Упражнения за болки в долната част на гърба: видео, най-добри техники

За да облекчат дърпането, болката, натискащата болка в долната част на гърба, лекарите препоръчват ежедневни упражнения с физиотерапевтични упражнения. Редовните тренировки не само премахват дискомфорта, но и укрепват гръбначните мускули, подобряват стойката. Класовете ще бъдат терапевтично по-ефективни, ако набор от упражнения е съставен от лекар по физическа терапия. Тя задължително ще вземе предвид резултатите от диагнозата, причината за появата на лумбална болка, общото здравословно състояние на пациента.

В какви случаи са показани упражнения за облекчаване на болки в гърба

Важно е да знаете! Лекарите в шок: „Съществува ефективно и достъпно средство за болка в ставите.“ Прочетете повече.

В домашни условия е препоръчително да се премахнат болките в долната част на гърба, след като се установи причината за появата им. Този симптом е характерен за много заболявания на вътрешните органи - цистит, холецистит, пиелонефрит, простатит, маточни фиброиди. Тук се изисква комплексно лечение, а физическото възпитание е показано само по време на рехабилитация.

Можете да се отървете от болезнеността в долната част на гърба с упражнения с остеохондроза, спондилартроза, изпъкналост, междуребрена херния. Някои класове упражнения са разработени за класове по време на ремисия и по време на обостряне на тези патологии. В последния случай те обикновено се извършват в присъствието на лекар, който следи натоварването..

Представяне на класа

Ежедневното физическо възпитание е най-ефективният метод за лечение на дегенеративно-дистрофични заболявания на лумбалния гръбначен стълб. С помощта на аналгетици и мускулни релаксанти е възможно само временно да се отървете от симптомите. А упражнението ви позволява да подходите цялостно към решаването на проблеми с гърба:

• укрепват мускулите, стабилизират дисковете и прешлените във физиологично положение;
• подобряват кръвоснабдяването на костите, хрущялите, меките тъкани с хранителни вещества;
• намаляване на тежестта на болката или напълно да се отървете от тях.

Изграждането на мускулен корсет помага за предотвратяване на изместване на дисковете, нарушаване от тях и костни израстъци на кръвоносни съдове, гръбначни корени. Следователно, заедно с болката, постепенно изчезват и други симптоми на остеохондроза или спондилартроза - нарушения на чувствителността, скованост на движенията, парестезия.

Общи правила за изпълнение

Стаята преди тренировка трябва да бъде добре проветрена. Но не трябва да е хладно, в противен случай има риск от настинка в долната част на гърба. За класове трябва да изберете дрехи от дишащи материали, които абсорбират добре влагата. Необходимо е също да се спазват препоръките на лекарите за ЛФК:

• правете движения плавно, малко бавно;
• изграждайте темпото постепенно, не се опитвайте да изпълнявате всички упражнения в първите уроци;
• когато се появи болка, спрете тренировката, възобновете я само след продължителна почивка.

Важно е да слушате усещанията, които възникват. Ако след изпълнение на определено упражнение интензивността на болката намалява значително, тогава трябва да я повтаряте по-често.

Облекчете остра лумбална болка

Остра лумбална болка проявява атака на лумбаго. Толкова е пронизващо, парещо, че човек дори не може да си легне без помощ. Затова в момента не може да се говори за никакви дейности. Те започват след няколко часа и дори дни след намаляване на тежестта на болката..

Поза "Котешка крава"

Качете се на четворки, едновременно спуснете главата и закръглете гърба си. Върнете се в изходна позиция, огънете долната част на гърба, повдигайки брадичката си. Броят на подходите е 5-7. Известна болезненост след пристъп на лумбаго е съвсем естествено. Но когато се укрепи, е необходима дълга почивка.

Позата на "детето"

Спуснете се на широко разперени колене, така че краката ви да се допират един до друг. Изпънете ръцете си пред себе си и с плъзгащо движение придвижете тялото напред, като докоснете челото на гимнастическата постелка. Задръжте в това положение за 10-15 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 4-5 пъти.

Упражнения на стола

Коленете пред стол или стол, опитвайки се да държите гърба си изправен. Поставете ръце на седалката, за да почивате. Внимателно огънете и огънете долната част на гърба 8-10 пъти. В същото положение на тялото направете наклон първо в едната посока, а след това в другата посока. При правилно упражнение основното натоварване пада върху страничните мускули на гърба, а не на долната част на гърба.

Разтягане легнало с завъртане на тялото наляво и надясно

Легнете, изправете краката си, разперете ръцете встрани. При вдъхновение, огънете коленете си и ги завъртете надясно, задържайки в това положение 5 секунди. Издишайте, върнете се в изходна позиция. Повторете движението 5 пъти, след което направете упражнението по друг начин.

Торсът се извива от седнало положение

Седнете на постелката, огънете дясното коляно и го поставете зад изправения ляв крак. За да поддържате равновесие, се облегнете на пода с дясната ръка. Завийте наляво, със свободна длан, леко натискане на коляното. Изпълнете упражнение 3-5 пъти във всяка посока.

Stretch "Shell"

Станете на четворки, поемете дълбоко въздух и спуснете дупето на петите си, без да повдигате дланите си от пода. Добре е да разтегнете, опънете мускулите на долната част на гърба, за да заемете първоначалното положение на тялото. Броят на подходите - 5-10.

Облекчаване на умерена болка в гърба

Леката болка в долната част на гърба често предхожда изостряне на спондилартроза или остеохондроза. За да се елиминират, се използват упражнения за предотвратяване на рецидиви за разтягане на мускулите на целия гръб.

Стенни клякания

Наведете гърба си към стената, разтворете краката си на ширината на раменете, сложете пръстите си в ключалка и ги поставете пред себе си на ниво гърди. Бавно извършете плитък клек, задържайте се в това положение за 10 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете всички движения 5-7 пъти.

Разтягане на флексорите на долната част на гърба

Дори „пренебрегвани“ ставни проблеми могат да бъдат излекувани у дома! Само не забравяйте да го намажете веднъж на ден..

Легнете със свити колене, опирайте краката си на пода. Издърпайте единия крак към гърдите, хващайки с ръце задната част на бедрото. Задръжте в това положение за 10-20 секунди, заемете изходна позиция. Повторете 5 пъти, изпълнете упражнението с другото коляно и след това повдигнете два крака наведнъж.

преразтягане

Легнете по корем, огънете ръцете си, поставяйки дланите си близо до раменете. Поемайки дълбоко дъх, повдигнете горната част на тялото за 10 секунди. Докато издишате, спуснете се на пода. Броят на подходите е до 10. Ако упражнението се изпълнява правилно, мускулите на долната част на гърба, а не раменния пояс, трябва да се напрягат.

Упражнение за наклон на таза

Легнал на гърба си с изправени крака, силно притиснете долната част на гърба към постелката. Бавно спуснете краката надолу. Свийте коленете си само когато долната част на гърба започне да се повдига от пода. Изпълнете упражнението 10-15 пъти.

Други упражнения

По-лесно е да предотвратите появата на болка в долната част на гърба, отколкото да ги премахнете за дълго време, включително лекарства. За това е разработен набор от упражнения, чието изпълнение се превръща в отлична превенция на обостряне на патологии на мускулно-скелетната система. По време на тренировката мускулите стават по-еластични, което допринася за правилното разпределение на натоварванията върху всички части на гръбначния стълб.

Ролкови кънки за долната част на гърба

За да седнете, огънете коленете си малко, поставете гимнастическа ролка на гърба си, изправете я и я поставете зад гърба си. Поставете дланите си на пода, повдигнете дупето и седнете на ролката. Плъзнете върху нея напред и назад за 5-10 минути. Опитайте се да задържите натоварването на мускулите на гърба и корема, а не на ръцете и краката.

Куче позира надолу

Заемете хоризонтално положение, като пръстите на ръцете и дланите ви се опират в пода, както преди да правите нежни лицеви опори.

Повдигнете леко таза си и едновременно спуснете главата си, опитвайки се да докоснете челото си по пода. Задръжте в това положение за 10 секунди, върнете се в начална позиция. Повторете всички движения 10 пъти.

Поза "Птиче куче"

Качете се на четворки, повдигнете заедно лявата ръка и десния крак. Разтегнете се за 15 секунди, усещайки напрежение в мускулите на всички гърбове. Слезте на четворки, повторете упражненията с дясната ръка и левия крак. Брой подходи - до 20.

Повдигане на таза на пейката

Седнете по такъв начин, че пейката да е на разстояние 35-40 см от дупето. Поставете прави ръце на седалката на пейката и огънете краката си. При вдъхновение повдигнете долната част на гърба успоредно на пода, опряйки краката в постелката. След 10 минути се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнение 10 пъти.

Разтягане на мускулите на гърба и краката

Легнете, огънете коленете си и поставете краката си на ширина на раменете един от друг. Започнете левия крак зад десния, докато глезена докосне коляното. Издърпайте лявото коляно възможно най-близо до гърдите, като си помагате с двете ръце. Повторете упражнението 5 пъти, след което го направете по друг начин..

Облекчаване на болки в долната част на гърба по време на бременност

По време на раждането на дете болката в гърба обикновено се причинява от естествени причини - увеличаване на матката, нейното компресиране на тазовите органи. Лекарите препоръчват да се изпълнят следните упражнения за отстраняването му:

• легнете на гърба си, огънете краката си, ръцете се простират по протежение на тялото. Бавно откъснете дупето от пода и, без да се задържате в това положение, спуснете се на пода;
• изправете се, закопчайте пръстите си в ключалката пред себе си, сложете лактите си. Правете завои от страна на страна. Изпълнете упражнението отново, едва сега съединете дланите си зад гърба;
• коленичи, ръцете почиват на пода. Спуснете дупето първо на едната, после на втората пета.

Повторете всички движения 5-10 пъти. След клас легнете за 3-40 минути, отпуснете се. Това е особено вярно при късна бременност..

Техника на Бубновски

Занятията по метода на д-р Бубновски се провеждат в медицински центрове, оборудвани със специални симулатори. Рехабилитационните лекари контролират техниката на движенията, помагат за изпълнение на упражнения с устойчивост. С. Бубновски - известен мануален терапевт, автор на метода за отърване от болката, без прием на фармакологични лекарства. Той препоръчва извършването на такива упражнения както с терапевтични, така и с профилактични цели:

• застанете на четворки и се движете бавно по гимнастическата постелка, като първо поставите напред дясната ръка и левия крак, след това лявата ръка и десния крак;
• легнете на гърба си, леко огънете краката си, сложете пръстите си в ключалката, поставете главата си върху тях. Поставете тънка, дебела възглавница под долната част на гърба. Издишайте, кажете на висок глас „Ха”, едновременно повдигнете раменните лопатки и коленете, като се опитвате да ги приближите възможно най-близо един до друг;
• лежи на гърба си, огънете коленете, ръцете се простират по протежение на тялото. Издишайте, кажете „Ха”, повдигнете таза, стискайки дупето. Докато издишате, върнете се в изходна позиция..

Броят на повторенията е 10-12. В клиниките на С. Бубновски вместо възглавници обикновено под долната част на гърба се поставят пакети с натрошен лед, които се поставят в случаи, изработени от плътна тъкан..

Противопоказания за гимнастика

Изпълнението на упражнения за облекчаване на болката е забранено при общо лошо здравословно състояние. Противопоказанията за гимнастика са висока температура, втрисане, студена пот - основните признаци на обща интоксикация на тялото. Лекарите на ЛФК забраняват да се занимават с високо или рязко понижено кръвно налягане, тахикардия, брадикардия.

Изработваме стоманена нишка. Най-добрите упражнения за болка и тежест в долната част на гърба

Болката и тежестта в долната част на гърба са чест страничен ефект от основни упражнения като мъртва лифт и клякания. И още - долната част на гърба може да навреди от дългото седене в офиса, от пълна липса на товар и дори от стрес.

„Съветски спорт“ събра заедно най-добрите упражнения за долната част на гърба. Те ще ви позволят да забравите за неприятните усещания и да направите мускулите на долната част на гърба по-силни. Целият диапазон от движения ще отнеме около 10 минути и можете да го изпълнявате у дома, без изобщо да има тренировъчна екипировка..

Усукване

Легнете на гърба си. Извиваме краката си в коленете и поставяме на пода, ръцете са разперени встрани. При вдъхновение краката, огънати в коленете, са обърнати вляво, докато коляното докосне земята. В същото време завъртете тялото надясно. Задържаме се в това положение за 2-3 секунди. При издишване се връщаме в изходна позиция. Следващ дъх - спуснете крака вдясно, завъртете тялото наляво. Повторете приблизително 8-10 пъти във всяка посока.

Котено архивиране

Качваме се на четворки. При вдъхновение огъваме гърба в гръбначния стълб - задържаме се 2-3 секунди. Докато издишате, заоблете гърба си колкото е възможно повече и спуснете главата си. Фиксираме 2-3 секунди. Повторете упражнението 10-12 пъти.

Спускане на таза отстрани

От изправено положение на четворки започваме постепенно да спускаме таза надясно и наляво (за предпочитане, докато не се докосне пода). Коленете не се откъсват от пода, краката остават на пода. 10-12 пъти във всяка посока.

Задно разширение

Това упражнение е аналог на хиперекстензия („над удължаване“). Той перфектно разтяга гръбначния стълб и укрепва лумбалните мускули. Лягаме на корема с ръце, опряни на пода на нивото на гърдите. При издишване изправяме ръце, огъваме гърба си и хвърляме леко главата назад. Ние сме фиксирани за 2 секунди в това положение, след което отново падаме на пода. Повторете 7-10 пъти.

Крака и колене

Легнете на гърба си. Краката, свити в коленете, повдигнете се пред вас. При вдъхновение леко придърпайте коленете към гърдите си (помогнете си с ръце): усещаме напрежение в мускулите на долната част на гърба. Докато издишате - спуснете коленете си.

Повторете 8 пъти, след което пристъпете към повдигане на краката: изправете краката и ги поставете на пода. Докато вдишвате, повдигайте бавно единия крак пред себе си, без да се огъвате - колкото е възможно по-силно. На издишването - спуснете го. Повторете движението с другия крак, 8-10 пъти на всеки крак.

Наклонете се към стъпалото

Сядаме на пода, изправяме единия крак, поставяме другия под себе си. На издишването протегнете ръцете и тялото си до върха на крака. Опитваме се да хванем чорапа с ръце и да се задържаме за 1-2 секунди в това положение. Повторете 8-10 пъти, след което сменете краката.

Окачване и усукване на хоризонталната лента

Един обикновен вис на хоризонтална лента изпъва гръбначния стълб добре - това е особено полезно, ако сте извършили вдигане. Закачете на хоризонталната лента без движение, ръцете и краката са напълно изпънати. Закачете 25-40 секунди, след което внимателно пристъпете към земята - не скачайте от хоризонталната лента, за да избегнете мускулно напрежение. Повторете 2-3 пъти.

При окачването правете малки обрати с тялото наляво и надясно. Повторете 10 пъти от всяка страна..

Други препоръки за предотвратяване на болки в гърба:

- изпълнявайте този комплекс всеки ден. Можете да го направите сутрин веднага след събуждане (вместо сутрешни упражнения) и вечер;

- в деня на вдигането на щанги или клякания - направете този комплекс за гърба, вместо задействане. Завършете обучението си с тях;

- намалете обхвата на движение, ако чувствате болка;

- загрейте добре преди да правите тежки основни упражнения. Включете хиперекстензия и наклон на тялото с мряна на раменете в програмата си. Хиперекстензията може да се извърши преди основното упражнение - направете ги първо без допълнителна тежест, 12-15 повторения в подхода. Целта на хиперекстензията е да разтегне и разтегне лумбалните мускули, да ги подготви за работа;

- След вдигането на мъртвеци правете упражнения, които помагат за разтягане на гръбнака. Обичайните издърпвания или издърпвания на горния блок са най-подходящи;

- ако не се възстановявате добре след мъртъв лифт, правете това упражнение по-рядко. Например: една седмица правите стендъп, а другата - правите без нея;

- увеличавайте тежестите в основните упражнения постепенно и следвайте техниката. Не увеличавайте теглото на щангата, ако сте изпълнявали упражнение с по-малко тегло, но с лоша техника.

Консултирайте се с лекар преди започване на тренировки.!

Какво да правите, ако ви боли гърба? Домашни упражнения

В тази статия ще намерите препоръки и упражнения от Юджийн Милнър, които ще помогнат при болки в гърба. Погрижете се за гърба си!

Много от вас сигурно са изпитвали болки в гърба поне веднъж. В тази статия ще ви разкажем как можете да си помогнете да облекчите този неприятен симптом..

Помощ при болки в гърба

1. Анталгична поза срещу остра болка в гърба
2. Поставете прешлените на място
3. Опънат гръбначен стълб
4. Green Shake Shake
5. Детска поза
6. Барел упражнение
7. Анталгична поза срещу остра болка в гърба

В периода на изостряне на болката основното внимание се обръща на поддържането на така наречената анталгична поза, тоест поддържането на положение на тялото, при което болката е минимална, което е особено важно по време на нощния сън. Най-често това може да бъде позиция отстрани с полугънати крака или на гърба с крака, огънати в коленете и ролка под коленните стави, или всяка друга поза, която е избрана емпирично.

Важно е и леглото, на което спим. Твърдо легло със спондилолистеза почти не е показано, тъй като създава допълнителен натиск върху лумбалния гръбначен стълб, поради по-ясно изразен преден огъване (лордоза) поради приплъзване на прешлен. Директното положение на гърба с удължени крака на такова легло увеличава аксиалното натоварване на междупрешленните дискове с 18 пъти!

Очевидно е, че в тази ситуация гръбначният стълб не само няма да получи такава необходима почивка за него след работен ден, но допълнително ще влоши положението му, а болката сутрин едва ли ще отшуми. Следователно средният вариант е по-оправдан между хамак с опасно провисване на гръбначния стълб и дъски с тънък матрак.

През този период всякакви физически упражнения, масаж и физиотерапия са абсолютно противопоказани. При наличие на остра болка трябва да се използва пълна почивка, обезболяващи и противовъзпалителни лекарства..

Ако боли гърба ви: 5 упражнения вместо болкоуспокояващи

Когато прешленът се изплъзне, болката се появява не само в резултат на компресия на нервните корени, но и в резултат на пренапрежение и конвулсивни спазми на задните мускули, опитвайки се да поддържа прешлен в правилното положение. Ето защо, освен аналгетици, могат да се използват и мускулни релаксанти - лекарства, които причиняват мускулна релаксация..
Поставете прешлените на място

След преминаването на процеса в подостър стадий, можете да започнете да упражнявате с физикална терапия (LFK), основната цел на която е да ограничите подвижността (стабилизирането) на патологичната част на гръбначния стълб чрез укрепване на мускулния "корсет" - мускулите на гърба и корема, които държат гръбначния стълб в правилна позиция.

Но първо, трябва да опънете гръбначния стълб и да позволите на подхлъзнения прешлен да стане на мястото си. За това се използват упражнения за разтягане, докато лежите и стоите на четворки..

Ако боли гърба ви: 5 упражнения вместо болкоуспокояващи

Опънат гръбначен стълб

Изпъването на гръбначния стълб, лежащ на пода на гърба, се извършва по следния начин: правите крака издърпайте напред, чорапи върху себе си, а ръцете зад главата назад (разтягане) (

Задръжте позата за 5-10 секунди, повторете 3 пъти.

Намаляването на прешленните сублуксации също се улеснява чрез ходене на четворки и „разтърсване“ на Greenshattat:

стоейки на четворки на колене, отпуснете гърба си и се разклащайте поради бързо и рязко разгъване на флексия на ръцете в лакътните стави.

Тези упражнения трябва да се повтарят няколко пъти през деня..

Ако боли гърба ви: 5 упражнения вместо болкоуспокояващи

Същите упражнения включват внимателно огъване на краката в коленете, докато лежите по гръб, хващате коленете с ръце, опитвате се да го приближите до гърдите.

1. Позиция 3-5 s, повторете няколко пъти.
2. Ако боли гърба ви: 5 упражнения вместо болкоуспокояващи
3. Барел упражнение
4. По-сложен вариант е упражнението „Барел“..
5. В легнало положение коленете се стискат от ръцете, правят няколко люлеещи се движения напред и назад, сякаш галят гръбнака.

Най-ефективните упражнения за болки в долната част на гърба

Болката в долната част на гърба е проблем, който тревожи много хора. Причините за това могат да бъдат много, както и методи за борба с тази неприятност. Правилно подбраните упражнения за болка в долната част на гърба помагат много..

Причини

Първоначално трябва да се справите с причините - това ще ви помогне да изберете правилните упражнения за облекчаване на болката в долната част на гърба и да идентифицирате други методи на лечение. Болезненост може да възникне поради:

• Изкривяване на гръбначния стълб;
• Хипотермия на тялото;
• Наднормено тегло;
• Недохранване, липса на основни вещества в организма.
• Прекомерна силова активност, неправилна техника за изпълнение на определени упражнения (оттук отговорът на въпроса защо боли долната част на гърба след тренировка). За да предотвратите това явление, следвайте техниката на урока и правете загряващи упражнения след тренировка.
• Няма достатъчно време за възстановяване на целевата мускулна група.

Много зависи и от характера на нараняването. Ако говорим за прости наранявания, е доста просто няколко дни да не напрягате гърба и да си почивате добре. Ако почувствате остра болка, по-добре е да си уговорите среща със специалист. Колкото по-рано започнете лечението, толкова по-бързо премахнете неприятните симптоми и предотвратите неприятните последици.

Гимнастика за гърба с болки в долната част на гърба

Упражненията за болки в гърба и долната част на гърба помагат при 90% от всички наранявания. Дейността допринася за качеството на мускулното развитие, укрепва торса и подобрява здравето. Има голям брой елементи, които могат да бъдат изпълнени..

Обърнете внимание, че физическата активност трябва да се дозира. Няма нужда да прекалявате с мускулните групи. Преди да започнете основния комплекс, направете загряване, загрейте връзките и ставите. Това ще помогне за подготовката на тялото за по-нататъшно натоварване..

Първо, нека поговорим за движения за загряване, които се препоръчва да се извършват преди всяка тренировка..

1. Въртенето на таза

Това упражнение се препоръчва да се изпълнява в самото начало на часовете. Правете го бавно. Алгоритъмът за изпълнение е следният:

• Застанете изправени, краката се разпространяват малко по-широко от раменете, изправете гърба си.
• Дръжте ръцете си в лумбалната област.
• Започнете движенията на таза в кръг, първо надясно, след това наляво.
• Повторете упражнението няколко пъти..

Един подход е достатъчен. Основната цел е да подготвите гърба си за предстоящи товари.

2. Странично се накланяйте с опъване

Това движение помага за разтягане на мускулните влакна на долната част на гърба. Работете бавно, навеждайки се колкото се може по-ниско.

• Изправете гърба си, краката са поставени много широко.
• И двете ръце се изправете.
• Облегнете се на пода един по един.
• Поставете ръцете успоредно на краката си по време на упражнението..
• Заключете торса в долната фаза за няколко секунди.

3. Повдига тялото от легнало положение

Упражнението се прави легнало на корема ви, най-добре е да използвате специална мека постелка.

• Изправете ръцете и краката.
• Повдигнете торса си нагоре, за да контролирате гърба си.
• Заключете гърба си в изправено положение..
• Повторете упражнението 8-12 пъти.

Тези упражнения са достатъчни за загряване на целевия гръбначен стълб. Ако почувствате болка в гърба дори при загряване, откажете да завършите основната тренировъчна програма и се консултирайте с лекар, ако те не преминат.

Комплект упражнения за болки в долната част на гърба

След загряването отидете на основния набор от упражнения. Основната цел в този случай не е изпомпване на мускули, а висококачествено изследване и укрепване на лумбалната част. Можете да изпълнявате упражнения у дома - те не изискват използването на симулатори и специфично оборудване.

Помислете за най-ефективните упражнения за болки в долната част на гърба.

1. Алтернативно повдигане на ръцете и краката в изправено положение на четворки

Това е едно от най-популярните движения, което се извършва в съответствие със следния алгоритъм:

• Заемете коляно-лакътно положение.
• В бавен ритъм вдигнете левия крак и дясната ръка.
• Върнете се в изходна позиция.
• Повторете движението няколко пъти, редувайки ръцете и краката.

Всички движения трябва да бъдат технически правилни. Следете позицията на тялото си. Това ще помогне за укрепване на мускулите и намаляване на болката..

2. Издърпване на коленете към гърдите

За да изпълните това упражнение, легнете върху специално меко покритие..

• Изпънете краката напред, ръцете по тялото.
• Бавно издърпайте долните си крака към гърдите..
• Върнете се в изходна позиция.

Повторете упражнението няколко пъти с бавно темпо. Контролирайте позицията на ръцете и краката.

3. Частични подемници на тялото напред

Това движение наподобява усукване. Трябва да се установите на твърда повърхност и да започнете да спортувате.

• Легнете по гръб.
• Чрез усилията на пресата и долната част на гърба се придвижвайте напред.
• Правете обрати с половин амплитуда.
• Повторете упражнението няколко пъти..

Това движение перфектно укрепва лумбалната област, също така разтяга мускулните влакна и допринася за тяхното качествено изследване.

В края на урока можете да завъртите корпуса в закачалката на щангата. Благодарение на статичното напрежение на мускулите ще укрепите гърба си. Ще ви е необходима обикновена хоризонтална лента, която можете да намерите на улицата или да бъде инсталирана на вратата. Ако това не е възможно, можете да замените упражнението, като редувате завъртания на торса отстрани в легнало положение.

Комплект упражнения за остра болка в долната част на гърба

Физиотерапевтичните упражнения за болки в долната част на гърба могат да помогнат, дори ако са остри. Важно е този въпрос да се вземе особено отговорно. В този случай се нуждаете от определени упражнения, които ще ви помогнат да се възстановите по-бързо. С големи натоварвания можете да нараните мускулите си още повече. Техническата коректност на упражнението е важна.

1. Дълбоки вдишвания и издишвания в легнало положение

Това упражнение трябва да се изпълнява на леглото или на дивана. Важно е повърхността да е равна и възможно най-твърда..

• Легнете легнало на хоризонтална повърхност с гърдите, така че краката ви да висят надолу.
• Поемете 5-7 дълбоки вдишвания.
• Внимателно изправете позицията на тялото си.

Поради теглото на тялото и краката, лумбалната част ще се разтегне, а удължителите на гърба също ще се разтегнат.

2. Дълбоки вдишвания в положение коляно-лакът

Второто упражнение се изпълнява на всяка твърда повърхност. Важно е задната извивка да е естествена, мускулите отпуснати.

• Заемете коляно-лакътно положение.
• Вдишайте леко въздуха в стомаха, след което го издишайте по същия начин.
• Стегнете мускулите на дупето.
• Направете кратка пауза и повторете това движение няколко пъти.

Това упражнение помага за премахване на мускулния спазъм, намаляване на нивото на болка. Важно е да работите внимателно, да не правите резки движения.

Терапевтичните упражнения за болки в долната част на гърба ще бъдат ефективни не само в процеса на лечение, но и за профилактика на редица заболявания. Важно е да съставите правилния план на урока въз основа на състоянието на тялото си..

По време на урока можете да изпълните следните елементи:

• Като загряване завъртете таза си - 12-15 повторения.
• Направете 12-15 повторения на склонове в различни посоки с разтягане.
• Повдигнете ръцете и краката си последователно, заставайки на четворки (2-3 комплекта по 8-10 пъти за всяка страна). При липса на болка могат да се използват тежести..
• Завои на тялото при увисването на напречната греда - 8-12 повторения, 2-3 подхода.

Обърнете внимание, че при наличието на сериозни наранявания, тези упражнения могат да бъдат противопоказани. За висококачествена подготовка на тренировъчната програма се препоръчва да се консултирате със специалист: спортен треньор или травматолог.

Сутрешните упражнения помагат за укрепване на долната част на гърба. Най-добре е да тренирате тялото цялостно. Освен това ще помогне за укрепване на имунитета. Не забравяйте да обърнете достатъчно внимание на упражненията за гръб. В бъдеще можете да използвате средства за претегляне. Моля, обърнете внимание, че сериозните натоварвания за болка са противопоказани, тъй като могат само да изострят проблема..

Упражнения за болки в долната част на гърба според Бубновски

Сергей Бубновски е известен руски лекар, който е разработил специален набор от упражнения за болки в гърба. Упражнението помага да се предотврати прогресията на болестите, да се намали болката или да се отървете напълно от нея.

Упражненията на Бубновски за болки в долната част на гърба, препоръчани от лекар, са следните:

• Ходене на четворки;
• Разтягащи упражнения за гърдите и долната част на гърба;
• Мост;
• Вис на хоризонталната лента;
• Огъване на гърба надолу и нагоре в положение на коляно-лакът;
• Упражнете "мотор" в легнало положение.

Тези упражнения могат да се изпълняват у дома, без да се използва специално спортно оборудване. Увеличете броя на повторенията във времето. Продължете да ги правите за превенция, когато се отървете от болката - това ще помогне да се предотврати появата й в бъдеще..

Релаксиращи упражнения

При проблем като болка в долната част на гърба релаксиращите упражнения ще бъдат полезни. Те ще помогнат за възстановяването на лумбала след тежък ден, а можете да ги изпълнявате и в края на тренировката. Всичко е много просто. Просто трябва да лежите на пода и да опънете крайниците си до максимум. Задръжте тази позиция за няколко минути.

Видео с упражнения за болки в долната част на гърба

Благодарение на правилната подготовка на комплекса упражнения можете да се отървете от проблема с лумбалния гръбначен стълб и да защитите тялото от увреждане в бъдеще. Систематичната физическа активност ще помогне за укрепване както на мускулите, така и на ставите. Предлагаме ви да гледате няколко видеоклипа с упражнения за болки в долната част на гърба.

Комплект упражнения за болки в гърба - от прости до сложни

Материалът е подготвен от екипа на сайта с подкрепата на нашите експерти: спортисти, треньори и специалисти по хранене. Екипът ни >>

10 минути за четене.
1. Откъде да започна?
2. Комплекс за болки в гърба
3. Подготвителни упражнения
4. Основен комплекс
5. По-трудни упражнения
6. преразтягане
7. Натоварете тактиките
8. Ако сте имали нараняване
9. След тежки наранявания
10. Какво обикновено казват лекарите
11. Упражнение Стратегия за лечение на болки в гърба
12. Какви упражнения не могат да се правят

Болката в гърба е често срещано явление сред мъжете и жените. Това се дължи, на първо място, на изправената ни стойка и второ, на намаляване на физическата активност, заседналата работа, недостатъчното съдържание на ставни циркулиращи вещества в храната. В много случаи този проблем може да бъде решен: за това ви предлагаме специални упражнения за болки в гърба. Те могат лесно да бъдат направени у дома..

Набор от упражнения ще трябва да се изпълнява редовно, без пропуски. И не се отчайвайте - ще започнем с малки, но постоянно напредваме!

Откъде да започна?

Отговорът на този въпрос е много индивидуален. Обмислете няколко ситуации, свързани с гърба ви.

Изберете артикула, който ви е най-подходящ и следвайте нашите указания..

1. Никога не сте имали наранявания на гърба (сега говорим главно за долната част на гърба), а с възрастта започнахте да изпитвате болка при накланяне на тялото. Болката може да бъде периодична, постоянна, остра и тъпа..
2. Имали сте херния или имате още. При натоварвания той се усеща. Или боли гърба ви след упражнения във фитнеса.
3. Имали сте контузии на лумбалната област, но без ограничение на подвижността.

За да изясните състоянието си, проверете гръбначния стълб с невролог в най-близката болница. Още по-добре се свържете с всеки частен диагностичен център. Когато знаете точно какво се случва с гърба ви, е по-лесно да отстраните проблема..

Болката в гърба е следствие от прищипване на гръбначните нерви в областта на шията, гърдите и долната част на гърба. И това се случва поради увреждане на хрущяла, поява на херния. Това е пряк резултат от лошия мускулен тонус, поддържащ гръбначния стълб. С това ще работим. Упражнението не само ще осигури обезболяващ ефект, но и ще спре развитието на разрушаването на междупрешленните дискове..

Да започнем с първата категория хора, които все още нямат противопоказания.

Комплекс за болки в гърба

Упражненията за болки в гърба, дадени в този раздел, са насочени към разтягане на гръбначния стълб и укрепване на мускулите, които поддържат правилната стойка. Те могат да бъдат безопасно изпълнени, ако не сте имали наранявания или сериозни заболявания..

Подготвителни упражнения

Като начало, в три прости упражнения, които е препоръчително да правите по всяко време и навсякъде, когато е възможно:

1. Ако физическото ви състояние ви позволява, окачете на хоризонталната лента. Трябва да висите поне 30 секунди на ден. Идеален, когато правите тази сутрин и вечер. Окачете хоризонтална лента у дома - много удобно. Препоръчваме висенето след всяко физическо натоварване, свързано с пренасянето на тежести, да работи в наклон.
2. Ако е възможно, запишете се за басейн. Плувайте бавно, не със скорост. Водата ще намали ефекта на гравитацията върху гръбначния стълб, ще му позволи да се изправи.
3. Упражнение "мат." Поставете фитнес постелката на пода (за предпочитане без течения). Легнете по гръб. Свийте краката в коленете и, притискайки раменете към пода, преместете коленете надясно колкото е възможно повече (те ще лежат на пода), докато почувствате разтягане в гръбнака, след това същото вляво. След това ще се почувствате топли в долната част на гърба. Ако ви боли - не го правете още!

Предишните три упражнения са независими и не са обвързани с комплексите, които ще бъдат разгледани по-късно. Можете да ги изпълнявате преди или след комплекса за мускулно разтягане и облекчаване на стреса в гръбначния стълб.

Основен комплекс

Сега няколко думи за работата върху пресата. Колкото и необичайно да звучи, но мускулите на корема, точно както мускулите на гърба поддържат гръбначния стълб. Заедно те образуват мускулен корсет. Следователно тренирането на пресата, ако искате да се отървете от болката, е също толкова важно, колкото работата върху мускулите на гърба.

Преса упражнения:

1. Усукване. Полагаме килимчето на пода, легнахме на гърба си. Ръце по тялото или зад главата. Краката са огънати в коленете, стъпалата са на пода. Започваме да повдигаме главата, шията и раменете и протягаме брадичката към гърдите си, извивайки тялото. На кого е трудно да повдигнете врата и част от гърдите след главата - само леко повдигаме главата и шията. С времето можете да направите повече. Направете 15 повторения.
2. Алтернативно повдигане на краката. Почиваме 60 секунди след първото упражнение. Изпъваме краката си. На следващо място, редуваме повдигащи краката леко огънати в коленете. Първо, повдигнете единия крак на 45 градуса (може да е болезнено отгоре), спуснете го. Тогава вторият. Направете 15 асансьора за всеки крак..
3. Косо усукване. Отстраняваме ръцете зад главата. Краката са огънати, краката са на пода. Започваме да повдигаме главата, шията и част от гърдите, като едновременно с това обръщаме тялото и се опитваме да достигнем лявото коляно с десния лакът. На свой ред се протягаме към едното или другото коляно. Десен лакът до лявото коляно. Ляв лакът до дясното коляно. Общо правим 15 такива изкачвания. Ако е трудно да направите без да повдигате коленете си - помогнете с краката.
4. Люлеещ се стол. Почивайте за минута. Взимаме ръце под коленете и ги дърпаме към гърдите. Започваме да се люлееме, като люлеещ се стол, напред и назад. Основата трябва да се търкаля от таза към гърба през долната част на гърба. При това упражнение масивните лумбални прешлени попадат на естествените си места. Можете да чуете тропка, това е добре. Моля, обърнете внимание, че това също ще бъде приятно.!
5. Разтягане на пресата. Езда? Сега легнете на корема, краката заедно. Поставете ръцете с длани надолу на нивото на раменете. Наведете се, опирайки се на ръцете си, доколкото е възможно. Отстрани изглежда така: тазът и краката са на пода, а торсът на ръцете се огъва нагоре. Облегнете главата си назад - стойте така 5-10 секунди. Това беше последното разтягане за коремните мускули..

Упражнения за гърба като цяло и долната част на гърба, по-специално:

1. Въртене на таза. Ставаме, на ширината на раменете на краката. Ръцете са фиксирани върху колана. Започваме да правим кръгови движения на таза, първо по посока на часовниковата стрелка (10 пъти), след това същото количество в обратна посока. Извийте леген с максимална амплитуда. Бавен!
2. Класическата лодка. Лягаме на постелката на корема. Ръце, изпънати нагоре. Започваме да се огъваме така, че главата с гърба на главата да се простира до раменните лопатки, тялото да се издига над пода. Ако е възможно, ние се опитваме да вдигнем краката над пода. Ако ви е трудно да правите това упражнение с изпънати ръце напред, спуснете ги по шевовете. Всеки път се опитвайте да откъснете гърдите и краката си възможно най-високо от пода. Повторете упражнението 15 пъти. Най-отгоре се задържаме 1-2 секунди.
3. Влизаме в поза на четири крака. Поставихме прави ръце на пода, леко пред главата. Преместваме таза назад, така че задните части да докосват петите, дланите остават на едно и също място. Оказва се, че сте се преместили назад и сте седнали. Гърбът се разтяга добре. След това се върнете и се опитайте да се наведете възможно най-напред. След това отново към петите. И така 10 пъти. Това е добро разтягане за гръбначните и гръбните мускули, плюс малко натоварване върху тях.
4. Легнете по корем. Краката заедно, ръцете протегнати напред. Започваме да се редуваме, за да повдигнем правия крак възможно най-високо. Не огъвайте коленете си! Единият беше вдигнат, задържан 1-2 секунди, спуснат. Тогава вторият. И така 10 пъти за всеки крак. Почини си.
5. Упражнение за правилна стойка у дома "стена". Идеална опция би била стена без первази. Приближаваме се към него и се облягаме на петите, таза, раменните лопатки и задната част на главата. В този момент имате абсолютно правилна стойка. Стоим така до 10 минути. Започваме от минута и увеличаваме времето до 10. Всеки ден мускулите имат памет, те ще запомнят как да се държат правилно.

Ако никога не сте тренирали преди (или много отдавна) и имате болки в гърба, правете горните упражнения за месец. Фокусирайте се върху болката: боли - не правете и не правете толкова пъти, за да няма дискомфорт.

Не забравяйте да тренирате както корема, така и гърба. Ако направите едно нещо, това ще се отрази на стойката ви. Работата на тези мускули е насочена в противоположни посоки - това са антагонисти. Пресата изостава - гърбът дърпа торса към себе си. Слаб гръб - вие суете. Необходим баланс.

Направете навик да люлеете гърба си и корема 2 пъти седмично у дома. Това ще поддържа мускулите ви тонизирани и ще предотврати болката в гърба..

По-трудни упражнения

Следващата стъпка за предотвратяване на болки в гръбначния стълб ще бъдат по-трудни упражнения..

1. Едновременно повдигане на краката, лежащи на пода върху пресата. За това има отделна статия на нашия уебсайт.
2. Повдигане на корпуса на пресата в римски стол или лежаща пейка.
3. Повдига краката в окачването на хоризонталната лента.
4. За гръб започваме да правим мъртва лифт с много леки тежести.
5. Вълшебна магическа пръчка за болки в гърба - хиперекстензия. Ще се спрем на него по-подробно..

преразтягане

За това упражнение за болки в гърба ще ви е необходим едноименен симулатор - хиперекстензия. Ако не, можете да направите упражнение на фитбол или дори на дивана с партньор. Подробности за всички опции за хиперекстензия са описани в съответната статия..

Тук просто предоставяме кратко описание на техниката:

1. Легнахме с лицето надолу върху симулатора, така че горната част на бедрата да е на границата на възглавницата. Гърбът и краката трябва да са в права линия..
2. Спуснете калъфа надолу и го повдигнете обратно. Гърбът трябва да е абсолютно прав. Главата се хвърля малко назад. В горната позиция не се огъваме.
3. Извършваме 15-20 повторения в два подхода. Правим всичко бавно и плавно, без да се разклащаме.

Deadlift е по-трудно упражнение. Препоръчва се след няколко месеца укрепване на долната част на гърба поради хиперекстензия. Препоръчваме да разработите правилната техника и след това да преследвате кантара.

Натоварете тактиките

Когато усетите, че горните схеми за укрепване на мускулите на гърба и корема са станали леки за вас, започнете да увеличавате натоварването.

• За пресата. На най-простото ниво, овладявайки обратите, само вдигате глава от пода (няма нищо срамно в това, всеки има индивидуална физическа форма). След това част от гърдите. И идва момент, когато посоченият брой пъти вече можете да повдигнете цялото тяло, като докоснете коленете. Когато можете да направите това, добавете други коремни упражнения (например повдигане на краката и торса едновременно - „сгъване“). Когато повдигате краката, можете да използвате тежест.
• С хиперекстензия, която е просто необходимо да се извърши за болки в гърба, увеличаване на натоварването е свързано с натоварване на тялото. Например взимате палачинка или дъмбел или дори камък. Какво е удобно и какво ще бъде под ръка (можете да вземете котката си, ако няма нищо против).

Ако сте имали нараняване

В случай на нараняване, препоръчваме да удължите периода на подготвителни упражнения (набор от упражнения за болки в гърба, посочени в началото на тази статия). На следващо място, ние се фокусираме върху благосъстоянието.

Някои спортисти правят херния с херния, но не я препоръчваме! По-добре е да се консултирате със спортен лекар и след това да вземете решение за упражненията. Повечето хора имат достатъчно хиперекстензия и укрепване на мускулите.

След тежки наранявания

След тежки наранявания горещо ви препоръчваме да вземете курс за рехабилитация в медицинско заведение. И след това го правете у дома, като започнете с най-простите упражнения, постепенно увеличавайки натоварването.

Какво обикновено казват лекарите

Най-често лекарите ще ви кажат, че при болки в гърба всяко силово обучение е противопоказано за вас. Разрешена терапевтична терапия у дома (а именно елементите на физиотерапевтичните упражнения, които донесохме в началото на статията). Въпреки това, дори преди да направите терапевтична терапия, трябва да облекчите възпалението и острата болка.

Що се отнася до упражнения като мъртво вдигане (с тежест) или клек с мряна - най-вероятно те ще ви забранят. Но ако не можете да си представите живота си без фитнес, преди да забравите за тези упражнения, консултирайте се със спортен лекар. Така че можете да получите по-лоялна консултация, като вземете предвид тренировките и начина ви на живот. Защото в някои случаи тези упражнения все още могат да се правят и много спортисти ги правят. Само поотделно, според техните схеми.

Упражнение Стратегия за лечение на болки в гърба

Знаете, че всяка болка има период на обостряне (боли много) и отшумява (по-често не забелязвате болката, но възпалението продължава да продължава). Същото важи и за възпаления гръб..

При остра болка упражненията не могат да се извършват. На първо място, боли. Второ, може да се влоши. Започваме да работим за укрепване на мускулите едва след облекчаване на болката!

Често отстраняването на възпалението може да се постигне с помощта на ортопедичен колан (например с остеохондроза - това е честа причина за болки в гърба, започвайки от 20 години). Също така, възпалението се отстранява медицински (според препоръките на лекаря) или просто отминава с времето. Последната опция, вероятно, всички са свикнали да използват.

• Значи болката няма. Сега, за да не изпитваме подобни усещания следващия път, пристъпваме към упражненията, лежащи на килима. Преди да започнете уроците, постигнете мускулна релаксация. Изпънете тялото си, така че мускулите ви да се чувстват приятно и удобно. След това стартирайте комплекса.
• Не е необходимо да се правят всички повторения, посочени в комплекса. Ако не можете да изтръгнете дори 10 от себе си, това е добре. Време е да ти помогна. Влак.
• Нормално е, ако мускулът ви боли в деня след тренировката. Това е млечна киселина. Когато изчезне (след няколко дни), болката ще премине. Препоръчваме ви да продължите тренировките си, когато мускулните болки са едва забележими. Обикновено това състояние се проявява два до три дни след първото обучение..
• Увеличете времето във високи точки. Вдигна крак - задръжте го по-дълго. Лесно? Повдигнете двата крака. Лесно отново? И не спускате напълно краката си по време на цялото упражнение. Ако това вече не ви е трудно и искате да напреднете по-нататък - купете тегловни материали. Или отидете на фитнес - в вас се събуди спортист.

Ако сте достатъчно укрепили гърба си и сте решили да тренирате с дъмбели, опитайте се да избегнете едностранно вдигане на тежести. Ако станете с теглото, разпределете го между двете ръце еднакво. И поддържайте правилно стойката си.

Правилен и грешен гръб при ежедневни дейности.

Винаги следвайте техниката в тренировките с тежести. Никога не увеличавайте теглото си, ако техниката ви е далеч от идеалната. По-бързо „счупете“ долната част на гърба.

И така, сега знаете какви упражнения за болки в гърба имате нужда и можете да правите у дома. Но има и такива, които не могат да бъдат.

Какви упражнения не могат да се правят

Това са упражнения, при които изпитвате остра болка в долната част на гърба. Може би сега мускулната ви система не е готова да издържи на такова натоварване. Защото това, което не е в състояние да осигури мускулна тъкан и лигаменти, превзема гръбначния стълб. Помпайте малко и опитайте това упражнение отново след месец.

1. Повдигане на краката на пейка, докато лежите. Когато вдигнете краката си, откъснете таза от пейката и избутайте таза с краката нагоре. В този момент може да се появи остра болка в долната част на гърба..
2. Упражнения в римския стол. Ако вашата преса не е готова, може да се появи болка по време на преминаването на долната точка и да се върнете обратно.
3. Мъртво вдигане без ортопедичен колан или със заоблена долна част на гърба. Болката може да се появи веднага след упражнение или на следващия ден.
4. Странични склонове с тежест. Забравете, гърбът ви ще боли. Първо укрепете ректуса и косите мускули на корема.
5. Никога не дръжте мряната около врата си, докато клякате. Можете да клякате, ако не боли. Но щангата трябва да бъде разположена правилно, тоест не на врата, а на трапецовидните мускули, тоест на горната част на гърба.

Болка в гърба. Лечение - 5 упражнения от Бубновски

Ако гърбът ви боли. Гимнастика за остра болка в лумбалния гръбначен стълб

Д-р Сергей Бубновски, автор на метода на кинезитерапия и основател на клиниката, автор на книги за нехирургично лечение на опорно-двигателния апарат

През лятото това се случва по-често. Разровихме се из градината, грабнахме рязко тежък куфар или изнесохме от колата в обятията на голямо, но спящо дете - и моля ви, болки в долната част на гърба. Тези, които не се огъват, не се изправят и как сега да изпълняват дори обикновени домакински дела - не е ясно. Не бързайте да поглъщате болкоуспокояващи и да ги намажете по гърба - болката в долната част на гърба наистина лекува само упражнения. Ето първото нещо, което трябва да направите при остра болка в гърба.

За да се възстанови здравето на гръбначния стълб и ставите, е необходимо да се разбере не само тяхната анатомична структура, но и физиологията.

Анатомичната цялост на ставата се поддържа поради взаимодействието на мускулите и връзките около ставата, което позволява тя да бъде снабдена със ставна течност. Това правило важи за големи стави и гръбначния стълб. И гръбначният стълб получава хранене точно като редовните стави, тоест с помощта на работещи мускули.

Физиологично, вътре в мускулите преминават нервно-съдовите снопове, през които се подхранват ставите. Крайната връзка на съдовете са капилярите, през които се осъществява метаболизмът. Ставите, включително гръбначния стълб, получават хранене само в един случай - когато мускулите доставят кръв към тях, а не когато човек консумира хапчета (инжекции, блокади, вътреставни инжекции), като уж помага за излекуване на възпалена става. Мускулната тъкан е отговорна за кръвоснабдяването.!

1. Ходене на четворки (няма противопоказания)

Просто, но много ефективно упражнение за облекчаване на силна болка в гърба. Редуваща се разтягаща се „стъпка“, включваща мускулите на горните и долните крайници, насочва притока на кръв от долната част на гърба, където е „заседнала“, към мускулите на ръцете и краката, които изпълняват дренажна функция, облекчавайки вътрешния оток (възпаление) на дълбоките мускули на гръбначния стълб, като по този начин намаляват острата болка.

I.P. Коленичи, опирайки ръце на пода. За да направите това, трябва да изпълзите от леглото на пода и да започнете да се движите из апартамента на четворки, според принципа: десен крак - лява ръка. Няма аксиално натоварване на гръбначния стълб - работят само ръцете и краката.

Можете да се движите наоколо, като носите ръкавици и подложки за коляно (или увиете коленете си в еластична превръзка) в продължение на 5 до 20 минути, като в същото време изваждате детските играчки, разточени от под леглото и търкате дъските. В бъдеще можете да правите домакински работи (например да обелите картофи или да нарежете зеленчуци за салата), да коленете и да лежите на гърдите си с тахта (малък фитбол). Всичко е по-добре от лежането, стененето и гълтането на хапчета.

2. Натиснете на гърба (няма противопоказания)

Това упражнение ви позволява да "разтегнете" нежно мускулите на целия гръбначен стълб, особено в лумбалната област, а криокомпресът усилва микроциркулацията, намалявайки подуването и възпалението в болезнената област.

I.P. Легнал на гърба си, крака, свити в коленете, пети на пода, ръце, притиснати към замъка зад главата му. Под слабините е студен компрес. За да го направите, замразете водата в пластмасова бутилка (0,5 литра) във фризера, така че само половината от бутилката да се напълни с вода. Счупете леда в бутилката с чук (за предпочитане дървен), поставете го под долната част на гърба и започнете да упражнявате.

На издишването на „Ha-a“ се опитайте да откъснете раменете от пода и издърпайте наведените колене към корема, така че лактите да докосват коленете ви..

Ако това упражнение ви се струва трудно, опитайте по-опростен вариант: редувайте повдигане на ръцете и краката. В този случай се опитайте да достигнете лявото коляно с десния лакът и обратно - дясното коляно с левия лакът.

Обърнете внимание, за да приберете корема към „гръбначния стълб“. Редувайте това упражнение, изпълнено „до неуспех“ (тоест максималният възможен брой повторения от 10-50) със следното.

3. Половин мост (няма противопоказания)

I.P. същият като в предишния. Ръце по тялото. На издишването на "Ha-a" се опитайте да повдигнете таза възможно най-високо, стискайки седалището и се върнете в изходна позиция. Ако ледът под долната част на гърба след предишното упражнение вече се е стопил, можете да премахнете „криокомпреса“ и да продължите да изпълнявате тези две упражнения (2, 3) без него.

Първите 2-3 повторения причиняват доста силна болка в таза и долната част на гърба. Не се страхувайте от това. Упражнението е абсолютно безопасно и се изпълнява поне 5-10 повторения 2-3 пъти на ден.

4. Разтягане стоене (няма противопоказания)

Това упражнение разтяга цялата задна линия на тялото, премахвайки компресията от ставите на долните крайници и лумбалния гръбначен стълб.

I.P. Стоене, крака по-широки от раменете. Алтернативно се спускаме с прав гръб в посока първо надясно, после на левия крак. Упражнението също се изпълнява няколко пъти на ден (и в следващите дни), но всеки път наклонът към крака (задължително изправен в колянната става) става по-нисък, докато пръстите докоснат пръстите на краката

След това се опитайте да се наведете напред, стискайки петите с ръце и гледайки зад гърба си.

В последната фаза на движение опитайте да се задържите за 2–5 секунди. Издишването съпътства цялото движение. Можете да направите няколко кратки издишвания Хаа по време на наклона.

5. Повдигане на коленете на хоризонталната лента

Достатъчно трудно, но много ефективно упражнение. При изпълнение на това упражнение с прави крака, ефектът (обезболяващ и терапевтичен) може да се счита за получен, защото под влияние на телесното тегло се разтяга целият гръбначен стълб, особено в зоните на прикрепване на паравертебралните мускули (лумбосакрален и шиен гръбначен стълб).

I.P. Закачете на хоризонталната лента, тялото е право. Извършва се, както всички упражнения, върху издишването на "Ha-a" и чрез болка в лумбалния гръбначен стълб. Може да се нарече мъжествен, тъй като има малко жени, които са в състояние да го изпълняват 8-10 пъти подред. Опитайте се да повдигнете коленете си, наведени към корема. За по-тренирани - повдигане на прави крака до хоризонталната лента.

Упражнението е абсолютно безопасно, въпреки възможния силен болков синдром. Но скачането на пода не се препоръчва. По-добре е да започнете и завършите това упражнение от ниска пейка.

Противопоказание: обичайно изкълчване на раменната става.

За медицински въпроси не забравяйте първо да се консултирате с вашия лекар.