Упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома и във фитнеса

Гърбът е една от най-уязвимите части на тялото. Според честотата на проблемите, които възникват с тази област, тя може да спори само с колянните и тазобедрените стави. Основната причина е натоварването на гръбначния стълб, което персистира дори в покой (и влияе през целия живот). Упражненията за укрепване на мускулите на гърба не са само инструмент за развитие на обемни мускули. Това е, което ще помогне за поддържане на здравето, значително ще намали риска от нараняване и значително ще подобри качеството на живот.

На кого и кога е необходимо да се укрепят мускулите на гърба

Няма преувеличение да се каже, че прилагането на упражнения за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб се препоръчва за абсолютно всички хора. Всеки лекар или треньор ще потвърди това. Според статистиката до 40% от хората започват да имат проблеми със гърба до 30-годишна възраст. На 45 години този брой нараства до 50-60%, а след 55, той прави почти 75%. Такива депресивни фигури са свързани с постепенното разграждане и износване на междупрешленните дискове..

Също така причината е, че не всички хора извършват гимнастика за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб. Това влошава мускулния тонус, увеличава натоварването на прешлените и изостря проблемите, свързани с възрастта. Защото средната възраст, при която започват проблеми със гърба, постоянно намалява.

Колкото по-рано започнете да се притеснявате за укрепване на мускулите на гърба, толкова по-дълго можете да забавите появата на проблеми (за съжаление, няма да можете да ги избегнете напълно, това е един от основните признаци на „износване на тялото“). Не винаги класическият фитнес може да реши проблема. И предвид факта, че повечето спортисти не се съобразяват с правилната техника, проблемите с гърба могат само да се влошат.

Характеристики на упражненията за укрепване на мускулите на гърба

Има няколко вида упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома или във фитнес залата:

  • Силовите тренировки са най-простият вариант, той ви позволява активно да тренирате външния слой мускули (ще са необходими допълнителни упражнения за укрепване на гърба и гръбначния стълб на средния и дълбок слой). Също така развива сила и мускулна маса на гърба.
  • Домашна гимнастика - набор от упражнения (главно със собствено тегло), насочени към поддържане на мускулния тонус. Почти няма ефект върху хипотрофията.
  • Аеробни упражнения - основно говорим за гребен тренажор, отчасти орбитален.

В допълнение към силовите упражнения и гимнастиката за укрепване на гърба, стречингът играе важна роля. Той предотвратява скъсяването на мускулите, увеличава подвижността и ускорява възстановяването. Ето защо, за укрепване на мускулите на гърба, се препоръчва да се изпълнява разтягащ комплекс след всяка тренировка.

Тренировките за развитие на сила или мускулен обем и укрепване на областта на гърба са различни области на физическото развитие. Въпреки общата цел, подходът ще бъде коренно различен. Например, масивните латове, които са един от основните обекти на тренировките в културизма, няма да помогнат много за подобряване на стойката. За укрепване на мускулите на гърба и долната част на гърба, упражненията трябва да се подбират така, че да натоварват равномерно цялата зона, а не отделни части.

Независимо от наличието или отсъствието на проблеми, трябва да бъдат разгледани следните области:

  • Горната част на гърба е трапецовидните мускули, заедно със задните делта и шията.
  • лумбален.
  • Мускулни мускули на гръбначния стълб. Отслабването им е една от основните причини, когато гърбът е сгънат в средата.

По отношение на ефективността трябва първо да се разграничат такива упражнения за укрепване на мускулния гръбен корсет, които засягат няколко или всички области наведнъж. Например, едно от най-полезните движения е издърпването нагоре по хоризонталната лента. Но за хората с лоша физическа годност това упражнение ще бъде доста трудно, така че ще трябва да търсите алтернативи и по-лесни варианти.

За да гимнастиката за укрепване на мускулите на гърба не се справи с още по-големи проблеми, трябва да вземете предвид основните правила:

  • Необходимо е да се извършват движения бавно, без да се тровят, за да не се провокира нараняване (прищипване на нерви, увеличаване на изпъкналости и др.).
  • Категорично е забранено да се започне набор от упражнения за укрепване на гърба без предварително загряване (4-5 минути).
  • Увеличете теглото на черупките постепенно (само при упражнения с тежести), в продължение на дълго време.
  • Избягвайте аксиално натоварване на гръбначния стълб (изпълнявайте упражнения, докато лежите или се подпирате) поне през първите няколко месеца. Ако има проблеми с прешлените, елиминирайте аксиалния товар напълно.

По принцип за укрепване на гърба е достатъчно да тренирате 1-2 пъти седмично. Честите тренировки ще бъдат полезни само в малко количество, когато седмичният брой упражнения е разделен на отделни дни. Важно е да се позволи на мускулите да се възстановят, в противен случай гръбначният стълб ще поеме част от натоварването.

Комплект упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Обмислете няколко програми за укрепване на мускулите на гърба у дома и във фитнес залата. Домашната версия ще бъде по-нежна, а версията за фитнес залата е подходяща за тези, които искат да комбинират укрепването на мускулния корсет с развитието на обеми и сила на гърба.

Упражнения за укрепване на гърба у дома

Много упражнения за укрепване на гърба у дома ще бъдат недостъпни поради липса на оборудване. Затова се препоръчва поне да се сдобиете с гири. Хоризонтална лента или TRX бримки също ще помогнат..

Програма за инвентаризация

  • Загрейте - 5 минути.
  • Издърпване - 4 сета до максимум.
  • Мъртва лифт с гири - 4 * 8-10.
  • Дъмбел дъмбел - 3 * 12.
  • Въртене на таза наляво и надясно (в легнало положение) - 4 серии по 60 секунди при бавно темпо.

Накрая се изпълнява тежка и разтегателен комплекс.

Програма без инвентар

  • Загрейте - 5 минути.
  • Накланяне с акцент в стената - 5 подхода за 30-60 секунди (концентрирано напрежение).
  • Упражнение "Супермен" - 5 комплекта за максимално време.
  • Суперсет от упражнението "бреза" и тазът се издига в легнало положение (в началото се прави един подход за движение, след което се извършва набор от асансьори без почивка) - 5 подхода.
  • Странична лента - 3 половин стъпки за 30-60 секунди от всяка страна.

За фитнес залата

Фитнесът има много повече възможности. Ето защо, ако не можете да укрепите гърба си у дома или вече сте "пораснали" от натоварванията, които дава такова обучение, по-нататъшното развитие ще се случи вече във фитнес залата.

Примерна програма:

  • Загряване - 5 минути (за цялото тяло).
  • Кардио - 10 минути (песен или бръснене).

С подобряването на физическата подготовка е необходимо да се добави към програмата за теглене в склона (T-bar или с щанга), вдигане и вдигане на строги повреди.

заключение

Обучението на гърба не е трудно и не изисква „специални знания“. Достатъчно е да следвате основните препоръки относно техниката и да не прекалявате с теглото. Хората без тренировъчен опит се препоръчват да започнат с набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба без тежести. След това можете постепенно да свържете работата по захранването.

Упражнителна терапия за гръбначния стълб: функции

  • 1 Терапевтично упражнение
  • 2 Правила за изпълнение
  • 3 Приложение

Гръбначните заболявания са сред най-разпространените заболявания в света. И всяка година броят на различни патологии и заболявания на гръбначния стълб се увеличава. Източникът на болки в гърба, експертите обясняват износването на междупрешленния диск, прищипвайки нервните окончания на гръбначния мозък. По-често подобни проблеми се наблюдават при население, което води заседнал начин на живот и не се занимава със спорт.

При такива хора физическата активност на мускулите, които са отговорни за поддържането на гръбначния стълб, намалява. Кръвообращението в гръбначния стълб се влошава и метаболизмът е нарушен. Това допринася за отшумяване на прешлените и прищипване на нервните корени. Има болка. За лечение и профилактика на заболяването се препоръчва ежедневно да се провежда специална физическа терапия (ЛФК).

Терапевтични упражнения

Упражнението помага да се отървете от болката, укрепване на мускулите, ускоряване на метаболизма, подобряване на кръвообращението, коригиране на стойката и възстановяване на гръбначния стълб.

За превантивни цели се препоръчват следните упражнения за гръбначния стълб:

  • при разтягане - помагат за отпускане на нервните клони на гръбначния мозък;
  • за увеличаване на мобилността, активиране на роботи на връзки и мускули, подобряване на гъвкавостта;
  • за укрепване на мускулната тъкан и връзки и облекчаване на стреса на гърба.

Упражненията трябва да се изпълняват систематично, по-добре е да се правят два пъти на ден: сутрин и вечер. Зареждането трябва да става бавно, постепенно и постепенно увеличавайте натоварването всеки ден. Правилният подход към изпълнението е важен, трябва да усетите гръбнака си.

Терапевтични упражнения, насочени към декомпресия (разтягане) на прешлена:

  1. Закачете гимнастическата стена. Препоръчва се да се наведете малко и да върнете краката си назад.
  2. Облегнете се на бюрото с ръце, сложете лактите си под реберните арки. Без да повдигате краката си от пода, наклонете торса си напред.
  3. Легнете по корем, изпънете ръцете напред и се изпънете, опитайте се да опънете лумбалния гръбначен стълб.

За мобилност е добре да таксувате следното:

  1. Застанете прави, ръце на колана. Наведете се напред с длани на пода.
  2. Застанете прави, ръце на колана. Наклонете наляво и надясно 10-15 пъти.
  3. Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете надолу. Завъртете корпуса в различни посоки.
  4. Застанете прав, с ръце надолу. Свийте крака в колянната става, вземете го с две ръце и го издърпайте към гърдите.
  5. Застанете прави, ръце на колана. Движете се отпред и отзад.
  6. Застанете прави, изпълнете странични наклони с тялото наляво и надясно.
  7. Облегнете ръка върху маса или стол и изпълнете люлки с крак напред - назад, възможно увеличаване на амплитудата.
  8. Седейки на пода, изпънете краката си. Наклонете тялото, стигайки до върха на стъпалото.
  9. Легнете по гръб, ръцете по тялото. Бавно огънете крака и закопчавайки с две ръце, притиснете към гърдите.

Упражнителна терапия за укрепване на мускулния корсет:

  1. Легнете по гръб, с ръце встрани. Повдигнете главата и пръстите на краката едновременно. Задръжте за 5-10 секунди.
  2. Изпълнете стойка на раменете и шията, задръжте 10-40 секунди.
  3. Седнете на стол, с ръце зад главата си. Достигайки, облегнете се назад. Задръжте за 2-5 секунди.
  4. Легнете по корем. Прегънете и повдигнете двете ръце и крака. Задръжте за около 5 секунди..
  5. Лежейки на гърба си, опирайте ръцете си на пода на нивото на раменете. Наведете се отзад и без да огъвате краката, вдигнете раменния пояс нагоре. Легнете на гърба си, краката са свити наполовина, ръцете по тялото. Прегънете се в гръдния и лумбалния. Задръжте за 5-7 секунди.

Броят на повторенията и натоварването, изберете според вашето благополучие. Когато използвате терапевтична терапия, трябва да бъдете търпеливи. За възстановяване на гръбначния стълб и предотвратяване на заболяване

се нуждаят от дълго време и систематични упражнения.

Правила за изпълнение

Препоръчва се следната техника на изпълнение:

  • стаята трябва да се проветрява;
  • упражненията се изпълняват в широки дрехи, за да не се ограничава движението;
  • часовете трябва да се провеждат половин час преди хранене или два часа след хранене;
  • правилно комбинирайте дишането с движение;
  • извиването и извиването на гърба се извършва плавно, без да се разклаща, като постепенно се увеличава амплитудата на изпълнение;
  • упражненията се правят преди появата на лека умора в коремните мускули;
  • упражнения, предназначени за шийния отдел на гръбначния стълб, се изпълняват много внимателно, тъй като прекомерното усърдие може да навреди;
  • натоварването трябва да се увеличава постепенно, контролирайки пулса ви;
  • физическите упражнения трябва да започнат с люлеене, постепенно преминавайки към силови натоварвания.
  • пулсът по време на часовете, не трябва да се увеличава с повече от 30%.

Приложение

При заболявания и патологии списъкът с упражнения и натоварване се избира от лекуващия лекар.

При всяко заболяване на гръбначния стълб се препоръчва собствен комплекс. Правилно подбраната терапевтична терапия е един от основните и полезни методи за лечение на основните видове гръбначни заболявания. Зареждането за гърба трябва да се извършва редовно и правилно. Препоръчително е първите класове да се провеждат под наблюдението на практикуващ физикална терапия и лекар. След като сте получили необходимите умения за изпълнение, можете сами да продължите лечението.

Необходими са специални грижи и внимание при лечение на гръбначна херния. Физиотерапевтичните упражнения се извършват директно под ръководството на специалист. При най-малките негативни симптоми класовете спират. Не се препоръчва в началния етап да се изпълняват упражнения върху усукване на тялото. Както показва практиката, правилните и редовни упражнения помагат да се справим с това заболяване без хирургическа намеса. Съществуват обаче противопоказания за упражненията за херния: кървене, тромбоза, остри възпалителни заболявания. При лечението на гръбначна херния физиотерапевтичните упражнения се провеждат в комбинация с масаж и носене на корсет.

Повечето от населението страда от остеохондроза. За да се постигне максимален ефект от лечението на тази болест от терапевтична терапия, се препоръчва първо да се масажира болната зона. Термичните процедури добре засилват ефекта от физиотерапевтичните упражнения. Упражненията за остеохондроза са насочени предимно към укрепване на мускулната тъкан на гръбначния стълб. Такса за гърба се избира, като се вземе предвид коя част от гръбначния стълб е засегната.

Упражняващата терапия е много ефективна при остеопороза. Физическото възпитание е насочено към разтягане на торса, увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб, укрепване на мускулната маса.

При заболявания на гръбначния стълб при деца упражненията се подбират индивидуално в зависимост от възрастта на детето и неговото физическо развитие. Правилно подбраният терапевтичен заряд не само ще стабилизира, но и ще фиксира гръбначния стълб в правилната позиция. Тези упражнения са незаменими помощници за укрепване на мускулния корсет на гърба на детето. Ефективността на лечебната терапия при деца със сколиоза се постига в комбинация с други дейности: плуване, масаж, носене на корсет.

Физикалната терапия също е незаменима при наранявания на гръбначния стълб. Той предотвратява усложненията. На първо място, този набор от упражнения е насочен към подобряване на кръвообращението и възстановяване на метаболизма. Упражнението включва не само специални упражнения върху гръбначния стълб, но и изометрични и дихателни упражнения.

Квалифицираната и компетентна употреба на лечебна терапия ще помогне в борбата с много заболявания на гръбначния стълб.

Упражнения за гръбначния стълб у дома: терапевтични упражнения по метода на Дикул. Разтягане на шията без оборудване за упражнения

Големият брой проблеми, свързани с болестта на основния стълб, поддържащ човек, са свързани с неговия размер.

Всъщност това е една голяма става, която съдържа 33 отделни костни елемента. То е толкова голямо, че е било разделено на пет части за улеснение на изследването и лечението.

гръбначен стълб

  • Кокцикс - 4 прешлена.
  • Сакрум - 5 прешлена.
  • Поясница - 5 прешлена.
  • Торакална област - 12 прешлена.
  • Шия - 7 прешлена.

Най-травматични са шийните, гръдните и лумбалните.

Препоръки за подобряване състоянието на гръбначния стълб

Най-добрият лек за болестта е нейната превенция. Така че при проблеми с гръбначния стълб, с редовна умерена работа и упражнения за разтягане може да се предотврати всяка болест. В мрежата има много снимки на упражнения за гръбначния стълб у дома.

Освен това лекарите препоръчват да спите на твърди повърхности. Това позволява на тялото да заеме поза, удобна за всички системи на тялото, като се избягва ненужен стрес в определени зони.

Седмица след смяната на мекото легло в по-твърдо се наблюдава подобрение в работата на всички вътрешни органи. Подобрява се секрецията на хормон на растежа и функционирането на половите жлези.

Също така се препоръчва да се спазва правилния начин на живот. Редовните упражнения ще укрепят мускулите около прешлените, премахвайки част от натоварването от тях..

Редовните упражнения и разтягане увеличават кръвообращението, което позволява на хрущяла и сухожилията да получават необходимите хранителни вещества.

Препоръчително е да се придържате към правилното хранене. Трябва да ядете желирано месо или желирани ястия поне веднъж седмично. Колагенът, който се съдържа в тях, ще подобри състоянието на всички тъкани и особено на хрущяла.

Спазвайки правилната диета, човек не е склонен към натрупване на мазнини и най-важното лош холестерол. Поставяйки се по стените на кръвоносните съдове, той усложнява доставката на необходимите хранителни вещества до местоназначението.

Наднорменото тегло е причината за повечето заболявания на сърдечно-съдовата и мускулно-скелетната система.

зареждане

Още в съветските времена лекарите знаеха за ползите от зареждането. След като извърши набор от упражнения сутрин, мъжът омеси всички стави и естествено нагласи прешлените. Метаболизмът се ускори и мускулите се укрепиха.

Затова най-полезната профилактика на гръбначните заболявания е редовното упражнение. Тя трябва да включва:

Загряване на мускулите. За целта изпълнете люлки и завои, повдигнете колене към гърдите и седнете няколко пъти.

Стречинг. След като мускулите са се затоплили, трябва да ги издърпате добре.

Препоръчително е да обърнете внимание на всяка голяма мускулна група. Най-вече трябва да опънете гръбначния стълб, тъй като той ще бъде под натиск през целия ден в цялото тяло.

Силови упражнения. За да повишите сърдечната честота, препоръчително е да изтръгнете и да седнете няколко десетки пъти. Това ще доведе до отделяне на хормони в кръвта..

Бъбновски упражнения

Спиналната болка може да бъде причинена от различни причини, от прекомерен стрес до генетични заболявания..

Във всеки случай животът с болен гръб се превръща в истинско изпитание за пациента..

Нещо, което да помогне да се избегне появата на болка и да се предотврати тях, ще позволи на Bubnovsky упражнения за гръбначния стълб у дома.

За тяхното изпълнение не е нужно специално оборудване, всичко, от което се нуждаете, е килим, който ще ви отдели от студения под.

Постулатите на техниката

Бубновски разработи цяла програма, която включва не само ефективни упражнения за гръбначния стълб у дома, но и хранителната система и водните процедури.

Използването им не е задължително, но те могат да повишат общата ефективност на метода.

Основната характеристика на класовете е адекватно и равномерно разпределено натоварване върху всички части на гръбначния стълб

Тяхната цел е да укрепят гръбначните мускули, поддържащи тялото, като по този начин облекчават напрежението от хрущялите и костите..

Правилно подбраните класове ви позволяват да постигнете:

  • равномерно натоварване на опорно-двигателния апарат;
  • като се вземат предвид особеностите на разположението на отделни части на тялото;
  • подобряване на кръвоснабдяването на тъканите на тялото;
  • развитие на нервната система;
  • повишаване на гъвкавостта и мобилността на всички отдели.

По този начин Бубновски композира упражнения за укрепване на гръбначния стълб у дома, подобряване на състоянието му и е отлична профилактика на заболявания.

Извличане на гръбначния стълб

Преди няколко века лекарите озадачиха как да опъвам гръбнака с упражнения у дома. Още тогава те знаеха, че постоянното наклоняване и лошата стойка създават сериозни проблеми..

Въпреки че ефективността на подобни процедури все още не е доказана, мнозина са склонни да се изправят, тъй като правият гръбначен стълб е добър и затова е полезно да го изправите.

Използването на този метод не се счита за рационално при лечението на повечето заболявания. Но все пак понякога се прилага.

Но за това трябва да се създадат определени условия, като например надзорът на лекарите. Най-често се използва при остеохондроза.

Мнозина вярват, че подобни упражнения за херния на гръбначния стълб у дома ще бъдат полезни. Но експертите твърдят точно обратното.

Ако се опитате да нямате опит да върнете разместен диск на мястото си, състоянието може значително да се влоши. Това обикновено показва появата на херния в гръбначния стълб..

Дикул техника

Дикул упражненията за гръбначния стълб у дома се превърнаха в спасение за много страдащи от остеохондроза. Техниката му е насочена към пациенти с различна тежест.

Дори онези, които трудно се движат, могат да започнат бавно да овладеят неговата техника. Но за внедряването на по-сложни комплекси вече ще са необходими някои симулатори.

Етапи на изпълнение

Според създателя на техниката тя е в състояние да донесе не само облекчение, но и пълно изцеление. Систематичните упражнения ще действат върху тъканта по лечебен начин, променяйки състава им и връщайки предишната му гъвкавост и сила.

Етапи на правене на упражнения за остеохондроза на гръбначния стълб у дома:

Адаптиране. През този период се укрепват мускулите и сухожилията, които носят най-голямо натоварване по време на прилагането на техниката.

Усложнение. След като здравите тъкани на тялото са подготвени, можете да започнете директно да засягате засегнатите области. Повишеният стрес кара тялото да включва засегнатите области на гръбначния стълб, като постепенно подобрява тяхната гъвкавост и общо състояние.

Възстановяване. Редовните тренировки могат да подобрят инервацията на засегнатата тъкан. Започва увеличен приток на кръв и бавно възстановяване.

Основните принципи, на които се основава методиката, са редуващи се ефекти върху тъканите, първо от силови упражнения, а след това релаксиращи и разтягащи. Това прави мускулите и сухожилията по-еластични..

На уебсайта на клиниката на д-р Дикул можете да намерите няколко видео упражнения за гръбначния стълб у дома. Някои от тях са фокусирани върху местните проблеми..

Признат е най-ефективният комплекс за борба с остеохондрозата на шията. Световните експерти потвърдиха възможността да се използват редовни часове.

В допълнение, има комплекс за лечение на остеохондроза на лумбалната.

Упражнения за болки в долната част на гърба

Болката, която внезапно простреля долната част на гърба, може да се сравни с изстрел от пистолет. Тя се промъква внезапно, въпреки че често има много ясна история. За изправеното си положение човек плаща за болки в гърба. Болката в гърба няма възраст. Разбира се, по-възрастните хора са по-склонни да страдат от лумбална болка, но младо, пълно с енергия тяло може да почувства невъзможността за свободно движение. Превенцията и профилактиката на подобни заболявания е информация, която ще бъде полезна за всички. Един от начините да избегнете болката или да намалите интензивността им, ако има такава, е да правите упражнения за болки в долната част на гърба. Компетентната физическа активност е най-продуктивният и ефективен начин да се отървете от болката, въпреки че това не може да се нарече лесно..

Причини за болки в долната част на гърба

Причините за болка в лумбалния гръбначен стълб са много. За улеснение на възприемането те могат да бъдат разделени на два вида:

  • Първична - болката се причинява от нарушения и наранявания в самия гръбначен стълб;
  • Вторична - болката е свързана с остри и хронични заболявания на органите, разположени директно в лумбалната област.

Глобалната причина за повечето първични дисфункции в долната част на гърба е заседнал начин на живот, както и неправилно поведение при натоварване на гръбначния стълб. Тъй като човек има основно натоварване на лумбалната област, мускулната слабост в тази област може да бъде фатална. При заседнал начин на живот натоварването не изчезва никъде, а само се преразпределя. При лошо мускулно развитие внезапните натоварвания на гръбначния стълб водят до навяхвания и болки..

Заболявания на гръбначния стълб: остеохондроза

Едно от най-често срещаните заболявания на гръбначния стълб е остеохондрозата. Абсолютно причинява лумбална болка. Остеохондрозата често е придружена от кривина на гръбначния стълб - лордоза, кифоза или сколиоза. Характерна особеност на заболяването е въртенето на тялото встрани, напред и назад е трудно. В по-късните етапи остеохондрозата се придружава от междупрешленните хернии, болката придобива постоянен болен характер, редуващ се с проблясъци на остра болка, когато се опитвате да направите завой или наклон на тялото.

Остеохондроза - патология на хрущялните повърхности на костите на опорно-двигателния апарат, по-специално на гръбначния стълб

Заболяване на бъбреците

Лумбалната болка може да бъде причинена не само от нарушения в гръбначния стълб, но и във вътрешните органи на лумбалния. В риск са бъбреците. Те реагират ярко дори при обикновена хипотермия. Резултатът е остра болка, при редовно седене върху студени повърхности и течове е възможна бъбречна недостатъчност.

Прищипана нервна тъкан

Когато тялото е огънато, прешлените се сближават и се разминават на различни места, като духа на акордеон, когато свирят. За съжаление случаите на прищипани нервни окончания между гръбначните дискове не са рядкост. Това е най-честата причина за внезапна остра болка в долната част на гърба - лумбаго. Болката от прищипан нерв може да премине или може да продължи няколко дни - това означава, че нервният завършек постепенно загуби чувствителността си и започна да умира. Най-коварното в тази ситуация е невъзможността да се предвиди и предотврати ситуацията..

Болести на гръбначния мозък: ишиас

Болката при радикулит е свързана с процеса на умиране на нервните корени на гръбначния мозък. Дълго време ишиасът се смяташе за заболяване, свързано с възрастта. Днес ситуацията се промени - радикулитът не е рядкост след 30 години и дори по-рано.

Наднормено тегло

Наднорменото тегло е изпълнено с болка в долната част на гърба, защото има увеличено натоварване на гръбначния стълб. Междупрешленните дискове изпитват постоянно претоварване, човешкият скелет във всички положения, освен може би легнал, страда силно. Ето защо хората с наднормено тегло са много по-склонни да страдат от заболявания на опорно-двигателния апарат по-често, отколкото тънки..

Наднорменото тегло се отразява негативно на гръбначния стълб, променяйки неговата биомеханика

Упражнения за болки в гърба

Упражнението е най-лесният и ефективен начин за преодоляване на болката в гърба. С правилната физическа активност можете да предотвратите развитието на болка, да компенсирате липсата на двигателна активност, да подобрите състоянието на мускулите и костите на гърба.

Основното условие за упражнения за гръб е тяхната редовност. Ако се занимавате от конкретен случай и в същото време давате голям товар, можете само да го влошите. Междувременно, постепенното увеличаване на натовареността прави чудеса..

Загрявка

Загряването е специален комплекс от прости и кратки упражнения, които са предназначени за ежедневно изпълнение. Загряването не е лечение на възпален гръб, а по-скоро предотвратяване на възможни заболявания на опорно-двигателния апарат. Ето най-полезните упражнения:

    Лодката. Това упражнение е подходящо за всеки, който иска да укрепи мускулите на долната част на гърба. Извършва се по следния начин: трябва да лежите на корема си, изпънете ръцете си напред, отпуснете се. След това се напрягайте, огъвайки се в долната част на гърба. Изпънатите ръце и крака трябва да са повдигнати над пода. Вие сами регулирате стръмността на отклонението, но не очаквайте, че можете да задържите позицията дълго време за първи път. След няколко секунди напрежение, отпуснете се и легнете на пода, починете няколко секунди. Упражнението се повтаря пет до седем пъти.

Можете да правите загряване по всяко време на деня, сутрин и вечер, но постепенно увеличавайте времето.

Във фитнес залата

Занятията във фитнес залата често стават рутинни по график. Но в един нещастен момент болката в гърба може да сложи край на тренировките. Отбелязваме веднага: когато се появи силна и внезапна болка в гърба, тренировките трябва да се спрат! Ако след посещение при лекаря се окаже, че болката е причинена от прищипан нерв или други причини, които не изискват операция, обучението може да бъде възобновено. Необходимо е обаче напълно да изключите аксиалното натоварване на гръбначния стълб и да го увеличавате постепенно, като слушате усещанията си отзад. Най-добрите упражнения за преодоляване на болки в долната част на гърба във фитнеса са:

    Vis на напречната греда. Хванете ръцете си за хоризонталната лента, закачете 20 - 25 секунди. Оставете гърба да се отпусне, разтегнете напълно гръбнака. Това предотвратява застоя и облекчава натиска от междупрешленния диск..

Vis на напречната греда

Ако се съмнявате кои упражнения могат да се изпълняват и кои не могат, консултирайте се с вашия треньор..

Вкъщи

Хората, които имат болки в гърба, често грешат по два важни начина. Те смятат, че сега е невъзможно да се движат изобщо и ако упражненията са позволени, то те се нуждаят от специализирана и оборудвана стая. Междувременно повечето упражнения за гърба са прости и ясни, за да се правят у дома. Има много комбинации за домашни тренировки, следните са подредени в нарастващ ред на трудност:

    Разтягане на мускулите на гърба. Лежейки на пода, огънете коленете си, краката докосват пода. Дръпнете десния крак към корема си възможно най-близо. За целта дръжте крака си в областта на бедрата. Това ще позволи на мускулите на долната част на гърба да се разтягат без напрежение. След това направете същото с левия крак. Ако упражнението не причинява дискомфорт, опитайте да го правите с двата крака..

Разтягане на мускулите на гърба

Стенни клекове

Редуване на ръцете и краката

В домашни условия при повечето упражнения самото човешко тяло служи като спортен апарат. Всичко, от което се нуждаете, е удобна постелка за упражнения.

За остра болка в долната част на гърба

Болките в гърба могат да бъдат болезнени или остри. В случай на остра болка човек ограничава двигателната активност, страхува се да предприеме допълнителна стъпка или наклон, за да не предизвика нов пристъп на болка. Междувременно все още трябва да се движите, просто трябва да знаете как да го направите:

    Изпомпване на пресата, без да повдигате долната част на гърба от пода. Легнете на пода, огънете коленете си. Поясницата се притиска към пода. Сгънете ръце зад главата си, затегнете корема си и откъснете главата и раменете от пода. Движенията трябва да са бавни, а в положението на наведения гръб трябва да се забавят за няколко секунди.

Повдигане на торса от легнало положение

Обикновени лицеви опори

Острата болка при изпълнение на необходимите упражнения скоро ще освободи долната част на гърба, след което ще бъде възможно преминаването към други укрепващи товари.

За бременни

Прогресивните лекари по света единодушно повтарят: бременността не е болест и въпреки това болката в този момент е неизбежна. Това важи и за гърба. За бременни жени има начини да се сведе до минимум болката в гърба чрез упражнения:

    Ролка под гърба. Ако нямате ролка, можете да използвате навито тънко одеяло. Поставяйки ролката под гърба, можете да извършвате повдигания на главата от легнало положение, както и да издърпате краката към корема. Не лягайте на корема си през третия триместър.

Ролкови упражнения

Седнали наклонности

Болката по време на бременност, за разлика от лумбаго, е нормална, но това не означава, че трябва да го издържите и да седнете назад.

Според метода на д-р Бубновски

Сергей Михайлович Бубновски, известен специалист по коригиране на дефекти на опорно-двигателния апарат в цяла Русия, доктор на медицинските науки, автор на свои собствени методи за оптимизиране на двигателната активност при болка в лумбалната област. Препоръчват се такива упражнения:

    Седнал на стол. Дръжте гърба си изправен, брадичката изглежда права. Постепенно повдигайте ръцете си нагоре, описвайки ги в полукръг и ги държите заедно. Дръжте ръцете си назад, доколкото е възможно. Главата също трябва да се отклонява, а гърбът трябва да се огъва. Гърбът на стола действа като обезопасителна система.

Упражнение на стола

Седнали крака

Бъбновски упражнения са предназначени за универсална терапия на всякакъв вид болки в гърба, включително в лумбосакралната област.

За профилактика

Ако наблюдавате здравето си, опитайте се да играете пред кривата и вземете мерки, така че болката в гърба да не се появи изобщо. Най-добрите упражнения за предотвратяване на болки в гърба за тези, които водят здравословен начин на живот:

    Повдигане на краката, докато легнете. Заемете легнало положение на корема, с лицето надолу. Спуснете главата си с кръстосани ръце. Повдигнете крака, огънете го в тазобедрената става колкото се може по-високо. Постигнете по-голям ъгъл на повдигане на двата крака..

Матово плуване

Като предотвратявате появата на болки в гърба, по този начин се облекчавате от проблеми в бъдеще.

Болка в долната част на гърба може да се появи при човек, независимо от неговата възраст, професия и социален статус. Но едно е сигурно със сигурност: при хора с високо ниво на двигателна активност, силни мускули на гърба и здрав гръбначен стълб такива болки са много по-рядко срещани. Ако водите заседнал начин на живот, движете се малко, често сте в черновете - правете гимнастика за гърба си. Това ще помогне за предпазване от болка и ако те настъпят, ще ги направи по-малко силни..

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб

Неактивният начин на живот, постоянното седене или нараняванията на гръбначния стълб се отразяват негативно на цялостното здраве. Затова грижата за здравето му и постоянното му укрепване трябва да бъде от най-ранна възраст. Прости и добре познати упражнения, които могат да бъдат включени в сутрешните упражнения или да се изпълняват по всяко удобно време, ще помогнат в това. Ключът към здравия гръб ще бъде редовното обучение и правилният избор на подходи..

Защо да укрепваме билото?

Гръбначният стълб е сложна система, но зависи от това колко нормален и пълноценен ще бъде животът на човек като цяло. Упражненията за гръбначния стълб помагат не само да поддържа тонуса му, но и предпазва от развитието на различни негативни процеси, опасни патологии.

Основните причини за справяне с билото днес:

  • Поддържане на гъвкавост за години напред.
  • Предотвратяване на остеохондроза и други дистрофични процеси в междупрешленните дискове.
  • Защита на кривина на билото.
  • Повишаване на имунитета.
  • 5 Развитите мускули улесняват справянето с различни натоварвания..

Препоръчва се да се въздържате от укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб по време на бременност, при наличие на хипертония, сърдечни заболявания, патологии на съединителната тъкан (херния, фиброза) и инфекциозни, възпалителни процеси. В някои случаи е допустимо леко натоварване, което намалява проявата на болка, но се предписва от лекаря въз основа на резултатите от изследванията.

Общи препоръки

Корекцията на гръбначния стълб трябва да се извършва при стриктно спазване на установената технология. Ако тренировъчната терапия е предписана от лекар, тогава в началото той контролира правилността на прилагането на всеки подход, в противен случай пациентът може да навреди на себе си с твърде интензивни действия или резки завои. За да получите максимален ефект от всяка тренировка, трябва да спазвате следните правила:

  • Контрол на усещането. Независимо кой тип гимнастика е избран, всички движения трябва да се извършват постепенно, така че пациентът да не изпитва дискомфорт. Ако се появи болка, интензитетът или темпът трябва да бъдат намалени, за да се облекчи натоварването на гърба. Ако това не помогне, сесията се прекратява..
  • Изследване на тялото. За да започнете да укрепвате гръбначния стълб у дома, след появата на болка не си струва. На първо място трябва да се определи причината за патологичното състояние, за да се изключат обострянията и влошаването на общото здравословно състояние.
  • Гладкост на движението. За ефективно укрепване на мускулния корсет е необходимо по време на упражняване да се проявява повишено внимание, постепенност, да се избягва потрепване, резки завои, които могат да причинят нараняване.
  • Контрол на лекарствата от лекар. Преди да изпълните набор от упражнения, е недопустимо да приемате силни болкоуспокояващи, за да потиснете неприятните симптоми. Това няма да ви позволи да забележите дискомфорт навреме и ще доведе до влошаване на състоянието, обостряне на патологията, което ще върне цялото лечение на етапа на ремисия..
  • Редовността на тренировките. Ефективното възстановяване на гръбначния стълб изисква систематичен подход. По-добре е да обръщате внимание на здравето си сутрин, поне 15-25 минути на ден. Само този подход ви позволява да постигнете траен ефект..
  • Задължително загряване на мускулите преди изпълнение. Полезни свойства на едно упражнение придобиват само ако мускулите са готови за тях. Затова е важно да започнете малка тренировка преди да започнете. Това ще намали вероятността от нараняване и ще повиши ефективността на вашата тренировка..
  • Удобно облекло за часовете. Всяко разтягане на гръбначния стълб ще изисква наличието на неща, които не могат да възпрепятстват движението и да не се счупят в процеса. Струва си да купите комплект от естествена материя, доста еластичен и лесен за отстраняване на влагата.

Гимнастическите действия за лечение на ставите трябва да се извършват без прекомерни усилия, с минимално натоварване. Всички действия са насочени към възстановяване на загубените функции, така че всяко интензивно усилие ще бъде само вредно.

Показания за класове и забрани

Препоръчват се различни упражнения за възстановяване на гръбначния стълб при лечение на почти всяко заболяване на скелетната система. Използва се за предотвратяване на развитието на различни нарушения или за укрепване на мускулния корсет след операцията. С помощта на лечебна терапия основната функция на билото бързо се възстановява и се подобрява неговата гъвкавост. Основните показания за назначаването са:

  • Постурална кривина.
  • Натрупване на течност в ставите.
  • Хронична болка и спазматичен мускул в гърба.
  • Забавяне на метаболитните процеси.
  • Слаб мускулен корсет.
  • Увреждане или дегенеративни промени в междупрешленния диск.
  • Период на рехабилитация след наранявания и операции.
  • Прищипани нервни окончания.
  • Застой в части на гърба.

Популярни техники за укрепване на гърба

Невъзможно е сами да настроите гръбначния стълб у дома, но можете да подобрите състоянието, като използвате доказана програма, разработена от специалисти. Най-популярните са пилатес, йога, Юри Попов, техника на Бутримов, упражнения на Пол Брейг, гимнастика на Норбеков и други. Всеки от тях има своите предимства и недостатъци, следователно, те изискват индивидуален подход при избора си, като се вземе предвид диагнозата и наличието на патологичен процес в организма.

Програма за здрав гръбначен стълб

Лечебната програма „Здрав гръбначен стълб“ е предписана за остеохондроза, херния на междупрешленните дискове, сколиоза и възстановяване от компресионни фрактури и хирургическа интервенция. Провежда се в условията на санаториуми или клиники, тъй като изисква наблюдение на състоянието на пациента от лекаря. Набор от упражнения се подбира индивидуално и изисква приемане на фона на лекарства, провеждане на масажна сесия и физиотерапия.

Чигун

Цигун е древна китайска техника, която включва медиативен подход към изпълнението на всяко упражнение. Тестван е от векове и включва подходи, които допринасят за заздравяване и подобряване на състоянието на гръбначния стълб, мускулния корсет като цяло. Някои упражнения, препоръчани при болки в гърба:

  • Ширина на раменете на краката на разстояние, краката успоредни един на друг. Брадичката се притиска към гърдите. При всяко вдишване коремът се прибира, след което бавно се отпуска..
  • За да се изправите изправени, краката се разпространяват леко отстрани и се изправят, дланите бавно се издигат към раменете и след това се разделят настрани. Всичко това става чрез вдъхновение. При издишване ръцете се събират, бавно се спускат надолу, в същото време краката са огънати в коленете.
  • За да застанете изправени, вдигнете двете си ръце, докато издишате, единият крак се огъва в коляното, другият се изпъва и докосва пода с върха на крака. Тялото бавно се придвижва към протегнатия крак, едната му ръка остава над главата, другата посяга към наведения крак. Повторете движението за всеки крак отделно..

Цигун се препоръчва на хора на възраст, които искат да поддържат здрав гръб за дълго време. Техниката ви позволява да възстановите правилната стойка и бързо да върнете загубените функции на опорно-двигателния апарат след операции.

Много упражнения за укрепване на мускулите на гърба, които се използват при упражнения или упражнения терапия, са заимствани от йога. Тази техника е насочена към разтягане на мускулната тъкан, подобряване на състоянието на мускулите и хрущялите. Препоръчва се при наличие на патологии на гръбначния стълб и е добра алтернатива на всеки спорт. В допълнение към нормализирането на опорно-двигателния апарат, комплексът подобрява емоционалното състояние на пациента. Следните упражнения са полезни за гърба:

  • "Зародишът." Станете на колене и поставете бедрата на петите, бавно се наведете напред, отпуснете ръцете си и ги поставете по тялото си, докоснете пода с челото си. Задръжте тази позиция за една минута.
  • "Оказва." Седнете в позиция на лотос, обърнете тялото наляво, спускайки дясната ръка на лявото коляно, облегнете се на пода зад бедрото. Задръжте за няколко минути и след това повторете упражнението за другата страна..
  • "Кобра". Легнете на пода на корема, ръцете се простират по протежение на торса. Докато вдишвате, повдигнете горната част на тялото над пода, използвайки мускулите на гърба. Будра и крака здраво притиснати към пода.
  • "Колелото". Легнете на гърба си, повдигнете огънатите колене над пода, хванете ръцете си около краката и притиснете към гърдите.

Дикул упражнения

Системата Dikul включва не само терапевтични упражнения, но и правилната диета, физиотерапевтични процедури и акупунктура. Това е интегриран подход, който позволява да се постигне траен ефект. Тази техника се счита за една от най-ефективните при възстановяване на гръбначния стълб. Препоръчва се за изравняване на билото с кривина в гръдния или цервикалния участък. Няколко упражнения от комплекса:

  • Легнете по гръб, скръстени ръце на гърдите. Обърнете рамото настрани и с усилие да протегнете зад себе си. След минута повторете всичко с другото рамо.
  • Легнете по корем, протегнете ръце пред себе си. При вдишване бавно ги издърпайте към себе си, правейки отклонение в долната част на гърба, на издишването заемете изходна позиция.
  • Легнете на гърба си, огънете краката си в коленете. Изпънете ръцете си по тялото и опирайки се на дланите, завъртете бедрата в различни посоки, докато долната част на гърба трябва да остане неподвижна.

Комплексът винаги започва загряване на гръбначния стълб, което ви позволява ефективно да затопляте мускулите. В процеса е важно да контролирате чувствата си и да спрете да спортувате, ако има болка или дискомфорт.

Техника на Бубновски

Системата на д-р Бубновски е широко предлагана на пациенти в Москва, като една от най-ефективните за възстановяване на здравето на гърба. Една характеристика отличава адекватно и равномерно натоварване, което получава целият гръбначен стълб. Това ви позволява ефективно да го подсилите и да освободите прекомерното напрежение от хрущяла. Основните упражнения в комплекса:

Домашни упражнения

С повишено внимание се препоръчва да избирате спортни занимания за укрепване на гръбначния стълб у дома, при наличие на хронична болка. Ако се диагностицира остеохондрозата, тогава самолечението е неприемливо, а комплексът се избира изключително от лекар. В други случаи за гръбначния стълб ще бъдат полезни следните упражнения:

  • "Skydiver". Легнете по корем, в същото време повдигнете горните и долните крайници над пода. Опитайте се да запазите тази позиция възможно най-дълго. Ако физическата подготовка не позволява подобен подход, струва си да опитате едновременно да повдигнете лявата ръка и десния крак и след това да ги промените на обратното.
  • "Таблица". Седнете на пода и сложете ръцете си назад, фокусирайки се върху тях. Свийте краката си в коленете, повдигнете тялото успоредно на пода около 15-20 пъти. В най-високата си точка тялото ще прилича на маса. Упражнението се прави бавно.
  • "Ембрион". Легнете на пода, огънете коленете си, вдишайте ги издърпайте към себе си, стискайки ръцете си, притисната глава към краката. Докато издишате, върнете се в изходна позиция..

Тази техника на изправяне се извършва при строг контрол на дишането. Тя трябва да е бавна и дълбока..

Комплекс за възстановяване на позата

При нарушена стойка се препоръчва редовно да се правят прости упражнения, насочени към укрепване на мускулния корсет, който е отговорен за поддържането на гребена и осигуряването на правилното му положение. Следните подходи ще ви помогнат да възстановите красива стойка:

  • За да застанете до стената, в същото време почивайте срещу прасците, задните части, раменете и задната част на главата. Задръжте позиция за 15 минути.
  • Станете на четворки, докато вдишвате, огънете гърба си колкото е възможно повече с дъга, след няколко секунди се върнете в първоначалното си положение. Направете до 20 повторения.
  • Приклекнете, притиснете главата си до коленете, хванете краката си с ръце и ги закопчайте в китките. Теглото на тялото се прехвърля в опашната кост, накланя се назад, като по този начин се търкаля гърба по протежение на постелката, връща се в първоначалното си положение.
  • За да се изправите прав, единият крак прави крачка напред, изпънете ръцете си нагоре, докато вдишвате, бавно се наведете напред и се задръжте за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция, сменете крака и повторете.

Правилната стойка е не само естетическа привлекателност, но и изключване на заболявания на вътрешните органи, причинени от компресия или изместване на прешлените. Затова трябва да намерите поне 15 минути на ден за тренировки..

Гимнастика на гръбначния стълб на работното място

Важно е да се поддържа здрав гръбначен стълб за пасивен офисен работник. Той ще помогне в това просто зареждане, което е лесно за изпълнение дори на работното място. Тя включва следните упражнения:

  • Седнете изправени, изправете гърба си, краката се разделят малко. Поставете ръце на раменете си, направете кръгови движения с тях, първо в едната посока, после в другата посока.
  • Седнете прави с плосък гръб, краката малко раздалечени. Поставете дланите на гърба на главата, така че лактите да гледат в различни посоки. Бавно завъртете раменете първо в едната посока, после в другата посока.
  • Седнете изправени, поставете ръцете си на колене, краката на разстояние. Гърбът бавно се огъва напред. Задръжте в това положение трябва да бъде няколко минути и след това се върнете в първоначалното си положение.

Правилно подбран набор от упражнения за гръбначния стълб ви позволява да възстановите естественото му положение, да възстановите гъвкавостта и здравето. Но не се допуска прекомерно натоварване със системни наранявания в шийния отдел на гръбначния стълб или наличието на противопоказания за упражнения. Това може да доведе само до влошаване на общото състояние на пациента. Упражненията се изпълняват както във фитнес залата, например с гимнастическа топка, така и у дома, където можете да работите без никакви устройства. Това почти няма ефект върху ефективността..

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Мускулен дисбаланс

Способността да държите еднакво и дясната и лявата ръка (двураменна или амбидекстрия) е рядка, така че е малко вероятно да използвате двете ръце еднакво. В резултат мускулите от едната страна на тялото стават по-развити, отколкото от другата. В някои случаи, например за страстни играчи на тенис или скуош, поради допълнителните усилия, създадени от по-развитата страна на тялото, структурата на прешлените се нарушава до такава степен, че когато се гледа отзад, се вижда линия във формата на буквата "S" или "C".

Това е краен пример, но дори и малка разлика в развитието на страните се отразява на състоянието на гръдния гръбнак. Може да изглежда прави, но натискът върху прешлените и междупрешленните дискове ще бъде неравномерен. С течение на времето дисковете от по-развитата страна постепенно ще се изравняват, прешлените ще се износят и малките ставни повърхности ще се затворят.

Превенция на заболяванията

Наред с изпълнението на упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, препоръчително е да следвате полезни съвети, за да не ги нараните със сигурност. Развийте навика винаги да държите гърба си изправен, това ще поддържа добре мускулния тонус.

Правилна стойка

Ако работите много, докато седите, опитайте се да правите почивки на всеки час. Правете мини гимнастика за гръбначния стълб: клякайте, правете наклони, ако е възможно, ходете малко. Не обръщайте внимание, ако гледат на вас въпрос, помислете кое е по-важно за вас: мнението на колегите или здрав гръб?

Ако трябва да стоите в относителна неподвижност дълго време, тогава за да намалите натоварването на гръбначния стълб, поставете единия крак на ниска стъпка или някакъв вид стойка и редувайте крака. Когато повдигате тежки предмети, леко огънете коленете си, гърбът остава прав. Това ще намали натоварването на лумбала.

Упражнения за майчинство

По време на бременност, поради нарастващ корем, отклонението в лумбалния гръбначен стълб се увеличава, а също така се появява огъване в гръдния отдел на гръбначния стълб. Въпреки това, горните упражнения за укрепване на гърба у дома няма да работят за жени в положение. Как да укрепите гръбначния стълб в този случай?

За бременни жени се предлагат прости упражнения за гърба, които могат да се правят у дома, има само две от тях:

  1. С лице надолу с бедрата на стол, докато коремът ви виси надолу (другият човек трябва да държи жената за петите, като ги спуска леко). Започнете да спускате горната част на тялото с около 45 градуса, първо опирайте ръцете си на пода, след това без опора. След това се издигнете малко над успоредката на пода. При повдигане правете силно издишване "ха", това ще намали вътреабдоминалното налягане.
  2. Клякам, придържайки се към неподвижна опора, краката са широко разтворени с пръсти навън. При изправяне издишайте „ха”.

Правете 10-15 пъти за 2-3 комплекта. Столът (или друга опора) трябва да е мек и колкото по-висок е, толкова по-голяма може да се постигне амплитудата, което означава, че мускулите на бедрата и гърба ще се укрепват по-прогресивно.

начин на живот

Наднорменото тегло в комбинация с недоразвити коремни мускули е друга причина за болки в гърба, тъй като натоварването на междупрешленните дискове става неравномерно. Ето защо, при наличието на значителни мастни натрупвания в корема, опитайте се да нормализирате телесното си тегло и да укрепвате мускулите на гърба си редовно.

Емоциите се отпечатват върху тялото ни, това е известен факт. Скобите на мускулите на гръдния гръбнак и шията са пряко свързани с постоянен стрес. За съжаление, това е характерна особеност на съвременния градски ритъм на живот. За да намалите или напълно да избегнете неприятните емоции, опитайте:

Прилагайки тези прости препоръки на практика за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, вероятно ще можете да поддържате красива стойка и здрав гръб.

38869 гледания, 469 харесвания

139750 гледания, 2154 харесвания

188,045 гледания, 9 240 харесвания

35 311 гледания, 479 харесвания

Упражнения за болки в гърба

Естеството и причините за болката могат да бъдат различни. Подобни болки могат да бъдат симптоми на простатит при мъжете и гинекологични заболявания при жени, признак на обостряне на бъбречно заболяване.

Преди да предприемете някакви стъпки или самолечение, трябва да се консултирате с вашия лекар. При заболявания като междуребрена херния упражненията за усукване на гръбначния стълб са неприемливи.

Ако няма окончателни противопоказания, за укрепване на мускулите на гърба и облекчаване на симптомите на болка, поради подобрено кръвоснабдяване, упражненията за долната част на гърба могат да включват упражнения.

Лунги с ръце и крака

  • Изхвърча напред, с допълнителното използване на тежести под формата на гири, които се държат в свободно спуснати ръце.
  • В друго изпълнение, по време на стъпката с разстояние, опирайте ръцете си върху коляното на опорния крак, изпълнявайте пружинирани половин клекове с едновременно отклонение.
  • Разтяга мускулната част, насърчава кръвоснабдяването на хрущяла, междупрешленната тъкан.

разтягане

  • Седнал на пода, краката са широко разтворени, ръцете изпънати, наведени напред, опитвайки се да докоснат гърдите на пода. Не се провежда рязко с леко поклащане в посока на склона.
  • Добре коригира лумбалните прешлени.

Странична лента

  • С наведена ръка в лакътя, облегнете се на пода, така че да образува ъгъл от деветдесет градуса спрямо останалата част от тялото, лежаща отстрани. Краката са затворени заедно, една върху друга. Страничен и единият крак докосва пода.
  • Опирайки се на наведена ръка и външната страна на стъпалото, повдигнете цялата страна на тялото и крака от пода и фиксирайте това положение за 30 секунди. Повторете от друга страна.
  • Укрепва гърба, насърчава образуването на „стоманен“ мускулен корсет.

Вдига крака

  • Лежайки на гърба, ръцете ви лежат свободно по протежение на тялото, поради работата на мускулите на коремната кухина, откъснете краката от пода и повдигнете се под ъгъл от 70-80 градуса, след което бавно го спуснете до.
  • Укрепва коремните и косите мускули.

Отклонение на гърба

Заставане, краката на ширина на раменете на разстояние, ръцете сгънати зад гърба, повдигнете се на пръстите на краката и огънете гърба си с гръб назад, бавно се върнете в изходна позиция.

Назад ножици

  • Изпълнява се от позиция, легнала на пейката с корем, така че краката ви да висят надолу. Постепенно, поради мускулите на гърба, краката се редуват, с ножица, се издигат до максималния възможен ъгъл спрямо пода.
  • Един от най-трудните за изпълнение, но най-ефективен за укрепване на целия лумбален регион.

преразтягане

За разлика от описаните по-горе подобни упражнения, използвайки симулатори, това започва в легнало положение, ръцете зад главата. Упражнението се изпълнява чрез отделяне на тялото от пода, поради работата на задните мускули.

Поза змия

  • Легнал на корема, опирайте се на пода на нивото на гърдите, протегнете краката си. Изтласквайки с ръце, откъснете горната част на тялото от пода и огънете гърба си, облегнете главата си назад. Заключете за тридесет секунди.
  • Подобрява кръвообращението и подвижността на гръбначния стълб.

котка

Застанете на четворки, с длани, опряни на пода:

  • Напрегавайки гръбначните мускули, отпускайки стомаха и спускайки главата, огъваме гръбнака с гърбица.
  • Отпускайки гърба, прибирайки корема, отклонявайки таза и хвърляйки главата назад, огъваме гръбнака с лодка.
  • Едно от най-ефективните упражнения, което цялостно засяга мускулно-скелетната и кръвоносната система.

лодка

  • Лежейки на корема, изпънете ръцете напред, изправете краката си, без да променяте позицията им, поради работата на мускулите на гърба с отклонение, в същото време повдигнете прави ръце и крака до максималната височина. Заключете позиция за тридесет секунди.
  • Идеален за формиране на стойка.

Метод 2. Упражнения с гръб с дъмбели

1. Развъждане на гири в склона

Висококачественото повдигане на изправени ръце в този режим ще ви позволи да тренирате напълно всички мускули на горната част на гърба. Ще ви трябва малко място, за да разперете ръцете си отстрани, но няма да се нуждаете от допълнително оборудване, освен дъмбели.

  • Облегнете се в кръста с разстояние краката на ширината на раменете и леко наведете коленете си. Върнете таза си назад и издърпайте корема си. Дръжте дъмбелите с длани една към друга, леко огънете лактите си. Ръцете трябва да висят на пода, но не висят отпуснати.
  • Внимателно повдигнете ръцете нагоре през страните, успоредно с пода. Уверете се, че лактите ви са леко извити и повдигнете тежестта с горната част на гърба.
  • Бавно върнете ръцете надолу в първоначалното си положение. Мускулите на ръцете трябва да бъдат напрегнати, за да останат прави. Извършете цялата работа с гръбните мускули.
  • Повторете упражнението, като бавно повдигате и спускате ръце в продължение на 30 секунди. Не огъвайте гърба си по време на бягане и не размахвайте ръце. Колкото по-бавно работите, толкова по-лесно е да гарантирате, че целият товар пада върху гърба ви.

2. Дъмбел дъмбел

Можете да тренирате мускулите на горната част на гърба, повдигайки тежестта нагоре с движения, наподобяващи гребане в лодка. Така ще развиете силата на раменете и горната част на гърба, след което ще ви бъде по-лесно да вдигате тежести. Можете да използвате пейка за пейка или поне нисък, стабилен стол, на който можете да се облегнете.

  • Поставете едното коляно и ръка в пейка или нисък стабилен стол за баланс, като държите дъмбела в другата ръка, висящи надолу до пода.
  • Издърпайте дъмбела нагоре, водейки лакътя към тялото. При всяко повторение се фокусирайте върху свиването на мускулите на гърба. Задръжте в горната част за няколко секунди за максимално активиране на мускулите.
  • Бавно спуснете ръката надолу.
  • Извършвайте движението бавно и точно, за да тренирате правилно мускулите на гърба си. Не натискайте ръка нагоре и надолу, вместо това се движете бавно и премерено между двете крайни точки на амплитудата.
  • Изпълнете упражнението за 30 секунди. за всяка ръка, след това превключете страни, за да изработите второто рамо. Един подход включва редуване на двете ръце.
  • Ако нямате пейка или стабилен стол, можете да огънете коленете си и да наведете калъфа напред. Ще вдигате тежести, като допълнително преодолявате гравитацията. Можете също така да работите едновременно с две дъмбели, защото не е нужно да почивате с втората си ръка, за да поддържате равновесие.
  • Ако няма дъмбели, потърсете нещо, което да тежи около 1,3-2,3 кг и да се побере лесно в ръката ви. Гравитацията е необходима за създаване на съпротива, така че всеки предмет, който можете свободно да вземете, ще направи. Дори консервирането от килера ви ще бъде добро решение.

3. Румънска копнеж

Добавянето на гири в това упражнение ще осигури достатъчно съпротива, за да тренирате мускулите на гърба. Румънското сцепление също активно включва мускулите на задната част на бедрото. Закръглянето на гърба по време на изпълнение може да причини сериозни щети, така че дръжте гърба си изправен. При спазване на правилната техника, накланянето на упражнението ще помогне за разтягане на мускулите на средната и долната част на гърба.

  • Застанете право с краката на ширината на раменете. Вземете дъмбел във всяка ръка и леко огънете коленете си.
  • Наведете се напред в бедрата с прав гръб, докато тялото е почти успоредно на пода. Дъмбелите трябва да са приблизително на нивото на краката. Уверете се, че ръцете ви остават прави, което ви позволява да се наведете с мускулите на гърба. Издърпайте корема си, така че гърбът ви да не се огъва или да страда.
  • След кратка пауза в това положение бавно повдигнете горната част на гърба, докато тялото е напълно изправено.

4. Наклонете с завой към противоположния крак

Това упражнение използва дъмбели, за да осигури съпротива при накланяне. В допълнение, усукване движение ще помогне за укрепване на мускулите на долната част на гърба и кората. Напрегнете пресата, докато го правите и дръжте гърба си изправен.

  • Застанете изправени, краката малко по-широки от раменете. Вземете снаряд във всяка ръка. Ако имате само един дъмбел, стиснете го с две ръце.
  • Вдишайте и изпънете ръцете надолу на единия крак, обръщайки тялото към него. Дръжте коленете си леко наведени, а ръцете изправени. Наведете се напред на удобна височина..
  • Бавно се изправете и се наведете към другия крак. Продължете да сменяте страни.
  • Упражнението е противопоказано за всеки, който се оплаква от болки в долната част на гърба и радикулит, защото това движение може да доведе до влошаване.

Как да укрепим мускулите на гърба у дома?

Упражнението за укрепване на гърба е най-добре да се извършва под наблюдението на професионален треньор във фитнес залата и ако се притеснявате от болка в гърба, толкова повече е необходимо да видите лекар, който ще ви предпише индивидуална терапия за засилване на мускулите на гърба. Но съвременният темп на живот не винаги ви позволява да намерите време за това, така че понякога е по-лесно да го направите у дома.

Укрепващите упражнения за гръбначния стълб обикновено засягат само два от седемте основни мускула на гърба, а именно латисимуса и ромбоида. Това е напълно достатъчно, защото останалите не играят голяма роля за поддържане на вертикалното положение на тялото и съответно за избавяне от болки в гърба.

Подготовка за трениране на гръбначните мускули

Упражнението за укрепване на мускулите на гърба трябва да започне с загряване. Това отнема 5 минути, но рискът от разтягането им е значително намален. Застанете прави, широки в бедрата крака. Изпълнете всеки предмет за около половин минута..

  1. Вдишайте въздуха през устата със стомаха - задръжте дъха си за няколко секунди - издишайте целия въздух през носа;
  2. Ротационни движения на раменете, първо заедно, а след това последователно;
  3. Изгънете мускулите на шията, като накланяте главата нагоре и надолу и отстрани;
  4. Алтернативно размахвайте ръцете нагоре и назад;
  5. Вдигнете ръце нагоре в „замъка“, облегнете се първо надясно, после на ляво;
  6. Завъртете бедрата си (представете си, че усуквате обръч);
  7. Направете наклони надолу, докосвайки с ръце с крака, след изправяне, малко извит гръб;
  8. Ходете на място, повдигайки коленете си високо, помагайте си с ръце;
  9. Тичане на място;
  10. Накрая поемете дълбоко въздух и издишайте напълно.

Може да ви хареса: упражнения за гръбна риба

Комплект упражнения за укрепване на мускулите на гърба

  1. Застанете, дръпнете се нагоре на пръстите на краката, издърпайте ръцете си и вдигнете здраво корема. Сега бавно се наведете напред, хванете глезените си с ръце, опитвайки се да се „сгънете“ по-плътно. След бавно отвиване, заемане на изходна позиция.
  2. Застанете изправени, краката заедно, кръстосайте ръце над гърдите си (длани върху раменете). Наведете се напред, като се наведете добре, след което отново се изправете. След като изпънете ръцете напред, наведете се напред и бавно се изправете, след което отново сгънете ръцете над раменете си напречно.
  3. Краката на ширина на раменете на разстояние, от „изправено“ положение, гърба възможно най-изправен, дръжте тялото изправено, ръцете свободно „по шевовете“. Направете клек, назад, до изходна позиция. След това се наведете напред, направете широки люлки на ръцете с гръб назад, направете дълбок завой и протегнете ръцете си право пред вас. След заемете изходна позиция.
  4. Разперете широко краката си, наведете се ниско напред, ръцете надолу. Изпълнете вълна на ръцете си, така че да ги стартират по-далеч зад вас. След това трябва да изпънете ръцете си напред и наклонени, така че да докоснете пода колкото е възможно по-напред от вас.
  5. Станете на колене, протегнете ръце пред себе си. Наклонете се напред и надолу, докато не ударите ръцете си по пода. Разперете ръцете си с ритник, изпълнявайки замах в различни посоки и се върнете в изходна позиция с натискане на ръцете от пода.
  6. "Ходене" с ръце: да сте на четворки, без да движите краката си, движете ръцете наляво и назад. От дясната страна е същото.
  7. Легнете по корем и протегнете правите си ръце далеч напред. Повдигане, огъване назад, прихващане на ръцете зад гърба на главата. Когато се върнете в първоначалното положение, протегнете ръце напред.
  8. Лежейки на корема, присъединете се към наведените си ръце под челото. Свийте предмишниците максимално. Дръпнете „чорапите“ и бавно повдигнете краката си от пода, направете редуващи се люлки нагоре и надолу и бавно се втурнайте обратно надолу към пода.
  9. Преобърнете се на гърба си и огънете коленете си, като ги разширите по ширината на бедрата и здраво притиснете краката си към пода. Ръцете отпуснати по тялото. Разкъсвайки таза си високо от пода, повдигнете бедрата нагоре, заключете се в положение за няколко секунди и бавно се спуснете обратно на пода.
  10. Седнете на постелката и съберете краката си. Като огънете десния крак по-близо до корема с коляно и движите ръцете нагоре и назад, извършвайте транслационни движения, без да променяте позицията на свития крак. След като се наклоните дълбоко напред, опитайте се да достигнете лявата си чорап с ръце. Огледало упражнението. В края на сесията повторете загрявката..

Упражненията за укрепване на гръбначния стълб се правят най-добре сутрин или вечер преди лягане..

Не забравяйте да прочетете: хиперекстензия за гърба

Гимнастика за шийния гръбнак

Започваме от шийния отдел на гръбначния стълб.

Упражнение 1.
Издърпваме брадичката към тавана, без да наклоняваме главата. 6-10 повторения.

Упражнение 2.
Завъртете главата си надясно до рамото. Дръжте брадичката изправена. Опитваме се да го издърпаме възможно най-назад, гледайки през рамо. Когато завиваме, също така гледаме възможно най-далеч до горната дясна точка. 6-10 повторения в едната, после в другата посока.

Упражнение 3.
Наклонете главата си надясно - към рамото. 6-10 наклона. След това поставяме длан върху главата и отпускаме шията - тя ще се разтегне под тежестта на ръката, не е необходимо специално да натискате. Бавно бройте до 10-20. След това изпълняваме тези упражнения до лявото рамо.

Упражнение 4.
Наклонете главата си надолу, протегнете брадичката към гърдите си 6-10 пъти. След това поставяме и двете длани, изтъкани в ключалката отзад на главата. Под тежестта на ръцете шията ще се разтегне. Брой до 10-20.

Малко анатомия

Можете да коригирате ситуацията и да подобрите здравето си, ако извършвате укрепващи упражнения у дома или във фитнес залата. Преди да създадете тренировъчна програма, трябва да разберете анатомичната структура на гърба. Тази област включва:

  • най-широките мускули;
  • лумбален
  • ромбоидна;
  • trepeciform;
  • най-дългия;
  • мускули на гръдния кош на гърба (малки и големи кръгли, както и инфраспинатус).

Липсата на физическа активност ще доведе до дистрофия и мускулна атрофия. Мускулите няма да могат да поддържат гръбначния стълб, мускулният корсет ще отслаби, всички вътрешни органи ще се изместят надолу

Ето защо е важно да помпате гърба си, за да укрепите гръбнака и да поддържате стойката си.

Бърз резултат за 30 дни

За да укрепите мускулите на гърба у дома, ще са необходими много усилия, тъй като за да постигнете стабилен резултат, трябва да изпълнявате упражнения редовно в продължение на 1-2 месеца. За терапевтични цели следващият комплекс трябва да се извършва 5 пъти седмично, след като правите петминутно загряване и загряване на мускулите. Това е необходимо за предотвратяване на наранявания и навяхвания, както и за повишаване на ефективността на тренировките: когато кръвта циркулира активно в кръвоносните съдове, мускулите работят няколко пъти по-интензивно.

разтягане

Разделете краката на разстояние 35-40 см, изправете и вдигнете ръцете си, свържете ги над главата си, застанете на пръстите на краката. Бавно протегнете се за ръцете си, повдигайки чорапите си от пода до максимално възможна амплитуда. По време на повдигане поемете дълбоко въздух, докато се върнете в изходна позиция - издишайте. Всички движения се извършват бавно, без потрепване. Повторете 8-12 пъти.

Разтягане на мускулите на гърба, докато стоите

Наклони с максимална амплитуда

Застанете на пода, краката и ръцете са разделени. Дланите гледат напред. Наклонете се напред 90 ° (тялото трябва да образува прав ъгъл), докато завъртите дланите в обратна посока, коленете остават прави. Наведете се в обратна посока със същия обхват на движение, дланите се връщат в първоначалното си положение. Повторете 8-12 пъти.

Комбинирана тренировка

Свийте ръцете си в лактите и ги поставете пред себе си на нивото на гърдите. Завъртете корпуса наляво и надясно на 180 °. При достигане на точката на въртене - двойно движение на пружината на тялото. Това упражнение тренира не само мускулите, поддържащи гръдния и лумбалния гръбначен стълб, но и косите мускули на корема, като помага за намаляване на обема в долната част на корема. Правете упражнението 20 пъти.

Леки лицеви опори

Застанете с лице към стената (разстояние - около 30-35 см), протегнете ръцете си напред, натиснете ги към стената. Свийте лактите, привеждайки тялото към стената и след това бавно се върнете в изходна позиция

Важно е да се гарантира, че раменете остават прави по време на изпълнението и образуват права линия. След овладяването на лицевите опори от стената, можете да изпълнявате това упражнение вече от пода

Броят на повторенията за начинаещи е 10-20 пъти, но по време на тренировка е необходимо този показател да се увеличи до 30-40 пъти.

Най-лесните лицеви опори

Гъвкавост и упражнения за разтягане

Качете се на четворки. Имитирайте ходенето по ръцете, като ги редувате последователно напред и след това се връщате в първоначалното си положение по същия начин. Показател за правилното изпълнение е усещане за напрежение в коремните мускули. Повторете упражнението трябва да бъде 8-10 пъти.

За това упражнение трябва да се качите на четворки

махало

Седнете на пода, кръстосани крака и ги сгънете един върху друг (позиция Lotus). Повдигнете изправените ръце нагоре и направете наклони последователно в дясната и лявата страна. След като това упражнение се дава на пациента лесно, можете да добавите наклони напред и назад. Всичко, което трябва да направите 10 склона във всяка посока.

Предотвратяване на остеохондроза

Качете се на четворки, ръцете са отпуснати, главата изглежда изправена. Заоблете гърба, повдигайки го нагоре, като същевременно спускате главата, така че погледът да се опира на пода

Важно е мускулите на шията да са напълно отпуснати по време на изпълнение и да няма неприятни усещания в тази област. След това гърбът се огъва надолу, доколкото е възможно в лумбалната област, главата гледа нагоре

Повторете 8-12 пъти.

Упражнения за укрепване на шийния отдел на гръбначния стълб

Упражнения за укрепване на лумбалната част

лодка

Легнал на корема, главата му гледа напред, брадичката е повдигната. Крака разстояние, ръцете изпънати напред. Повдигнете гърдите и раменете, като същевременно откъснете ръцете си от пода и останете в това положение 5-10 секунди. За тези, които са усвоили основната програма, упражнението е сложно: заедно с ръцете от пода е необходимо да се откъснат и краката да се раздалечат отстрани. Брой повторения - не по-малко от 10.

Това упражнение е добре известно на мнозина като "Лодка"

Упражнение за болки в горната част на гърба

Загрявка

  1. Първото упражнение: в свободна стойка с прав гръб, вземете ръцете си назад, усуквайте ръцете и се изпънете, изпънете нагоре и нагоре върху чорапите си. Свийте ръцете в лактите, спуснете ръцете на раменете, в същото време с чорапите стоят на пълен крак. За пореден път, протягайки ръце нагоре, се издигнете до пръстите на краката. Отдайте се, застанете на единия крак.
  2. Второто упражнение: в свободна стойка с прав гръб, ръцете почиват отстрани. Без да променяте положението на краката, изправете дясната ръка встрани, с амплитуден завой, с усукване на гърба, върнете го назад. Върнете ръката в първоначалното си положение. Повторете движението с втората ръка.
  3. Третото упражнение: заемете свободна, спокойна позиция с прав гръб, изпънете ръцете нагоре, изправете дланите си, наведете се назад, огънете гърба си и облегнете главата си назад. Без да променяте позицията на краката, без да огъвате ръцете, наведете се напред и се опитайте да докоснете пода с пръсти. Заемете изходна позиция.
  4. Четвърто упражнение: широко разперени крака и кръстосайте (тъчете) предмишницата на гърдите. Без да огъва коленете си, той ще се наведе с пружиниращо люлеене, опитвайки се да стигне пода с кръстосани ръце. Когато се изпълняват, мускулите на гърба, шията, ръцете са изключително отпуснати.

Всяко изпълнение е разделено на серии, три до пет пъти. Въпреки привидната простота, тези учения от „училищния заряд“ бяха включени в сложните учения на въоръжените сили на СССР и Руската федерация, както и в загрявката при подготовката на корпуса на космонавта..

За желания ефект изпълнението се извършва с мускулни усилия, но без пренапрежение, с максимална амплитуда. Ако всичко е направено правилно, тогава ще се усетят характерни щракания в гръбначния стълб.

Упражнения за гърба на пода

Сега преминете към упражненията на пода. Имаме упражнения за долната част на гърба и разтягане на мускулите на гърба.

Упражнение 9.
Това е упражнение от йога. Асани „Куче с лице нагоре“ и „Куче с лицето надолу“. Правим ги доста енергично (това е вид загряване), но в същото време не бързаме, изпълнявайки и двата елемента докрай. В „Куче с лицето надолу“ се уверяваме, че краката и гърба са прави. Ширина на раменете на краката и дланите или по-близо. Разтягаме се в упражнението с гърдите към пода (гръдният участък трябва да се огъва). Токчета се опитват да стоят на пода. Ако е трудно, краката могат да бъдат леко огънати в коленете. От тази позиция правим прехода към „Кучето с лице нагоре“. Държим случая с ръце, а не го поставяме на пода. Извиваме се, но не огъваме долната част на гърба - притискаме дупето. Държим се на пръстите на краката, без да докосваме коленете на пода. След това отново отидете на „Кучето с лицето надолу“. И така 6-10 прехода.

Ако тези упражнения са твърде сложни за вас, можете да ги улесните. Вместо ъгловата позиция - „Кучето с лице надолу“, изпълнете позицията от коленете - на четворки. „Кучето с лице нагоре“ може да бъде облекчено чрез докосване на коленете на пода. С течение на времето усложнете позицията до необходимата.

Упражнение 10.
Упражнение "Малката русалка". Позиция - на четворки. Коленете заедно. Увийте "опашка" наляво и надясно 6-10 пъти.

Упражнение 11.
Същата начална позиция като в предишното упражнение. Само тазът вече е напълно спуснат наляво и надясно. Извършете 6-10 повторения във всяка посока..

Упражнение 12.
"Kitty". От позицията на четворки огъваме гръдния отдел навътре, след което огъваме гърба, като котка. Необходимо е да се извършат 6-10 повторения на тези елементи, плавно течащи един в друг.

Упражнение 13.
Легнете по корем. В същото време повдигаме удължените прави ръце и крака. Опитваме се да ги повдигнем възможно най-високо, повдигайки гърдите. Брой до 10-20. Слизаме. Правим 6-10 такива изкачвания.

Упражнение 14.
"Камел". От положение на колене се огъваме назад, извивайки гърдите. Протягаме гърдите си до тавана, задните части се стягат. Главата може да се хвърли за кратко назад, но това не е необходимо. Ръце на краката. След известно време можете да ги спуснете на пода. Това е доста трудно упражнение. Следователно, ако сте начинаещ, можете да го пропуснете. Гледайте чувствата си. Не трябва да чувствате болка или дискомфорт. Правете го много внимателно..

Упражнение 15.
Легнете на гърба си. Свийте краката си в коленете. Гърбът е прав. Спуснете коленете наляво и надясно. Извършете 6-10 повторения във всяка посока..

Упражнение 16.
Лежейки на гърба му, първо дърпаме дясното коляно към гърдите, а след това и лявото. Направете 6-10 повторения.

Упражнение 17.
Легнете на гърба си, огънете коленете, хванете ги с ръце и ги дръпнете към гърдите, повдигайки таза си от пода. Извършете 6-10 повторения.

Упражнение 18.
"Мечета". Клякаме надолу. Тазът е спуснат на пода. Коленете се придърпват до гърдите, хващаме ги с ръце. Навиваме на гърба към врата. След това отново се връщаме към неговите ханове. Изпълняваме упражнението интензивно, като не забравяме да закръгли гърба. 6-10 повторения.

Упражнение 19.
"Torsion". Сядаме на пода. Гладки крака пред вас. Десният крак, огънат в коляното, се хвърля зад левия. Ляв лакът на дясното коляно. Отблъскваме ги от коляното. Гърбът е прав. Обръщаме горната част на тялото вдясно. Брой до 10-20. След това направете същото вляво.

Упражнение 20.
„Шива Шива“. Легнем на пода. Десният крак е прав. Левият крак, огънат в коляното, притискайки стъпалото към десния крак, по-ниско вдясно. Само долната част на тялото е усукана. Горната част е неподвижна. Дясната ръка е на лявото коляно. Лявата ръка гледа встрани. Издърпайте остриетата към пода. Раменете лежат плоски на пода. Дишайте гладко. Опитвайки се да се отпуснете в тази позиция. Бавно бройте до 10-20. След това направете същия обрат по другия начин.

Изпълнявайте тези упражнения усърдно и редовно. Ако е трудно, първо можете да ги правите всеки друг ден, а след това постепенно да преминете към ежедневна практика. Не бъди мързелив. Скоро ще се почувствате по-добре. Здравето на гърба ви е във вашите ръце!

В допълнение, можете да овладеете и.

Принципи на гръбна тренировка у дома

Друг важен елемент, от който зависи използването на тренировките, е спазването на няколко принципа за изпълнение на упражнения у дома..

  • Ако страдате от сериозни проблеми с гръбначния стълб или ставите, тогава преди да направите упражненията, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар.
  • Ще се възползват само редовни часове. Най-добрият вариант е 3-4 тренировки седмично с почивка между тях в същия ден..
  • Изпълнете упражнения във времевия интервал между 10 и 17 часа.
  • В никакъв случай не претоварвайте мускулите на гърба, ръцете и краката, както и гръбначния стълб.
  • Не забравяйте да затоплите мускулите си, преди да започнете тренировката..
  • Броят на повторенията и продължителността им трябва постепенно да се увеличават..
  • Средната продължителност на тренировка за укрепване на мускулните групи на гърба е 30 минути.
  • Ако нямате сериозни проблеми с гръбначния стълб и ставите, следвайте подходите с допълнителни тежести или разширител.
  • След тренировката оставете мускулите си да се отпуснат и вземете релаксиращ душ..
  • Не забравяйте за правилното хранене, което в комбинация с упражнения ще ви помогне да свалите няколко излишни килограма..

Ако следвате всички тези прости препоръки, след 3-4 седмици постоянна тренировка ще подобрите осезаемо стойката, ставите ще започнат да се чувстват по-добре и ще почувствате лекотата както на физическо, така и на психологическо.

Ползите от укрепването на гърба

Простите движения, насочени към образуването на мускулен корсет, се използват като профилактично и терапевтично средство. Сутрешното обучение помага на умелите офис работници, принудени да седят по цял ден в едно и също положение. Вечерната гимнастика облекчава стреса, подходяща е за хора, които работят с физическа активност или прекарват по-голямата част от работното си време „на крака“.

Класовете имат здравословни цели:

    профилактика на миозит, остеохондроза, сколиоза;

плоска стойка, изправяне на гръбначния стълб и шията;

  • мобилизиране на мускулно-скелетната система;
  • ускоряване на общия метаболизъм;
  • намаляване на вероятността от появата на междупрешленни хернии;
  • мускулни крампи.
  • В допълнение към укрепване на физическото състояние, редовните упражнения повишават тонуса на цялото тяло, премахват сковаността и дискомфорта при ежедневно движение. Правенето на профилактична гимнастика е полезно както за дете, което не седи правилно, докато учи, така и за жена, която се занимава с домакинска работа.

    Дъмбел дъмбел

    Упражнение, което ще направи възможно изпомпването на latissimus dorsi. Смята се за един от развиващите се и ефективни елементи на обучението. При изпълнение двете половини на гърба работят и доминиращите не помагат на по-слабите мускули.

    Това упражнение, за промяна, човек може да изпълнява на наклон, без да се фокусира върху импровизирани средства

    При тренировка е важно да се гарантира, че лактите са притиснати към тялото и не се разделят. С тази техника ще бъде удобно да използвате не само дъмбели, но и мряна (можете да намерите подходящ дневник)

    Уголите винаги трябва да започват програма за обучение. Това е сложно основно упражнение, с помощта на което участват всички мускули на тялото. Можем да кажем, че работят цялото тяло. Deadlift е отличен помощник в тренировките с тежести във всички части на тялото. За целта ви трябва щанга или дъмбел.

    Изходното положение е да седнете на пода, хванете щангата с горната или обратната хватка с широка настройка на ръцете. Горната част на калъфа е права, гледаме директно, в никакъв случай отстрани или на пода. Когато вдишвате, ние бавно се издигаме, докато щангата на щангата се плъзга по краката, докато напълно изправите гърба си. По-нататък по идентичен начин се спускаме към полуклякането

    Важно е да наблюдавате дишането, не закръгляйте гърба си, не се огъвайте назад, за да не нараните гръбначните или коленните стави

    Ако изпълнявате това упражнение за гърба с дъмбели и теглото им е голямо, по-добре е да вземете атрибута от пода. Можете да държите ютията с горния захват, както отстрани на тялото, така и пред вас, техниката на изпълнение е подобна на предишната версия.

    тяга.

    Махнете краката си малко, спуснете ръцете с дъмбели, изправете гърба си. След това се наклонете, като държите краката си прави. В това положение издърпваме гирите до гърдите. Две серии упражнения 10-12 пъти.

    Поставихме десния си крак на пейка в огънато състояние. Държим дъмбела в лявата си ръка с директен хват. Наведете се и починете с дясната четка на пейката.

    Ставаме, сближаваме краката. В ръцете стискаме гири с директен захват. Наклонете торса си успоредно на пода. Свийте малко коленете си. Раздаваме ръце встрани и ги връщаме под гърдите. Две серии упражнения 10-12 пъти.

    Ширина на раменете на краката на разстояние. Гърбът е прав. Държим дъмбели в ръцете си. Ръце надолу перпендикулярно на пода. Започваме да вдигаме ръце с дъмбели до брадичката.

    След това ги връщаме в първоначалното им положение. Два епизода по 10-12 пъти.

    Най-добрите упражнения за гърба за жени у дома във видеото за тренировки (за удобство завъртете телефона на 90 градуса).