищипване в бъдеще..

Наклон към чорапи

Укрепването на долната част на гърба у дома е възможно само с редовни ежедневни или всеки друг ден тренировки. Често се използва под формата на загряване, но се възползва повече след тренировъчния процес..

Плъзнете чорапите си на разстояние и започнете бавно да се огъвате към тях с ръце, без да огъвате коленете си. Ако не можете да стигнете чорапите си, това означава, че мускулите на краката и гърба не са достатъчно изпънати.
Опитайте се да останете в тази позиция възможно най-дълго. Ако стане лесно, тогава слизайте още по-ниско и изпитвайте болка в долната част на гърба, която се появява, когато мускулите на гърба са разтегнати.
Повторете 2-3 комплекта на ден 10 пъти. С течение на времето разтягането ще се подобри и болката ще отмине.

Обратно разширение

Удълженията са точно противоположни на предишното упражнение. Там трябва да стигнете до палците и тогава петите са максималната цел. Това не е трудно да направите, но имате нужда от коректността и реда на изпълнение.

Застани на колене.
Спуснете ръцете „назад“, наведете се отзад и се опитайте да достигнете петите. Тази „работа“ е много по-сложна, отколкото изглежда от самото начало, но ефектът е значителен. Упражнението укрепва мускулите на лумбала, коригира стойката, отпуска мускулите на гръбначния стълб.
Повторете около 3 серии по 20 пъти.

писенце

Ако боли долната част на гърба, тогава трябва да направите "коте". Той помага за разтягане на мускулите на гърба, много помага при навяхвания и прищипвания. В изпълнение просто два пъти по две.

Качете се на четворки.
След това огънете гърба си възможно най-ниско, дръжте в това положение 15 секунди.
След това бавно се издигнете отзад и се опитайте да се издигнете възможно най-високо, но без да сваляте крайниците си от чергата. Задръжте в това положение за 15 секунди и се върнете в начална позиция..
Повторете 20-25 пъти 4 пъти. Можете да си починете ден, ако смятате, че е трудно.

Наклони напред

Традиционните наклонности, познати от детските уроци по физическо възпитание, носят значителна полза за тези, които редовно ги изпълняват. Те укрепват мускулите на долната част на гърба и намаляват риска от наранявания..

Първо трябва да заемете поза под формата на прав ъгъл.
На следващо място, трябва да разгънете краката си колкото е възможно повече и да започнете да се навеждате в центъра с ръце. Опитайте се да стигнете до пода, доколкото е възможно, с пръсти..
Застанете в това положение за 30 секунди, след което бавно се издигнете назад. Повторете поне 15 пъти на ден.

Повдигане на дупето

Ако говорим за най-ефективните упражнения, тогава, разбира се, повдигането на дупето ще бъде включено в този списък. Той носи резултати за седмица, прави тялото забележимо по-привлекателно..

За да направите упражнението правилно, трябва да заемете хоризонтално положение, да поемете дълбоко въздух и да повдигнете задните части, така че да се образува ъгъл от 45 градуса. Такъв асансьор ще отпусне гърба ви и в същото време помпа задните части.
Повторете поне 20 пъти на ден.

Наклони към прави крака

Тези наклонности са много подобни на предишните, но се различават по няколко детайла.

Първо, необходимо е да се наклоните с прави крака и за предпочитане да достигнете пръстите си с пръсти.
Второ, те не трябва да се правят с много повторения, както правим на обикновените склонове. Достатъчно е да правите около 5 повторения на ден.
Трето, тук трябва да се задържите не за 30 секунди, а за минута, за да „измиете всички кости и мускули” и да оставите гръбначните отдели да се отпуснат.

Всички по-горе безопасни упражнения се правят много просто и са от голяма полза за вашето здраве. Те укрепват и разтягат гърба, но и краката, ръцете и дори някои абс.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Добра стойка, здрав гръб - това може ли да се постигне чрез упражнения у дома? Да, за да изпомпвате значително мускулите на гърба, трябва поне да придобиете чифт дъмбели. Но всички започваме от някъде. И упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома - добре подходящи за начинаещи.

Понякога може да се натъкнете на такива истории: „Лекарите ми забраниха всякаква работа. Но не ги слушах, тренирах и правех упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Изминаха няколко години и аз съм напълно здрав, лекарите само вдигат глава с недоверие. “ За съжаление подобни истории са изключение. В повечето случаи тежките тренировки с възпален гръб ще го влошат. Не пренебрегвайте мнението на лекар, тренирайте и се надявайте на чудо.

За да се затоплите, можете да изпълнявате упражнения за разтягане и йога. Особено уместно за тези, които седят по цял ден в офиса на стол / зад волана, с остеохондроза.

Анатомия на гръбния мускул

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Всички упражнения са доста прости и ефективни, подходящи са за начинаещи у дома..

Брой повторения и подходи:

20-25 пъти в 3 комплекта. Ако ви е трудно да го направите 20 пъти подред, започнете 10-15 пъти и се опитвайте да правите повече на всяка тренировка..

развлечение

Между сетовете - 40 секунди, между упражненията - 60 секунди.

1 изтегляния

Най-популярното упражнение за укрепване на мускулите на гърба, но не всеки има напречна греда у дома. Препоръчваме да го купите, като Издърпването е едно от най-ефективните упражнения на горната част на гърба. Не всички начинаещи успяват да наваксат веднага. Ако все още не се получи, можете да свалите стол и да се избутате с един крак. Можете също така да помолите някой от вашия дом да ви избута с ръка (зад кръста или дланта в долната част на гърба).

Ако сте затегнати с тесен хват, трапециите (мускулите в основата на шията) работят повече. Ако са широки, се включват latissimus dorsi („крила“).

2 лицеви опори

Поставете ръцете си достатъчно широко (с тясна настройка, натоварването върху трицепса се увеличава). Ако е трудно, можете да направите това упражнение от коленете. Ако е лесно, свалете един крак от пода, правете лицеви опори с памук.

3 Облегнати ръце

Стягайте мускулите на гърба, сближете раменете си. Не поставяйте ръцете си на пода, докато не получите точния брой повторения.

4 Супермен

В същото време свалете ръцете и краката си от пода. Задръжте за няколко секунди, увеличете максимално дупето и стиснете раменете.

5 Супермен с редуващи се ръце / крака

Повдигнете редуващо лявата ръка и десния крак / дясната ръка и левия крак Това е едно повторение. Ръцете и краката не докосват пода, докато не направите 20 пъти (или колко ще се окаже).

6 Бар с изправени ръце

Фокусирайте се върху лактите (застанете на щангата), след това изправете ръцете една по една и се наведете назад. Това е едно повторение. Между другото, вие знаете световния рекорд за лактите?

7 Обратна хиперекстензия

Ще ви трябва пейка или диван без подлакътници. Легнете така, че да почивате с тазовите си кости в края на пейката. Бавно спуснете краката надолу (не докосвайте пода) и ги вдигнете малко над успоредката. Ръцете държат ръба на пейката / леглото.

8 "Добро утро"

Свийте краката си леко в коленете и падайте с прав гръб. За да усложни упражнението - вземете допълнително тегло (дъмбел, палачинка, бутилка с тежка вода и т.н.)

Упражнения за мускулите на гърба у дома (видео)

Домашно видео за упражнения за долна част на гърба

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си!

Работен набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб

Укрепването на мускулите на гърба е полезно не само за да изглежда красиво, тънко и прилягащо, но и за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да бъде гърбът красив и здрав, трябва редовно да изпълнявате упражнения за укрепване на мускулите на гърба, които не изискват специални усилия и могат да се изпълняват дори у дома. Но е важно да знаете как да изпълните този комплекс правилно..

Упражнения за укрепване на мускулния гръбен корсет: общи правила

Укрепването на гръбначния стълб помага за подобряване на цялостното благосъстояние, стимулира метаболизма, а също така спомага за подобряване на външния вид. Но първо си струва да се има предвид, че упражненията за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб имат противопоказания и преди да започнете да ги изпълнявате, е важно да се уверите, че те отсъстват. Те включват следното:

силна болка;
кървене
обостряне на хронични заболявания;
гръбначни наранявания;
заболявания на бъбреците или сърдечно-съдовата система;
бременност.

Ако изпълнявате упражненията неправилно, тогава вместо положителни резултати, можете само да изострите съществуващите проблеми. За да избегнете това, следвайте тези указания:

Постепенност. Трябва да започнете да правите упражнения спокойно. Не бързайте да правите целия си обем и увеличете внимателно интензивността на товара.
Гладкост. Важно е да избягвате рязкото потрепване, усукване, изпадане.
С гледка. Трябва да тренирате конкретно отслабени мускули, а прекалено напрегнатите мускули трябва да бъдат отпуснати..
Редовността. Изпълнението на упражнения за укрепване на гърба у дома се препоръчва 3-4 пъти седмично. Направете два подхода, почивайки между тях няколко минути. Всеки път увеличавайте броя повторения с няколко пъти.
Правилно дишане. Упражненията трябва да започват с вдишване и да завършват на издишване. Дишайте плавно и премерено, не задържайте дъх.
Постоянство. Зареждането трябва да се превърне в навик - само при системно прилагане ще помогне да се постигнат резултати.
Хигиена и удобство. Стаята, в която сте ангажирани, трябва да бъде просторна, добре проветрена. Препоръчва се да тренирате в леки и удобни дрехи..

Редовно изпълняваните упражнения за укрепване на гърба помагат за подобряване на състоянието на мускулната система, премахване на болката, нормализиране на кръвообращението и подобряване на състоянието на организма като цяло.

Комплект упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражнения, които укрепват мускулите на гърба, съществуват в голям брой. Ефективен комплекс, особено ако имате проблеми с гръбначния стълб, по-добре е да изберете заедно със специалист. Предложените по-долу упражнения могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнес залата.

1. Мостът на бедрата

Това упражнение помага да се премахнат негативните ефекти от сядането. Разтяга мускулите на бедрата и стабилизира гръбначния стълб, особено лумбалната му област. Освен това действа чудесно на коремните мускули..

За да изпълните упражнението, трябва да легнете на гърба си, огънете краката си. Краката трябва да бъдат притиснати към пода и да са на разстояние от ширината на бедрата. Ръцете се отпуснете, сложете ги по тялото. Стегнете мускулите на седалището и повдигнете бедрата нагоре, повдигайки таза си от пода. Уверете се, че тялото между коленете и раменете е права линия. В това положение трябва да се фиксирате за няколко секунди и плавно да се спуснете към пода. Упражнението се прави 12-13 пъти.

2. Упражнение „Куче и птица”

Това упражнение, което укрепва гърба, поддържа мускулния тонус, подобрява координацията, има благоприятен ефект върху гръбначния стълб.

Трябва да започнете упражнението на четворки, в положение на куче. Коленете трябва да са по-широки от бедрата, ръцете с длани трябва да бъдат притиснати към пода, позиционирайте ги ширината на раменете един от друг. След това стегнете коремните мускули и приберете корема, така че гърбът да не се огъва и бедрата да не се движат. Сега трябва да застанете в поза на "птицата" - протегнете десния крак и лявата ръка напред. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете, поне за няколко секунди. След това сменете крака и ръката. Повторете упражнението 5-6 пъти.

3. Странична лента

Тази промяна на щангата ви позволява да подобрите издръжливостта и да укрепите мускулите на гърба и шията, стабилизира прешлените и предпазва човека от претоварване.

Трябва да лежите на една страна, да протегнете тялото си в права линия. Облегнете лактите си на пода. Внимавайте да поставите лакътя ясно под рамото. Стягайки коремните мускули, откъснете пода от бедрото. Издърпайте шията си в една линия на гръбначния стълб. В това положение задръжте за 20-40 секунди. След това преобърнете и направете същото и за другата страна. Можете да държите тялото не на лакътя, а на дланта.

4. Лунги

Лунгите спомагат за подобряване на координацията и стабилизиране на мускулите, като по този начин помагат да се поддържа здравето на гръбнака при ходене, бягане и други физически дейности.

Напрегнете малко коремните мускули, пристъпете напред с десния крак. Поставете ръцете си на бедрата. Стъпката трябва да е доста голяма. Свийте крака си под прав ъгъл, бедрото трябва да е успоредно на пода. Повторете упражнението 8-10 пъти. За да усложните натоварването, можете да изпълнявате упражнения с дъмбели, за да укрепите мускулите на гърба - така белите дробове ще станат по-тежки и ефективни. Можете също така да редувате класически вдлъбнатини и диагонали.

5. Хиперекстензия на фитбол

Много фитболни упражнения помагат за укрепване на гърба ви, а едно от тях е хиперекстензия, за която ще е необходима тази гимнастическа топка. Всичко е просто. Трябва да легнете на фитбол, да сложите ръцете си зад главата и да се наведете надолу, като разтягате мускулите на гърба. След това трябва да се качите нагоре и да повторите упражнението няколко пъти.

6. Класическа хиперекстензия

В класическата версия хиперекстензията е същата като при fitball, но ъгълът на наклона се променя леко, което помага да се измести натоварването. Във фитнес залата за хиперекстензия е представен специален симулатор, у дома можете да изпълнявате упражнение на пода.

7. Сарпасана (поза на змия)

Отлично превантивно упражнение за изработка на гърба, което дойде от йога. Дръжте краката си заедно и опъвайте раменете си колкото е възможно повече..

8. Лумбално усукване

Извиването в долната част на гърба е подобно на техниката, използвана от мануалните терапевти, но е по-безопасна и не изисква външни усилия. Изпълнявайки се, опитайте се да не откъсвате раменете от пода, а докоснете противоположната страна с коляното.

9. Разтягане на фитбола

Друго упражнение, което изисква фитбол. Изпълнява се съвсем просто: трябва да лежите на фитбола си с корема и да отпуснете мускулите на гърба. В това положение се задържайте, доколкото можете..

10. Статично задържане на крака

Много просто упражнение за укрепване на гърба. Краката трябва да се поставят над гърба, за да се ускори кръвообращението в долната част и да се облекчи болката и напрежението..

11. Разтягане на бедрата

Изходно положение - легнало по гръб. Свийте единия крак в коляното и поставете другия под него. Дръпнете краката си към гърдите, за да разтегнете мускулите на гърба и бедрата.

12. Deadlift

Това упражнение е по-подходящо за тези, които посещават фитнес залата, имат някои тренировки и нямат проблеми със гърба. Той помага да се развие изправяне на гърба и е превантивна, а не терапевтична, поради което при наличие на заболявания на гръбначния стълб е по-добре да го откажете.

И няколко думи, които си струва да споменем за хората, които работят на заседнала офисна работа. Важно е да правите малки почивки в работата на всеки час. Станете от стола и направете малка тренировка. Тя може да бъде завои, клякания с протегнати ръце. При липса на такава възможност, опитайте се поне просто да ходите. Това ще помогне да се сведе до минимум отрицателните ефекти върху гръбначния стълб. Не забравяйте, че гърбът редовно е подложен на огромни натоварвания, така че трябва да направите всичко, за да опростите живота си и да поддържате собственото си здраве.

Предлагаме ви да гледате видео с ефективни упражнения за укрепване на гърба.

Комплект упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Заседнал и заседнал начин на живот или, обратно, прекомерната физическа активност сериозно се отразява на здравето на гърба ни. И ако гърбът страда, тогава страда и гръбначният стълб, който е основният стълб на нашето тяло. Изпълнявайки прост набор от упражнения у дома, можете да укрепите мускулите на гърба, като по този начин помагате на тялото да се бори с проблемите, които предстоят.

Гръбни мускули: анатомична помощ

Нашият гръб включва цял комплекс от мускули. За да знаем кои външни и дълбоки мускули поддържат нашето тяло е просто необходимо, защото всеки мускул има собствено упражнение, което му помага да остане в здрав тонус.

Мускулът на главата
Мускул на врата
Скапула мускул
Supraspinatus мускул
Малък диамант
Горна задна предавка
Голяма ромбовидна форма
Група мускули, които изправят гръбначния стълб
Долна задна предавка
Външен наклонен мускул на корема
Вътрешен наклонен мускул на корема
Gluteus maximus мускул
Илиак гребен
Latissimus dorsi мускул
Голям кръг
делтовиден
трапец
Стерноклеидомастоиден мускул

Познаването на анатомичната структура, разбира се, ще ни бъде полезно по време на физически упражнения.

Принципи на гръбна тренировка у дома

Друг важен елемент, от който зависи използването на тренировките, е спазването на няколко принципа за изпълнение на упражнения у дома..

Ако страдате от сериозни проблеми с гръбначния стълб или ставите, тогава преди да направите упражненията, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар.
Ще се възползват само редовни часове. Най-добрият вариант е 3-4 тренировки седмично с почивка между тях в същия ден..
Изпълнете упражнения във времевия интервал между 10 и 17 часа.
В никакъв случай не претоварвайте мускулите на гърба, ръцете и краката, както и гръбначния стълб.
Не забравяйте да затоплите мускулите си, преди да започнете тренировката..
Броят на повторенията и продължителността им трябва постепенно да се увеличават..
Средната продължителност на тренировка за укрепване на мускулните групи на гърба е 30 минути.
Ако нямате сериозни проблеми с гръбначния стълб и ставите, следвайте подходите с допълнителни тежести или разширител.
След тренировката оставете мускулите си да се отпуснат и вземете релаксиращ душ..
Не забравяйте за правилното хранене, което в комбинация с упражнения ще ви помогне да свалите няколко излишни килограма..

Ако следвате всички тези прости препоръки, след 3-4 седмици постоянна тренировка ще подобрите осезаемо стойката, ставите ще започнат да се чувстват по-добре и ще почувствате лекотата както на физическо, така и на психологическо.

Полезни упражнения за гърба

Има много много полезни физически практики за гърба, нека разгледаме най-известните и ефективни.

Класически издърпвания

Издърпванията перфектно развиват мускулите на ръцете и гърба.

Взимаме напречната греда с горната хватка малко по-широка от ширината на раменете.
Докато издишате, бавно повдигайте тялото;.
Докосваме напречната греда с брадичката или горната част на гърдите.
Фиксирайте в най-високата точка за няколко секунди.
Поемайки дъх, леко се спускаме.
Извършете 8-15 повторения.

Хиперекстензията е най-доброто упражнение за укрепване на мускулите на гърба

Хиперекстензията, разбира се, е едно от най-добрите упражнения за мускулите на гърба. При първата среща с него може да изглежда, че тя не изисква много усилия и се изпълнява лесно. Всъщност е така, но само след като се научите как да го изпълнявате правилно.

Ползите от такава физическа активност са следните:

хиперекстензията действа на долната част на latissimus dorsi, основните и малките глутеални мускули и бицепсите на бедрата;
тонизира основните мускулни групи на тялото и краката;
тренира токоизправители на гръбначния стълб, поради това стойката се коригира;
работата на кръвоносната система се подобрява;
метаболизмът се ускорява, токсините се отстраняват по-бързо от организма;
костите и ставите се укрепват.

Въпреки сериозните изисквания, това упражнение се препоръчва както за жени, така и за мъже, както и за тези, които не са тренирали преди това, и тези, които имат проблеми с гърба. За първата група хиперекстензията изпълнява превантивна функция, за втората - терапевтична, а друга функция за загряване е идеална за спортисти, които се подготвят за упражнения с по-сериозни натоварвания.

Има много видове хиперекстензия.

Хоризонтална хиперекстензия

Този вид упражнения се изпълняват на хоризонтална пейка. Долната част на гърба се огъва, а тазът се плъзга назад.

Настройваме симулатора така, че в първоначално положение тазът е бил върху възглавницата.
Шини, поставени под ролките.
Кръстосайте ръцете си и поставете върху гърдите или задната част на главата.
Тялото образува права линия.
Поемайки дъх, бавно се спускаме, огъвайки се в долната част на гърба.
Извиваме се под ъгъл от почти 90 градуса.
Издишайте, върнете се плавно в горната позиция, задръжте за няколко секунди и повторете наклона.
Извършете 15 повторения.

Хиперекстензия при наклон

Извършва се на пейка, ъгълът на която може да се регулира. Страхотни упражнения за изграждане на надлъжни мускули на гърба.

Можете да направите наклонена хиперекстензия, както следва:

Задайте желания ъгъл, обикновено 45 градуса.
Ние фиксираме краката на платформата.
Леко огънете гърба в долната част на гърба.
Ръце на задната част на главата.
Извършете наклон напред.
Връщаме се в първоначалното положение и правим странични завои с горната част на тялото.

Обратна хиперекстензия

При обратна хиперекстензия не е включена гърба, а бедрата, задните части и корема, защото краката са повдигнати.

Лягаме на пейката с висящи крака.
Напрегайте бедрата и задните части, повдигнете краката.
Издишайте, повдигнете краката до максимум.
Задържаме в тази позиция за секунда.
Поемайки дъх, бавно спускаме краката си.
Извършваме 12-15 асансьора.
Почиваме за 60 секунди и правим още 2-3 подхода.

Странична хиперекстензия

Латералната хиперекстензия най-активно включва косо абс.

Намираме се на симулатора отстрани.
Слагаме краката си едно или друго след това, пищялът трябва да се опира на ролката.
Външното бедро е на възглавницата.
Ръцете са разположени така, както ще бъде по-удобно: на гърба на главата, на гърдите или както е на снимката.
Напрегавайки пресата, спускаме колкото се може повече на дъх.
При издишване се връщаме в първоначалното положение и извършваме страничен завой.
Правим 2 серии по 15 повторения.

Фитбол над удължаване

При извършване на хиперекстензия на фитбол е необходима добра координация, която няма да позволи падане от гимнастическата топка.

Легнете на топката с корема и таза, чорапите почиват на пода.
Изправете раменете, ръцете се изпъват пред вас или по протежение на тялото.
При вдъхновение спуснете тялото с 45-60 градуса (топката вече няма да го позволява).
При издишване се връщаме в изходна позиция.
Извършваме 2 комплекта от 15-20 склона.

По време на упражнението се изпомпват мускулни стабилизатори, така че този тип хиперекстензия е най-подходящ за тези, които страдат от проблеми със гърба.

Видео: Техниката за извършване на седем варианта на хиперекстензия

Странична лента - ефективно упражнение за укрепване на долната част на гърба

Флангът отстрани натоварва мускулите повече от класическата версия на това упражнение. Ако току-що решихте да овладеете този тип лента, тогава започнете с прилагането на подходи от 15-20 секунди.

Основните изисквания за техниката на изпълнение са да напрягате необходимите мускули и директно да държите тялото.

Легнете от дясната си страна.
Поставете десния лакът под рамото, поставете лявата ръка на лявото бедро.
На издишването повдигаме таза, докато тялото трябва да почива само на ръба на десния крак и предмишницата. Ако е трудно, можете да поставите единия крак пред другия..
Напрегаваме максимално мускулите на краката, абс и гърба.
След като завършим няколко кратки подхода с обща продължителност от 60 секунди от дясната страна, лягаме от лявата страна и повтаряме упражнението.

Важно е да държите гърба си изправен и да предотвратите отклоняване на лумбалната част..

Страничната лента перфектно ангажира мускулите на долната част на тялото и ръцете. Поради постоянното натоварване на коремната зона, след 2-3 седмици редовни тренировки пресата ще започне значително да изпомпва и излишната мазнина ще напусне отстрани. Ако говорим за ползите от дъската за гърба, тогава това упражнение се препоръчва за тези, които страдат от остеохондроза и сколиоза. Първите резултати от коригиране на гръбначната кривина могат да се видят след няколко месеца редовно обучение..

Упражнението на Purna Sarpasan - полезно упражнение за жени

Пурна Сарпасана, или змийска поза. Упражнението е полезно, включително и за сърдечния мускул.

Легнете по корем, изправяйки се и съединете краката заедно.
Сгъваме ръце в лакътната става, слагаме длани на пода под раменете.
Чорапи и брадичка почиват на пода.
Опирайки се на ръце, повдигнете торса си и огънете гърба си, отпуснете мускулите. Ние не стискаме главата в раменете, опитваме се да ги вземем назад и надолу. Задържаме се в това положение няколко секунди.
Без да бутате или откъсвате бедрото от пода, докато издишате, завъртете главата си първо наляво, а след това тялото.
Отпускаме се и се задържаме в това положение за няколко секунди.
Поемаме дъх обратно към центъра.
След това обръщаме главата и тялото надясно, отново се задържаме за няколко секунди.
Направете 3-5 оборота във всяка посока.

Опитайте се да увеличите продължителността на подходите, но не претоварвайте мускулите.

Усукване на лумбалните - домашни занимания

Не изпълнявайте това упражнение, ако страдате от междупрешленни хернии или ненормално изкривяване на гръбначния стълб..

Легнете по гръб.
Свийте краката в коленните стави и издишайте леко ги поставете от дясната страна под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото.
Обръщаме главата в другата посока, протягаме лявата ръка вляво, задълбочавайки обрат.
Отпускаме се и оставаме в това положение за 30-60 секунди.
Обърнете се от другата страна и повторете упражнението.

Детска поза

Позата на бебето перфектно ще отпусне мускулите след тежък работен ден или интензивни тренировки..

Коляно, седалището седи на петите.
При издишване се навеждаме напред, спускайки долната част на ребрата между леко разведените колене.
Изпънете ръцете си по тялото или пред вас.
Останете в това положение поне 30 секунди.

Упражнението помага за облекчаване на болката и намаляване на напрежението в мускулите на гърба, особено в лумбалната област, както и за стабилизиране на емоционалното състояние.

Дъмбел дъмбел

Тягата на дъмбели в наклон и с едната ръка, и с двете перфектно работи мускулите на гърба, като ги укрепва и увеличава в обем.

Ставаме равномерно, крака на ширината на таза. Свийте малко коленете си, наведете се към диагонала с пода.
Гледаме напред, ръцете с дъмбели, изпънати надолу.
Докато издишате, издърпайте лактите нагоре, без да ги разнасяте.
Повдигнете гирите до нивото на корема. Задръжте в това положение за няколко секунди.
На дъх спускаме гири.
Изпълнете 3 серии по 10 повторения.

Вкъщи можете да използвате бутилки с вода или пясък вместо дъмбели..

Видео: Наклонено дърпане на бутилка с вода

Мъртва лифт с бутилки

За извършване на вдигане на крака не е необходимо да посетите фитнес залата, бутилките с вода могат перфектно да заменят мряната.

Стоим изправени, ръцете протегнати отстрани.
Седнете, за да вземете бутилки, пълни с вода или пясък. Внимателно изправете.
При вдъхновение, спускане, отвеждаме таза назад, огъваме краката, оставяме гърба си прав.
На дъх се връщаме в първоначално положение.
Изпълнете 4 серии по 15 повторения.

Мъртва лифт с бутилки

Deadlift - Голяма тренировка за сила за стягане на бедрата, задните части и гърба.

Видео: Извършване на мъртва лифт с бутилки

Изпълнението на упражнения за мускулите на гърба е необходимо не само за терапевтични цели, но и за превантивни. Да се нараниш в долната част на гърба или гръбначния стълб, дори и при не много голям стрес, е сравнително лесно. За да избегнете неприятности, а в бъдеще и сериозни здравословни проблеми, не забравяйте за редовни тренировки, които могат да се правят дори у дома.

Оставете коментар Отказ на отговора

За вашите въпроси:

Ако имате някакви въпроси относно материалите, публикувани в ресурса, тогава ги задавайте в коментарите към статиите или ги изпращайте по пощата:

Домашни упражнения

Гърбът се счита за една от най-уязвимите части на човешкото тяло, затова много хора след 30 години изпитват болка в гърба, скованост и скованост на мускулната тъкан, което в крайна сметка може да доведе до сериозни патологии. За да облекчите стреса от гръбначния стълб, трябва редовно да правите упражнения за гърба у дома. Това ще позволи не само да се отървете от болезнените усещания (ако има такива), но и да подобрите благосъстоянието и общото състояние. За да може терапевтичната гимнастика да се възползва, а не да навреди, преди да започнете тренировки, е необходимо да се консултирате със специалист и да преминете гръбначен преглед.

За какво е?

С развитието на интернет все повече и повече хора водят начин на живот с ниска мобилност, като работят в седнало положение по цял ден. Но за да поддържате тялото си в добра форма, трябва редовно да се занимавате със спорт и да извършвате специални гимнастически упражнения. И тъй като гръбначният стълб е основата на цялото човешко тяло, тогава на първо място е необходимо да го укрепите.

Основната цел на упражненията за гръб е:

елиминиране на дискомфорт и болка в гръбначния стълб, които често се появяват на фона на различни патологии, например, сколиоза;
повишена пластичност и гъвкавост на тялото;
засилване на терапевтичния ефект при лечението на различни заболявания, както и предотвратяване на техните многократни прояви.

В зависимост от целта, която човек преследва, наборът от упражнения за гърба може да бъде разделен на две основни категории:

укрепващи упражнения, предназначени за укрепване на мускулния скелет. Такива упражнения се използват не само при лечението на различни заболявания, но и за превантивни цели (с тяхна помощ може да се предотврати развитието на сериозни усложнения);
упражнения за разтягане на гръбначните мускули. По правило упражненията за разтягане се предписват при лечение на извит гръбначен стълб, остеохондроза и други заболявания.

На бележка! Независимо от вида упражнения, желаният терапевтичен ефект може да се постигне само ако всички движения се извършват правилно. В противен случай, ако пренебрегнете съветите на лекарите, можете да навредите на тялото си още повече.

Характеристики на гимнастиката у дома

Има основни принципи, които трябва да спазвате при изпълнение на гимнастически упражнения за гърба. Те включват:

На бележка! Редовните упражнения за гърба ще подобрят кръвообращението в тази област, ще ускорят регенерацията на засегнатите тъкани, ще премахнат неприятните усещания и ще укрепят мускулната рамка. В допълнение, такава гимнастика има положителен ефект върху цялото тяло, подобрявайки състоянието му..

Започване на обучение

Ако искате да научите по-подробно как се извършва загрявката за гърба, както и да разгледате практически съвети, можете да прочетете статията за това в нашия портал.

За да се избегнат сериозни наранявания, всички упражнения за гръбначния стълб и гърба се препоръчва да се изпълняват под наблюдението на специалист. В крайни случаи такъв контрол е необходим само за първи път, след което гимнастиката може да се провежда у дома. По правило терапевтичните упражнения активират само мускулите на ромбоида и latissimus dorsi, но това е достатъчно, защото само тези два мускула са отговорни за поддържането на тялото в изправено положение.

Загрявка

Всички упражнения, независимо от зоната на тренировка или степента на подготовка, трябва да започват с подгряване. Само ако мускулите са добре затоплени, могат да се избегнат наранявания. Достатъчно е да отделите 5-10 минути време. Изходна позиция за загряване - изправяне изправено, разтворете краката си на ширината на раменете.

Всеки загряващ елемент трябва да се извърши най-малко 5 пъти:

стоящо на ниво, направете редуващо накланяне напред, назад, надясно и наляво. Всички движения трябва да са плавни;
първо обърнете раменете си напред и след това сменете посоката;
повдигнете раменете колкото е възможно и, като ги фиксирате в горната точка за 1-2 секунди, бавно спуснете;
Изправете дясната си ръка пред себе си, а лявата ръка отзад. Извършвайте люлки на ръцете напред и назад;
поставете ръце на кръста си и завъртете бедрата, първо по посока на часовниковата стрелка, а след това срещу;
дръжте краката си прави, наведете се напред и се опитайте да докоснете повърхността на пода с пръсти;

Препоръчително е да повторите отново целия загряващ комплекс, за да загреете правилно мускулите. Много експерти препоръчват да се изпълнява упражнението „бягане на място“ по време на загряване. Едва след това можете да започнете основното обучение.

Комплекс от упражнения

За медицинска гимнастика ще ви трябва матрак с пяна, използван по време на йога, или мек килим. Както при загрявката, тези упражнения се препоръчват да се изпълняват поне 5 пъти. Продължителността на тренировката е 20-30 минути. Това е достатъчно за пълно изследване на всички мускулни групи на гърба. По-долу е стъпка по стъпка инструкция, следвайки която можете да укрепите мускулите на гърба и гръбначния стълб.

Таблица. Терапевтични упражнения за обратно у дома.

Стъпки, снимка	Описание на действията
Легнете на пода с корем. След това повдигнете краката и главата едновременно. Задържайки се горе, бавно спуснете главата и краката надолу.
Обърнете се на гърба си и, огъвайки коленете, поставете ръцете си с длани на пода. Бавно повдигнете таза си и след това се спуснете толкова бавно.
С легнал корем, опирайте дланите си на пода, държейки ги отпред. След това повдигнете горната част на корпуса и леко я спуснете. В горната точка трябва да се задържите няколко секунди.
Дръжте краката си прави, наклонете тялото напред и докоснете пода с ръце. В този случай горната половина на тялото и ръцете трябва да са в една линия, образувайки прав ъгъл с краката. В това положение разтегнете гръбните мускули колкото е възможно повече и след 5-10 секунди се върнете в изходна позиция.
Упражнението се нарича "бар". За да направите това, трябва да подпряте лактите и пръстите на краката си на пода, като същевременно изправяте тялото. В това положение трябва да замръзнете за 30 секунди. В същото време се активират не само мускулите на гърба, но и краката, ръцете, раменете, както и пресата.
Последното упражнение на лечебния комплекс за гърба е поза на ембриона. За целта седнете на колене и натиснете главата си възможно най-близо до пода и протегнете ръце пред себе си. В тази позиция можете да разтегнете мускулите на гърба си добре и да освободите стреса от тях..

На бележка! Всички горепосочени упражнения са насочени към коригиране на стойката, укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб. Особено важно е да ги изпълнявате за тези хора, които водят заседнал начин на живот..

Противопоказания

Въпреки големия брой предимства на редовните упражнения за гърба и гръбначния стълб, те имат своите противопоказания, които трябва да се вземат предвид преди гимнастиката:

Ако терапевтичните упражнения се изпълняват неправилно, тогава вместо облекчаване на болката в гърба или укрепване на мускулния корсет може да се провокира влошаване на състоянието. Ето защо, ако се съмнявате в правилността на изпълнението, не забравяйте да се консултирате със специалист.

Как да подобрим стойката

Ако имате заседнала работа, например, работите като програмист, се препоръчва редовно да правите почивки (за предпочитане на всеки час), за да предотвратите различни заболявания на гръбначния стълб. Прекарайте малко упражнение за гърба: разходете се малко по стаята, наклонете се в различни посоки, клякайте и завъртете главата си. Това ще подобри кръвообращението в гръбначния стълб..

Заставайки дълго време, поставете единия крак върху малък хълм (стойка или стъпка) и след това сменете краката. Такива манипулации ви позволяват да разтоварите гръбначния стълб, който, ако дълго време стоите в относителна неподвижност, изпитва повишено натоварване. Също така трябва правилно да подходите към вдигане на тежести. Гледайте тялото си: гърбът ви винаги трябва да е прав, докато повдигате тежък предмет, а краката ви трябва да са леко огънати в коленете. Това ще предотврати различни наранявания на лумбалната област..

Ако искате да научите повече за начините и методите за справяне със стоп при възрастни, както и да разгледате алтернативни варианти за коригиране на стойката при възрастни, можете да прочетете статия за това в нашия портал.

Сънят също се препоръчва в определено положение, за да не се напряга долната част на гърба. На първо място, за да подобрите стойката, трябва да легнете на гърба си, поставяйки малка възглавница под краката си (а именно под коленете). В същото време лекарите не препоръчват да спите на стомаха или отстрани, защото това се отразява негативно на здравето на лумбалната.

Видео - Как да укрепите мускулите на гърба у дома

Физическо възпитание - клиники в Москва

Изберете сред най-добрите клиники по отзиви и най-добрата цена и си запишете час

Медицински център "Мосмедмед"

Прием от 700
Неврология от 700г
Физиотерапия от 155

Как да изпомпвате гърба си у дома

Обучените мускули на гърба са ключът не само за красивото тяло, но и за здравето на гръбначния стълб, както и за целия организъм.

Днес ще поговорим за това как да напомпате гърба си у дома както за мъж, така и за момиче, ще ви предложим набор от упражнения за гърба, които лесно можете да изпълнявате у дома, както и ще дадем препоръки, които ще помогнат да направите тренировките си по-ефективни.

Първо, нека измислим анатомията, за да разберем ясно кои мускули трябва да работим..

Гръбни мускули - анатомия

Гърбът е обширна повърхност и се състои от много мускули. Но основните групи, които ще бъдат разработени, са следните групи:

Мускулът latissimus dorsi. Тя е отговорна за движението на рамото към оста на гръбначния стълб. Много внимание се обръща на развитието на този мускул по време на тренировка, тъй като именно той формира V-образния силует.
Трапец. Най-видимата част е разположена между шията и рамото. Този мускул е отговорен за повдигане на ръката нагоре, наклоняване на главата и преместване на раменните лопатки.
Ромбоиден мускул. Той е разположен непосредствено под трапецовида и е отговорен за намаляването на лопатките и тяхното движение нагоре.

Много начинаещи наивно вярват, че е достатъчно да изпомпате някои мускули, за да изглеждате по-добре. Мъжете често се фокусират върху бицепсите, а момичетата - върху бедрата и задните части. Това отношение към тренировките няма да доведе до резултати. Гърбът е основата на основите и трябва да му обърнете внимание по време на тренировка по редица причини..

Силен гръб е добра стойка. А това от своя страна насърчава достатъчно насищане с кислород на тъканите, клетките и най-важното - на мозъка. Това ви прави по-малко уморени през деня..
Добре развитите мускули на гърба са в основата на всички основни упражнения за други мускулни групи.
Упражнението на гърба ви минимизира риска от гръбначни заболявания.
В крайна сметка видим естетически ефект. За мъжете - V-образен силует на тялото, за жените - способността да носят рокля с отворен гръб и да изглеждат страхотно.

Сега знаете за какви мускули говорим, когато ще замахнем с гръб и защо всъщност трябва да го тренираме. Време е да преминете директно към сложните упражнения.

Но първо трябва да се запознаете с някои препоръки, които ще ви помогнат да проведете тренировка с максимална ефективност и без наранявания..

Препоръки за изпълнение

Започнете всяка тренировка с подгряване. Това ще помогне за затопляне на мускулите и развитие на ставите..
Всяко упражнение на комплекса трябва да се изпълнява в 3-4 серии по 15-20 пъти във всеки.
Когато избирате тежести с тежести, изберете теглото, с което можете технически правилно да извършите необходимия брой подходи и повторения. С течение на времето, когато това натоварване ви се струва недостатъчно, увеличете теглото на товара.
В идеалния случай за този набор от упражнения си струва да подчертаете отделен ден в седмичната програма на вашето обучение.
За да изпълните упражненията, ще ви е необходима хоризонтална лента, гири или друго оборудване, което може да ги замени.
Не забравяйте, че ключът към растежа на мускулите е правилното хранене. Диетата ви трябва да се основава на протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини..

След като сте получили цялата необходима информация, е време да преминете на практика и да разберете техниката на правене на упражнения за гърба.

Домашни упражнения

Издърпване на хоризонталната лента

Най-честото и най-ефективно упражнение за работа на мускулите на гърба.
Отидете до напречната греда и я хванете с ръце с директен захват на разстояние, малко по-широко от раменете. Свийте краката си в коленете и се кръстосвайте един на друг в глезена. Докато сте на щангата, дръжте цялото си тяло в статично напрежение. Не отпускайте мускулите си, за да избегнете наранявания..

Поемете дълбоко въздух и издишайте, носейки раменните лопатки, повдигнете тялото. В горната точка докоснете горната лента на гърдите. Когато вдишвате, спуснете се до изходна позиция и без забавяне продължете да тренирате.

Това упражнение не се класифицира като бял дроб. За начинаещи може да е трудно да го направят правилния брой пъти. В този случай направете колкото се може повече повторения и постепенно увеличавайте броя им от тренировка до тренировка.

Грешки в изпълнението

Развъждане на лакти при повдигане. Опитайте се да държите лактите си близо до тялото.
Забавяне в горната част. Издърпайте се до желаното ниво, слизайте без забавяне.
Рязко движение надолу. Упражнението трябва да се изпълнява с умерено темпо и да се фокусира върху работата на целевите мускули.

преразтягане

Вместо симулатор, можете да използвате твърд диван у дома. Основното е, че можете да поставите и оправите краката и бедрата.

Легнете с лицето надолу, така че бедрата да са върху опора, а горната част на тялото да бъде свободно спусната надолу. Дръжте ръцете си в ключалката на гърба на главата. Докато издишате, бавно повдигайте тялото възможно най-високо. Докато вдишвате със същото темпо, слизайте. За тежести можете да вземете дъмбел.

Грешки в изпълнението

Рязък удар. Тази грешка може да доведе до телесна повреда..
Прекалено голямо тегло. Използвайте удобно тегло, за да не претоварвате гърба си.

Дъмбел дъмбел

Това упражнение се изпълнява както с две изправени дъмбели, така и с една, опираща се на свободната ръка, и ви позволява да помпате латисимуса и ромбоидните мускули на гърба у дома. Помислете за техниката на първия вариант.

Поставете краката си на ширина на раменете и се огънете леко в коленете. Спуснете тялото до успоредка на пода и създайте отклонение в долната част на гърба, като малко тазът се връща назад. Спуснете ръцете с гири надолу. Лактите трябва да са леко огънати..

Поемете дълбоко въздух и докато издишате, повдигнете дъмбелите към тялото, като сближавате раменете. В този случай лактите трябва да са склонни към тавана, а ръцете трябва да преминават по протежение на тялото. Докато издишате, спуснете ръцете си в първоначалното им положение. Повторете упражнението без забавяне.

Грешки в изпълнението

Повдигане на страничните лакти.
Рязък спад в ръцете. Това увеличава шанса за разтягане на лигаментите, особено при използване на голямо работно тегло.

Лицеви опори

Push-up ще бъде много достъпна за домашни тренировки..
Изходно положение - легнало с акцент върху ръцете и чорапите. Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. Цялото тяло е една линия. Докато вдишвате, спуснете корпуса възможно най-ниско. Докато издишате, изкачете се нагоре, изправяйки лактите си.

Грешки в изпълнението

Развъждане на лактите отстрани. За целевото изследване на мускулите на гърба на ръката, дръжте го възможно най-близо до тялото..
Спускане на таза надолу / повдигане на таза нагоре. Фокусирайте се върху тази точка, за да избегнете долната част на гърба.

Отблъскванията в класическата версия могат да бъдат сложни, като ги изпълнявате по следния начин:

Издигащи се бутала

Ето, сложете под мишницата си малък стек с книги или друг хълм. Тази позиция ще увеличи амплитудата на движение по време на упражнението.

Отклонения от наклона

Повдигнете краката си на по-високо място, за да увеличите натоварването на мускулите на гърба. Когато правите лицеви опори, задръжте в долната част за няколко секунди.

Упражнения за изработка на гърба има значително количество. Предложихме ви най-често срещаните и ефективни. За да разнообразите тренировките си, ви предлагаме да гледате видеоклипа.

Упражнения за гърба у дома - видео

От това видео ще научите как да помпате гърба си у дома и какви упражнения, без да използвате специално оборудване, ще ви помогнат за това..

Обобщавайки, струва си още веднъж да отбележим, че само цялостна тренировка на цялото тяло ще ви помогне да постигнете резултата от формирането на атлетична физика. А редовната и технически правилна работа върху мускулите на гърба ще гарантира безопасността и ефективността при изпълнение на други упражнения.