5 офис упражнения, които да помогнат за облекчаване на болката в гърба

Получавайте една най-четена статия по пощата веднъж на ден. Присъединете се към нас във Facebook и VK.

Днес интелектуалният труд е цитиран като високо физически труд. Броят на служителите в офиси и лаборатории на най-различни специалности (графика, ИТ, преводи, авторски права и др.) Нараства с всеки изминал ден. Но, за съжаление, седналото положение е неблагоприятно за човешкия гръбначен стълб. Прегледът по-долу ще покаже упражнения, които могат да се изпълняват точно в офиса, за да се облекчи болката в гърба..

Разбира се, изпълняването на упражнения от степ аеробика или оформянето в офис среда няма да работи. Но те не са необходими, ако говорим за болки в гърба, възникнали поради дълъг престой в седнало положение. Древното учение на йога, което поставя единството на тялото и духа като най-висша цел, днес предлага класове, които са станали много популярни във фитнес зали и йога студия в универсална йога - йога, достъпни за всички. Именно от нея се черпят такива пози, които чрез разтягане на определени мускули имат естествен аналгетичен ефект. Тялото се лекува с движение и стойка, така че може да нямате нужда от аналгетици..

Упражнение 1: Притискане на корема и гърдите към бедрата

Мнозина смятат, че за да премине болката в гърба, трябва да легнете. За съжаление, понякога този подход има фатален ефект - болката в гърба от лежането върху неравна (мека, като повечето дивани и легла) повърхност може да влоши болката в гърба. Ако не е възможно да лежите на плосък под или ортопедичен матрак, първа помощ при болки в гърба е притискане на корема и гърдите към коленете. Поради естествените завои на тялото, мускулите на долната част на гърба започват да се разтягат в това положение, което има спазмолитичен ефект - болката започва да отслабва. Трябва да задържите тази поза за по-малко от 30 секунди, а още по-добре - около две минути: през това време на задържане на позата вероятността за облекчаване на болката е 50% или повече, е много голяма.

След изпълнение е необходимо да извършите малко „компенсация“ и поне леко да огънете гърба си.

Упражнение 2: Наклон към прави крака

Наклонът към прави крака всъщност изобщо не означава, че коленете със сигурност не трябва да се огъват изобщо. Смисълът на това упражнение не е нещо като „свалете ръцете от пода“, както вярват много хора, които всъщност не харесват стандартите за физическо възпитание в училище. Целта на огъване към правите крака, докато стоите, е именно да разтегнете лумбалната област и по този начин да отпуснете мускулите на гърба, които страдат от заседнал начин на живот. В много страни това упражнение е включено в задължителната минута за физическо възпитание за учениците..

Упражнение 3: Отклонение с помощта на стол

Офис столът ще ни помогне да извършим опростена версия на камилска поза, основният елемент от която е отклонението на всички части на гръбначния стълб. Раклата трябва да бъде избутана възможно най-напред, да я отвори, да си представи, че с нея посягаме към тавана. Поради факта, че в това "офис" упражнение държим ръцете си на облегалката на стола, отклонението става безопасно и "безстрашно" за изпълнение. След като изпълните, трябва да притиснете за кратко стомаха към бедрата като компенсация (Упражнение 1).

Упражнение 4: Постоянно отклонение

Това е много ефективно упражнение, ако се изпълнява правилно. Основното правило на практикуването на йога: с всяко отклоняване на гръбначния стълб в изправено положение със сигурност трябва да увеличите максимално мускулите на задните части. По този начин именно те поемат основната работа на „държача“ на нашето тяло и тазовата ни област се превръща в своеобразно „закрепване“, над което торсът, който извършва отклонение, се издига и работата на задните мускули става напълно безопасна и правилна. След завършване, компенсирайте отклонението с помощта на упражнение 1.

Упражнение 5: Закръгляне на гърба

За да завършим ефективно това упражнение, е хубаво да си представим котка, която е закръглила гърба си, за да ни сплаши. Ще трябва да се опитате да закръгляте гърба си колкото е възможно повече. Като противодействие трябва да съберете четките в замъка под коленете. Гърбът е заоблен и се изпъва нагоре, главата достига до коленете, а ключалката от ръцете не позволява конструкцията да се „счупи“. След завършването правим малък отклонение като компенсация (Упражнение 4).

Ако по време на заседнала работа се притеснявате и от болка в раменния пояс, препоръчваме ви да се запознаете с материала: Как да се отървете от болката в шията, раменете и долната част на гърба: 8 прости упражнения точно на работното място.

Харесва ли ви статията? След това ни подкрепете, натиснете:

Терапевтични упражнения за гръбначния стълб у дома Чувствайте ефекта

Проблемите с гърба са глобален проблем на нашето време. Причините за това са липса на движение и физическа активност, работа в седнало положение за компютъра, както и нездравословен начин на живот като цяло. Силните натоварвания на гърба и навикът да се наклонявате също играят отрицателна роля..

В резултат на това проблемите с гръбначния стълб влияят неблагоприятно на храносмилането, вътрешните органи и здравето на долните крайници

Какво да направите, ако няма пари за скъп масажист, няма време за сериозно физическо възпитание и не искате да страдате от болки в гърба и страдате от проблеми с гърба? Гимнастика за гръбначния стълб у дома - това е, което ще спаси ситуацията!

Всъщност нежни и прости упражнения, които спокойно можете да изпълнявате у дома, без страхове и отнема много време. Такъв домашен комплекс е ефективно средство, достъпно за почти всички!

Благоприятен ефект

Невероятно е, че милиони хора по света са убедени в ефективността на подобни упражнения! Това е добър начин за предотвратяване на проблеми със гърба, както и ефективно средство за тези, които имат проблеми с гърба..

  1. Правилното дишане като важна основа. При дълбоко вдишване, в началото на фазата на дишане, мускулът се напряга, който е отговорен за поддържането не само на гърба, но и на таза и корема. Този ефект прави практиката безопасна и изключително ефективна..
  2. Гърбът най-често боли поради напрежението на трапецовидния мускул (той е разположен между раменете и шията). Следователно нейното отпускане е основната задача в процеса на лечение на гърба. В същото време представените упражнения просто тренират и отпускат този конкретен мускул и това е тайната на тяхното ефективно въздействие и бързо облекчение.
  3. Добрата рамка е основата на здравето като цяло и на здравето на гърба в частност. Понятието „рамка“ включва дълбоките мускули на гърба около гръбначния стълб и твърд корем. Така че, тази необичайна (по същество терапевтична) гимнастика за гръбначния стълб у дома перфектно укрепва рамката (мускулите на гърба и гръбначния стълб), премахва блоковете, като по този начин спестява от болка.
  4. В процеса на подобни изследвания гръбначният стълб е не само добре разработен, но и разширен. Простите пози за разтягане и усукване на колоната са подходящи дори за начинаещи. В същото време те премахват много проблеми и са тяхната превенция в бъдеще..

Гимнастика за гръбначния стълб

И така, по-долу ви предлагаме няколко упражнения за начинаещи. Такива упражнения са отлично средство за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб. В допълнение, такива терапевтични упражнения улесняват състоянието при проблеми с гърба.

Основни позиции

  1. Пола за длани - перфектно разтяга гръбнака и му придава гъвкавост. На първо място, трябва да станете, като отпуснете раменете и поставите краката си малко по-широки от раменете. След това с дълбоко вдишване вдигнете дланите нагоре, достатъчно бавно. В края ги разпределете на ширината, на която стоят краката. Сега приличате на палма. Дишайте дълбоко и седнете на пръстите на краката. Дишайте дълбоко, не притискайте раменете към ушите си, посягайте към короната и ръцете си. Направете 5-6 вдишвания в това положение. Повторете 3-5 цикъла.
  2. Поза на заек - действа през гръдния гръбнак и шията. Станете на колене и спуснете таза си на петите. Вдишайте бавно, повдигайки ръцете нагоре, докато притискате раменете към ушите. Издишайте, наведете се напред с тялото си, протегна ръцете си напред. В същото време, опитайте се да не откъсвате дупето си от пода, доколкото е възможно. Сега опитайте да притиснете челото си към пода с ръце на пода от двете страни на вас. Вдишайте дълбоко и бавно, направете 5-6 вдишвания, вдигнете се. След това повторете упражнението отново..
  3. Известната поза на кучето - перфектно премахва напрежението от долната част на гърба и ефективно разтяга гръбнака. Легнете на корема си, разтворете краката си малко, поставете дланите си на пода близо до гърдите. Издишайте, повдигнете тялото, ръцете направо изпънати и краката. Долу главата. Трябва да станете "триъгълник", а костта на опашката - нейната горна част. Протегнете гърдите си към пода, опитайте се да поставите петите си на пода. Сгънете леко краката си, ако е трудно да ги поддържате прави. Задръжте за 5-6 дълбоки вдишвания, след което бавно се върнете в изходна позиция. След това повторете.
  4. Въртене около корема - стяга корема и прави долната част на гърба гъвкава, подвижна. Трябва да лежите на гърба си, разперете ръцете си под формата на кръст, дланите нагоре, краката са съединени заедно и повдигнати под прав ъгъл. Дръпнете чорапите към вас. Сега спуснете двата си равномерни крака на пода, отстрани. В този случай трябва да работи само таза ви, не можете да си помогнете с раменете и раменете. В това положение (краката отстрани на пода) задръжте за 40-60 минути, направете няколко дълбоки вдишвания. Повторете за другата страна. Ако ви е много трудно да работите с прави крака, опитайте леко да ги огънете.
  5. „Котка“ - перфектно разтяга гръбнака, връща към него загубената гъвкавост. И така, качете се на четворки, обратно изправен. След това издишайте дълбоко и наведете гърба си нагоре, насочвайки брадичката към гърдите си. В същото време, докато вдишвате, наведете гърба си, хвърляйки главата си назад и поглеждайки нагоре. Правете го бавно и старателно, повторете пет пъти.

Мисля, че такова просто упражнение е напълно в рамките на силата на всеки начинаещ. Освен това, дори и да се правят бавно (а именно такъв подход е ефективен), е малко вероятно да отнеме повече от 15 минути. Дори със среден брой повторения на пълния цикъл на всяко упражнение от 3 до 5 пъти.

Правилно дишане

Важно е да дишате правилно по време на час..

Така че, първо трябва да вдишате носа си дълбоко - бавно, за около 4 секунди, след което задръжте дъха си за 6 секунди. И след това - бавно издишайте, за 8 секунди. Но ако все още не можете да го направите, опитайте формулата 4-4-6.

Бонусно упражнение

След като завършите домашния комплекс, представен по-горе, тялото ви се затопли и мускулите ви са подготвени за по-сложни упражнения. Което ми е любимо.

Тъй като ви позволява правилно да разтегнете мускулите на гърба и да увеличите подвижността на гръбначния стълб, премахвайки застоя в гърба.

Затова като бонус искам да поговоря повече за позите на кобрата.

Поза на кобрата

Всъщност подобно упражнение има благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло, тъй като засяга нервните окончания в гръбначния стълб, интензивно ги измива с кръв. Освен това упражнението има положителен ефект върху храносмилателния тракт и ендокринните жлези. И накрая, позата на кобрата е полезна и за жени като профилактика на гинекологични разстройства.

Все пак бих искал да спомена, че това необичайно упражнение стимулира надбъбречните жлези. Следователно, той допринася за необходимото производство на кортизон и др. Което е особено вярно при проблеми със ставите. така.

Поза на кобра - легнете на гимнастическата постелка или дори на дивана с лицето надолу. В същото време ръцете се огъват в лактите с длани надолу, разположени близо до тялото. Свити ръце са на нивото на раменете. Краката са изпънати и лежат заедно. Поемете бавно дъх.

В същото време, постепенно, започваме да повдигаме главите, след това гърдите, а след това долната част на гърба, опираща се на пода с наведени ръце. В най-високата точка (доколкото ви позволява гъвкавостта на гръбначния стълб и мускулите на долната част на гърба), ние задържаме дъха си. В това положение долната част на корема все още докосва пода, гърдите са изтласкани напред, плешките са сплескани, ръцете са леко огънати, а задните части са напрегнати. След бавно издишване постепенно падаме обратно в изходна позиция.

В идеалния случай, когато повдигате и спускате, трябва да усетите работата на всеки прешлен. За тази цел ние ангажираме всеки участък от гръбначния стълб последователно. Първо, шийните прешлени влизат в действие - един след друг. В този случай брадичката слиза от постелката и се придвижва напред. Освен това, когато главата е повдигната и лицето е насочено напред, гръдният гръбначен стълб се включва в работата, а след това - лумбалната.

Но това ще изисква още по-бавен вдишване, дълго забавяне и дълго издишване.

Обръщаме специално внимание на развитието на гръдния кош, за да не претоварваме долната част на гърба в крайната точка. С други думи, колкото по-равномерно е отклонението, толкова по-добре. Ние се опираме само на ръцете си.

Ако сериозно сте решили да практикувате, мога да ви препоръчам подходяща неплъзгаща се гимнастическа постелка за навиване според връзката с дебелина до 2 см. Вече има благоприятни условия за 30% отстъпка + нов потребителски талон до 01.01.20 и безплатна доставка). Но аз предпочитам сгъваеми килими с дебелина 5 см. (18% отстъпка + нов потребителски талон до 01.01.20 и безплатна доставка) те са по-меки и цената им е ниска, и се изправят добре на пода. Точно това е мое.

Мисля, че подобен специален мат ще бъде добър стимул за по-нататъшното ви обучение. Понеже знам от собствения си опит, ако съм платил за нещо, тогава определено ще го използвам, т.е. да се ангажирам.

По-ясно гимнастиката за гръбначния стълб у дома е представена във видеото

Предупреждения и противопоказания

Въпреки че представената гимнастика за гръбначния стълб у дома е нежна и нежна практика.

Въпреки това, не всеки може да изпълнява подобни упражнения, особено при болки в гърба и проблеми с гръбначния стълб..

Така че, е забранено да практикувате, ако имате:

  • заболявания на опорно-двигателния апарат (важно е да се консултирате с лекар);
  • тумори, включително злокачествени;
  • наранявания на гръбначния стълб и главата;
  • обострени хронични заболявания;
  • треска;
  • следоперативна рехабилитация (същото).

Историята на живота

Например съпругът на леля ми е програмист. Въпреки това, с възрастта си той е развил „професионални наранявания“. Тоест, болка в шията, болка в лумбалната област, общо усещане за напрежение и "осификация". В крайна сметка му стана трудно да се изправи!

В същото време леля от младостта си се занимаваше с гимнастически упражнения и винаги беше гъвкава, здрава, без подобни проблеми. Съпругът обаче дълго се съпротивлявал и изобщо не се занимавал с тялото му. Тъй като считах занятията във фитнеса за изтощителни за себе си, а гимнастиката - за нещо несериозно, поглезено.

Но, за да не боли гърба му, той все пак веднъж реши - продължи за жена си и започна да учи. Всъщност в началото беше минимален набор от упражнения, 15 минути вечер. Въпреки това, след известно време съпругът усети как болката и напрежението отминават, става по-лесно. В резултат на това подобни терапевтични упражнения за гръбначния стълб у дома постепенно се превърнаха в неговия ежедневен навик. Сега правеше всяко упражнение с удоволствие. И дори започна активно да съветва подобна гимнастика на своите ИТ колеги.!

Това е всичко! Надяваме се, че тези упражнения ще са от полза за вас и гърба ви. Споделете мнението си в коментарите или се хвалете за резултатите. Не забравяйте да се абонирате за нашия блог, тогава ще бъде още по-полезно и интересно. И направете добро дело - споделете тези упражнения с приятели, чрез социалните мрежи. Успех и здраве!

5 упражнения за мускулите на гърба

Упражненията за мускулите на гърба трябва да се изпълняват не само за изпомпване на тази област на тялото, но и за здравето, затова днес сме подготвили за вас 5 необичайни упражнения, които съчетават две основни цели.

Упражнения за мускулите на гърба у дома

Когато човек има силни мускули на гърба, е по-малко вероятно да изпитва болка в него, но ако мускулите са слаби, това не само причинява неудобство, например, когато сте в седнало положение дълго време, но също така се отразява негативно на стойката ви, така че е много важно да платите достатъчно количеството време за трениране на тази област на тялото.

И така, ето няколко необичайни и ефективни упражнения, за да укрепите мускулите на гърба:

1. Двойно упражнение. Това упражнение се изпълнява по двойки. Така че, ще ви трябват 2 силни въжета (ако не, можете да вземете въже, въже или всякакъв метър плат). Трябва да застанете един срещу друг, да вземете двата края на въжето от едната страна, партньорът ви от другата. След това направете следното: дръпнете въжето с дясната ръка над себе си, а лявата продължава напред, тоест трябва едновременно да извършвате редуващи се движения на ръцете напред и назад. Основното е, че мускулите на гърба са постоянно напрегнати. Това упражнение е полезно не само за гърба, но и за мускулите на ръцете, както и за наклонените мускули на корема..

2. Упражнение за лежане на гърба. Лягаме на пода, огъваме коленете, краката на пода. Повдигнете ръцете нагоре, раменните лопатки не докосват пода, в това положение донесете раменете и задръжте за 2-3 секунди. Повторете упражнението поне 20 пъти.

3. Второто упражнение за лежане назад. Лягаме на пода, след това повдигаме единия крак нагоре и го държим с две ръце (лопатките не докосват пода). Задържаме се в това положение за 20-30 секунди. Изпълняваме поне 15 пъти на всеки крак.

4. Наклонени лицеви опори. Това е мощно упражнение, което е насочено към изпомпване на мускулите на гърба, ръцете и корема. Поставяме краката си върху всяка опора, например върху диван (колкото по-висока е опората, толкова по-силно е натоварването), след това започваме да изпълняваме лицеви опори (държим ръцете си възможно най-широко, това ще даде допълнително натоварване на мускулите). Изпълняваме 2-3 подхода за 7-12 пъти (всичко зависи от нивото на физическа годност).

5. Упражнение с една дъмбел. Взимаме една дъмбел или бутилка вода (1,5 литра) в ръцете си, поставяме ръцете зад гърба си. След това наклоняваме кутията напред едновременно с ръцете, тоест сякаш се опитваме да достигнем задната част на главата с ръце. Изпълняваме поне 15-20 пъти.

Тези упражнения ще помогнат за отпускане и укрепване на мускулите, което от своя страна е просто необходимо за здравето на гърба..

Пол Брег упражнения за гръбначния стълб

Пол Брег предложи 5 упражнения за гръб, които ви помагат да се чувствате по-добре. Те са подходящи за облекчаване на стреса след тежък работен ден, облекчаване на болката и повишаване на настроението. Упражнението не е достатъчно за лечение на хронични заболявания, необходим е набор от мерки, които лекарят ще предпише.

Каква е същността на техниката на Пол Брейг

Основната цел на упражненията е укрепване на гръбния мускулен корсет. Невъзможно е да се повлияе пряко върху състоянието на прешлените и хрущялите, но можете да използвате компенсаторните механизми, които са в човешкото тяло. Дълбоките мускули на гърба, които поддържат гръбначния стълб в правилната позиция, ще помогнат за правилната стойка. При повечето съвременни хора те са слабо развити. Дори за тези, които се занимават с физически труд и са приятели със спорт, повърхностните мускули на гърба работят предимно, не достигат дълбоките.

При правилна тренировка мускулният корсет укрепва и поддържа гръбнака в правилната позиция. Това коригира нарушенията на стойката, забавя патологичните процеси, подобрява кръвоснабдяването на гръбначния стълб и намалява риска от неврологични заболявания, причинени от хребетни патологии..

Техниката на Пол Браг се използва като допълнителен метод за лечение на заболявания на гръбначния стълб, както и за предотвратяване на тяхното възникване. Може да се използва при здрави хора, независимо от нивото на физическа активност, хора и нарушения на прешлените в различни етапи, включително по време на обостряне, ако не е забранено от лекаря. Може да се използва за деца и бременни жени.

Един от основните принципи - класовете трябва да бъдат редовни, но не изтощителни. Продължителността на комплекса е от 5 до 15 минути. Всички 5 упражнения трябва да вървят в реда, в който са описани от автора на методиката..

Показания и противопоказания за класове

Няма строги индикации за гимнастиката - тя може да се изпълнява по желание. Авторът на методологията определи няколко ситуации, когато се препоръчват упражнения:

  • липса на упражнения, липса на физическа активност;
  • силна, но нерегламентирана физическа активност;
  • нарушение на стойката;
  • болки в гърба, мускулна умора;
  • влошаване на настроението, съня, работата;
  • главоболие.

Изпълнението на упражнения значително подобрява благосъстоянието, но не е медицинска процедура. Няма строги противопоказания за комплекса, но със силна болка трябва да се въздържате от класове. Също така, с повишено внимание трябва да правите гимнастика с високо кръвно налягане, сърдечни и белодробни заболявания. Ако имате здравословни проблеми, консултирайте се с вашия лекар..

По време на изпълнението на комплекса е необходимо да се съсредоточите върху благополучието. Докато тя остава добра, дейността трябва да продължи. Ако изпитвате някакъв дискомфорт, трябва да завършите упражнението и да започнете ново. Ако комплексът все още не е завършен, можете да намалите изпълнението на всички последващи действия.

Дейности за гърба

Комплектът упражнения за здрав гръбначен стълб на Пол Брег е предназначен за широка публика, независимо от фитнеса. Преди да започнете тренировка, препоръчително е да направите леко загряване, за да приведете белите дробове, сърцето и мускулите в работно състояние.

Упражнение 1 - Издърпване

Необходимо е да заемете позиция на корема, краката се разпространяват на ширината на раменете. Опирайки се на дланите и пръстите на краката, огънете и повдигнете таза нагоре. В това положение ръцете и краката трябва да останат прави, тазът се простира до тавана. Следващата позиция - трябва плавно да спуснете дупето, да огънете гърба си в обратна посока и да повдигнете главата си. Краката и ръцете също остават прави. След това по същия вълнообразен начин се върнете в положението, когато тазът е над главата.

Целта на разтягането е разтягане и разтягане на всички връзки на гръбначния стълб. Това е аналог на отпиването, само по-гладко, по-меко и по-ефективно. В резултат на това се подобрява кръвоснабдяването на гръбначния стълб, подобрява се положението на прешлените и се намалява рискът от прищипване на нерви..

Упражнение 2 - усукване

Трябва да легнете на корема си и да почивате няколко секунди. Качете се на протегнати ръце, повдигнете таза. Fulcrum - длани и пръсти. От това положение трябва да завъртите таза първо надясно, а след това наляво. Всяко движение се извършва плавно и постепенно. Раменете трябва да останат на мястото си..

Целта на усукване е да затопли долната част на гърба и сакрума. В този момент има "полагане" на прешлените в лумбалната област. Упражнението отпуска надлъжните мускули, които държат гръбнака изправен.

Изпълнявайки петте упражнения на Пол Брейг за възстановяване на гръбначния стълб, важно е да не правите резки и резки движения, в противен случай няма полза.

Упражнение 3 - Подвижен мост

След кратка почивка между упражненията трябва да седнете, да огънете коленете си, да опирате ръцете си на пода зад вас. Бавно повдигнете таза, привеждайки тялото в хоризонтално положение. Ръцете са прави, опиращи се на стъпалата и дланите. След това трябва да се върнете в изходна позиция. Всички действия се извършват гладко..

Целта на моста е да подобри кръвоснабдяването на долната част на гърба и краката, да отпусне дълбоките мускули на гърба. Мускулите на седалището и бедрата се укрепват, усещането за баланс се подобрява. Също така благоприятен ефект има върху тазовите органи - ректума, пикочния мехур, гениталиите. Пациентите имат по-малко оплаквания от запек, уриниране и сексуална дисфункция. Допълнителен ефект от всички упражнения на Пол Брейг е за укрепване на мускулите на ръцете.

Упражнение 4 - Лодка

Трябва да лежите на гърба си, отпуснете се за няколко секунди. Сгънете коленете си и ги хванете в ръцете си, след което започнете да дърпате коленете си към брадичката. Гърбът трябва да остане на пода, а задните части да се издигнат над пода. Напълно перфектно упражнение - когато коленете докосват брадичката, раменните лопатки са на пода, задните части гледат към тавана. Ако не успяхте да приемете тази позиция, не е страшно; В това положение трябва да се люлеете напред и назад.

Целта на лодката е да отпусне мускулите на долната част на гърба и гръдния кош. При постоянно изпълнение работата на стомашно-чревния тракт и бъбреците се нормализира, дишането става по-дълбоко, състоянието с аритмия и артериална хипертония се нормализира.

Упражнение 5 - Ходене на четворки

Необходимо е да се издигнете в изправено положение, да се наведете към пода и да се опрете срещу него с ръце. Можете леко да огънете коленете си, но не много. Разстоянието между ръцете и краката е удобно за поддържане на четири точки. Тазът трябва да гледа към тавана, главата трябва да е спусната надолу. В това положение трябва да се разхождате из стаята поне 1 минута. В случай на мозъчно-съдов инцидент ходенето на четворки не се извършва. Тъй като тя е последната в комплекса, няма да има вреда да й липсва.

Съществуват редица общи правила за прилагане на комплекса Пол Брег:

  • изпълнете целия комплекс в строга последователност;
  • няма резки движения - само плавни преходи;
  • Броят на повторенията е 2-4 в началото и 6-8 е максимален;
  • нежелателно да се комбинира със силова тренировка.

Урокът може да бъде завършен с малък набор от загряващи упражнения, но това не е необходимо..

Съдейки по прегледите, упражненията дават постоянен, но далеч от бърз ефект..

Брег упражнения, проверени от автора на техниката върху себе си. Те не лекуват заболявания, но помагат за поддържане на благосъстоянието. Предназначена е за хора с всякакво ниво на физическа годност и на всяка възраст.

Упражнения за мускулите на гърба у дома: 10 най-ефективни

Заседнал начин на живот, липса на упражнения, нарушения в стойката са постоянни спътници на съвременния човек. За да избегнете сериозни проблеми в бъдеще, струва си да се погрижите предварително за здравето на гърба. Ще говорим за най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома..

За да тренирате мускулите на гърба си е полезно да планирате редовни физически активности, ходете много, правите стречинг упражнения, които ще намерите тук https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -ефективно-безопасно /.

Бъдете внимателни при тренировките с тежки тежести. Неизпълнението на упражненията или използването на твърде голяма тежест може да доведе до наранявания на гърба..

Предлагаме набор от прости безопасни упражнения за гърба и гръбначния стълб..

плувец

Започнете упражнението от легнало положение. Погледнете надолу, не хвърляйте главата си назад. Повдигнете ръцете и раменете, разтворете се отстрани, като същевременно огънете лактите си. Движението имитира плувен брус. Повторете 10 пъти.

Повдигане на ръцете и краката на четворки

От позиция на четворки повдигнете дясната си ръка и левия крак едновременно с паралел с пода. Дръжте се в тази поза. След това повторете същото в другата посока. Извършете 20 повторения.

свръхчовек

Легнете на пода, протегнете ръцете си по тялото, дланите надолу. Повдигнете главата, гърдите и бедрата едновременно възможно най-високо. Задръжте за пет секунди и се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения.

Ръчна дъмбел

Поставете краката си на ширината на раменете, леко наведете коленете си, наклонете тялото напред. Прегънете ръцете си с гири, като ги разстилате успоредно на пода. След това върнете ръцете си обратно. Не изправяйте ръцете си напълно. Когато правите това упражнение, не правете резки движения, опитайте се да повдигнете ръцете си и да сглобите ръцете си плавно.

Отблъсквания с широко захващане

Заемете позицията „легнал“. Ръце, огънати под ъгъл от 90 градуса. По време на лицеви опори тялото трябва да поддържа права линия..

Плъзгачи с плътно захващане

Изпълнявайки това упражнение, правете лицеви опори, притискайки ръцете си към тялото на около корема. Изтласкванията с тесен захват развиват не само мускулите на гърба, но и трицепсите.

Повдигане на крака

Легнете по корем. Сгънете ръцете си пред себе си и сложете глава върху тях, погледнете към пода. Като държите краката си на малко разстояние един от друг, повдигнете ги. Краката трябва да са прави, а бедрата трябва да са повдигнати с краката. Повторете 8 пъти.

Отвличане на бедрата

Легнете на корем, повдигнете десния десен крак, повдигайки се от пода и подбедрицата, и бедрото. В точката на максимално повдигане, отведете крака си леко отстрани. Върнете го в предишното си положение, след което го поставете бавно на пода. Упражнението трябва да се повтори 8 пъти на всеки крак..

Пълзене

Легнал на корема, протегнете дясната си ръка пред себе си, лявата - по протежение на тялото. Не хвърляйте глава назад, погледнете към пода. Откъснете изпънатата ръка, раменете и гърдите си от пода. Обърнете раменете и гърдите надясно. След това върнете кутията паралелно с пода и пуснете на пода. Изпълнете 6 пъти, след което повторете усукване по другия начин..

Добра и ядосана котка

След като правите упражнения за мускулите на гърба, трябва правилно да отпуснете тези мускули. Качете се на четворки. Поставете главата си надолу, заоблявайки гърба си, колкото е възможно повече. Задръж тази позиция. След това се наведе в гърба, повдигайки главата си нагоре. Повторете 8 пъти.

5 Пол Брег упражнения за възстановяване на гръбначния стълб

Ако човек се грижи за гръбнака си, тогава след 70-80 години той ще бъде здрав, енергичен, ще има ясен ум и трезва памет

Комплект упражнения за здрав гръбначен стълб

По време на ежедневните дейности гръбначният стълб е малко съкратен от гравитацията. Това е лесно да се забележи, като направите измерване на растежа веднага след като станете от леглото и вечер, прибирайки се от работа у дома.

Въпреки факта, че гръбначният стълб има огромен запас от безопасност и може да издържи на най-различни натоварвания, е необходимо да се поддържа здравословното му състояние през деня, като се извършват специални упражнения за разтягане. И с оглед на факта, че състоянието на гръбначния стълб засяга всички жизнени процеси, тези упражнения могат не само да удължат гръбнака ни, но и да удължат самия живот, правейки го пълноценен и радостен..

Ако се обърнете към домашни любимци, можете да видите как котка или куче от време на време изпъва гърба си. Котката извива гърба си и това разтяга прешлените. Кучето прави по различен начин. Тя спуска предната част на тялото си, протяга предните си лапи далеч напред. Тазовата част остава леко повдигната. Заемайки тази позиция, тя започва да се разтяга, като постепенно повдига предната част и спуска таза. В резултат както котката, така и кучето получават вид вълнообразно движение, което разтяга гръбнака. Гръбнакът им остава подвижен и здрав до старост..

Ако човек започне да се грижи за гръбначния си стълб по този начин, тогава на 70–80 ще бъде здрав, енергичен, ще има ясен ум и трезва памет. За да направите това, трябва да осъзнаете значението на упражненията за вашето здраве и да ги изпълнявате ежедневно, поне до минимум. Положителните резултати се появяват буквално след няколко седмици или дори след няколко дни редовно обучение.

Започвайки да изпълнявате упражнения за гръбначния стълб, трябва да се ръководите от следните правила:

Не полагайте резки усилия към области на гръбначния стълб, които са загубили подвижност;

Изпълнявайте упражнения, измервайки натоварването с физическите си възможности, като започнете с малки и постепенно го увеличавате;

Не се стремете да изпълнявате упражнения с максимален обхват на движение, започнете с малки движения, размахвайки прешлените, внимателно и постепенно увеличавайки амплитудата им.

Тези правила трябва да се спазват поради причината, че не знаете истинското състояние на гръбначния стълб, степента на отлагане на сол, състоянието на междупрешленните дискове и лигаменти. Прекомерното натоварване вместо полза може да причини вреда..

Не забравяйте, че тренирайки и разтягайки гръбначния стълб, ние укрепваме мускулите и връзките, които ще поддържат гръбнака в разтегнато състояние. Тази работа ще стимулира циркулацията на енергия и кръв в цялото тяло. Метаболизмът ще се засили, а вътрешните органи ще се засилят. Като цяло това ще има благоприятен ефект върху благосъстоянието на целия организъм..

Успехът на всеки бизнес зависи от мотивацията. Колкото е по-силен, толкова повече човек може да постигне. Започнете да изпълнявате набор от упражнения за гръбначния стълб, създайте тази мотивация - убедете се, че имате нужда от тези упражнения са жизненоважни. С това ще решите повече от половината от задачата. Сега трябва да се включите в тренировъчния режим и постепенно да увеличавате натоварването.

За да направите това, започнете с най-малкия. Упражнявайте се достатъчно бавно през първата седмица. Ако се чувствате неудобно или уморени, спрете да спортувате за момента. Но постепенно ще усетите, че от редовни упражнения тялото става по-силно, издръжливостта се увеличава, гръбначният стълб става по-здрав.

Както при всяка физическа активност, упражненията за мускули ще се появят след упражнения върху гръбначния стълб. Съвсем нормално е. Скоро ще минат.

Това е набор от упражнения за гръбначния стълб, разработени от известния натуропат Пол Брейг. Тя включва пет основни упражнения. Те имат различен ефект върху определен участък от гръбначния стълб. Те трябва да бъдат завършени всички по време на една тренировка. Между упражнения ми осигурява релакс.

Упражнение 1

Това упражнение засяга горната част на гръбначния стълб, от която се отклоняват нервите, които контролират работата на главата, мускулите на очите, стомаха и червата. Изпълнението на това упражнение помага да се премахнат заболявания като главоболие, напрежение в очите, лошо храносмилане и лошо храносмилане..

Изходна позиция: легнете с лицето надолу на пода. В легнало положение поставете дланите си под гърдите, а краката трябва да са на разстояние от ширината на раменете. След това постепенно заемете следната позиция: почивайки само на дланите и пръстите на краката, повдигнете тялото нагоре и огънете гърба си в дъга. Тазът трябва да бъде разположен над главата. Главата надолу, ръцете и краката са напълно изпънати..

След като заемете тази позиция, внимателно приемете следното: спуснете таза почти до пода. В този случай ръцете и краката трябва да са прави. Тази позиция дава особено напрежение на гръбначния стълб. Сега вдигнете главата си и я наклонете назад.

Изпълнението на това упражнение се препоръчва бавно и плавно. Опитайте се да спуснете таза възможно най-ниско и след това да го повдигнете възможно най-високо, извивайки гърба си нагоре. Упражнението е, че спускате и повдигате таза - извиване и извиване на гръбначния стълб. Тези движения допринасят за разтягането му и поставянето на прешлените на техните места.

Броят на повторенията в началото е 2–4, докато тренирате, той се увеличава до 8–12.

Когато упражнението се овладее и изпълни правилно, възниква усещане за облекчение и гръбначният стълб се отпуска..

Упражнение 2

Това упражнение е предназначено предимно за гръбначния регион, който съдържа нервите, които контролират черния дроб, жлъчния мехур и бъбреците. Изпълнението на това упражнение носи облекчение в случай на техните нарушения и заболявания. В резултат на това упражнение отслабен черен дроб, жлъчен мехур, бъбреци и пикочен мехур значително ще подобрят работата си..

Приемете изходна позиция, като за упражнение № 1. След като повдигнете таза и свода на гърба си, направете следното: завъртете таза колкото е възможно по-наляво, като спуснете лявата страна възможно най-ниско и след това надясно. Не огъвайте ръцете и краката, докато правите упражнението. Правете движението бавно, плавно, представяйки си, че гръбначният стълб е изпънат с всяко завъртане все по-добре и по-добре. Комбинацията от гръбначно разтягане с определен обрат допринася за факта, че прешлените по-добре "седят" на местата си.

В началото упражнението ще изглежда доста трудно и досадно. Ограничете се до 2–4 постижения. Постепенно ще се направи по-лесно поради укрепването не само на мускулите, но и на гръбначните нерви..

Докато тренирате, увеличете броя на завършванията до 8-12 пъти.

Това упражнение е доста трудно и изисква значителни умения и стрес..

Упражнение 3

Предишните две упражнения дадоха доста сериозен товар върху мускулите и връзките на гръбначния стълб. Упражнение номер 3 е предназначено да облекчи остатъчния стрес и напълно да отпусне гръбначния стълб. В резултат на прилагането му се стимулира всеки нервен център. Освен това се улеснява състоянието на тазовата област.

Една от важните характеристики на това упражнение е способността за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, които го поддържат в разширено състояние и по този начин допринасят за възстановяването на междупрешленните дискове..

Изходна позиция: седнете на пода, почивайте на разперени прави ръце, разположени леко отзад, огънете краката си. Повдигнете таза така, че тялото ви да почива само на разтворени крака и прави ръце. Упражнението се препоръчва да се изпълнява с бързи темпове, което спомага за отпускане на гръбнака. Тялото трябва да бъде повдигнато до хоризонтално положение на гръбначния стълб, след което да се спусне в първоначалното си положение.

Повторете упражнението няколко пъти - b-8 в началото и 12-18 в края.

Упражнение 4

Това упражнение е създадено, за да даде специална сила на онази част от гръбначния стълб, от която излизат нервите, които контролират стомаха. По принцип е ефективен за целия гръбначен стълб, допринася за неговото разтягане. Именно разтягането на гръбначния стълб, освобождавайки сдържаните нервни корени на гръбначния мозък, е това, което води цялото тяло до нормално, ефективно, здравословно състояние.

Изходна позиция: легнете по гръб, краката са изпънати, ръцете в страни. Свийте коленете си, придърпайте ги към гърдите и хванете ръцете си. Правете движение, сякаш искате да избутате коленете и бедрата от гърдите, но в същото време продължете да ги държите с ръце. Едновременно с това движение повдигнете главата и се опитайте да докоснете брадичката на коленете. Задръжте това положение на торса за три до пет секунди..

При това упражнение се наблюдава рязко натискане, което разтяга гръбначния стълб, като по този начин премахва запушването на малки нарушения, стяга между прешлените.

Освен това, това упражнение ви позволява да укрепите не само коремните мускули, но и дълбоките мускули, разположени в коремната част на гръбначния стълб.

Повторете упражнението 2-4 пъти.

Упражнение 5.

Ходене на четворки. Пол Брег счита това упражнение за едно от най-важните за разтягане на гръбначния стълб. Освен всичко друго, тя включва гръбначния стълб, от който нервите, които контролират работата на дебелото черво.

Изходна позиция като за упражнение номер 1. Застанете на четворки: ръцете и краката са изправени, гърбът е извит, тазът е повдигнат високо, главата е спусната. В това положение се препоръчва да обикаляте стаята, стаята. Не забравяйте, че докато движите краката и ръцете си, не се огъвайте, а ходете на прави крайници. По време на това движение натоварването на гръбначния стълб е минимално и има известно усукване на гръбначния стълб. Именно тази позиция допринася за по-добро разтягане на гръбначния стълб и поставянето на дисковете му на място.

Описаният набор от упражнения Пол Браг съветва да се изпълняват, като се вземат предвид индивидуалните характеристики. Първоначално се препоръчва всяко упражнение да се изпълнява не повече от два до три пъти. За един ден броят на повторенията може да се увеличи до пет пъти или повече.

Само за няколко дни мускулите на тялото се изпълват със сила, а гръбначният стълб и връзките стават по-гъвкави. Нормално развитите хора след няколко дни ще могат лесно да изпълняват всяко упражнение до 10-12 пъти.

По отношение на честотата на класовете, първо Bragg препоръчва да се практикува ежедневно. След появата на необходимите подобрения в гръбначния стълб, можете да намалите броя на класовете до два пъти седмично. Това е достатъчно, за да поддържате гръбнака гъвкав и изпънат..

Както бе посочено по-рано, седмица от часовете е достатъчна, за да започнат да се случват благоприятни промени с гръбначния стълб. След 2-3 седмици те стават постоянни.

Трябва да знаете, че патологичните промени в гръбначния стълб са настъпили в продължение на много години и не можете да го направите здрав и млад само за един ден. Запасете се с търпение и постоянство. Непрекъснатото обучение на гръбначния стълб ще стимулира възстановяването и растежа на междупрешленните дискове, което ще направи гръбнака опънат, гъвкав и здрав. публикувано от econet.ru

Харесва ли ви статията? Напишете мнението си в коментарите.
Абонирайте се за нашия FB:

Работен набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб

Укрепването на мускулите на гърба е полезно не само за да изглежда красиво, тънко и прилягащо, но и за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да бъде гърбът красив и здрав, трябва редовно да изпълнявате упражнения за укрепване на мускулите на гърба, които не изискват специални усилия и могат да се изпълняват дори у дома. Но е важно да знаете как да изпълните този комплекс правилно..

Упражнения за укрепване на мускулния гръбен корсет: общи правила

Укрепването на гръбначния стълб помага за подобряване на цялостното благосъстояние, стимулира метаболизма, а също така спомага за подобряване на външния вид. Но първо си струва да се има предвид, че упражненията за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб имат противопоказания и преди да започнете да ги изпълнявате, е важно да се уверите, че те отсъстват. Те включват следното:

  • силна болка;
  • кървене
  • обостряне на хронични заболявания;
  • гръбначни наранявания;
  • заболявания на бъбреците или сърдечно-съдовата система;
  • бременност.

Ако изпълнявате упражненията неправилно, тогава вместо положителни резултати, можете само да изострите съществуващите проблеми. За да избегнете това, следвайте тези указания:

  • Постепенност. Трябва да започнете да правите упражнения спокойно. Не бързайте да правите целия си обем и увеличете внимателно интензивността на товара.
  • Гладкост. Важно е да избягвате рязкото потрепване, усукване, изпадане.
  • С гледка. Трябва да тренирате конкретно отслабени мускули, а прекалено напрегнатите мускули трябва да бъдат отпуснати..
  • Редовността. Изпълнението на упражнения за укрепване на гърба у дома се препоръчва 3-4 пъти седмично. Направете два подхода, почивайки между тях няколко минути. Всеки път увеличавайте броя повторения с няколко пъти.
  • Правилно дишане. Упражненията трябва да започват с вдишване и да завършват на издишване. Дишайте плавно и премерено, не задържайте дъх.
  • Постоянство. Зареждането трябва да се превърне в навик - само при системно прилагане ще помогне да се постигнат резултати.
  • Хигиена и удобство. Стаята, в която сте ангажирани, трябва да бъде просторна, добре проветрена. Препоръчва се да тренирате в леки и удобни дрехи..

Редовно изпълняваните упражнения за укрепване на гърба помагат за подобряване на състоянието на мускулната система, премахване на болката, нормализиране на кръвообращението и подобряване на състоянието на организма като цяло.

Комплект упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражнения, които укрепват мускулите на гърба, съществуват в голям брой. Ефективен комплекс, особено ако имате проблеми с гръбначния стълб, по-добре е да изберете заедно със специалист. Предложените по-долу упражнения могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнес залата.

1. Мостът на бедрата

Това упражнение помага да се премахнат негативните ефекти от сядането. Разтяга мускулите на бедрата и стабилизира гръбначния стълб, особено лумбалната му област. Освен това действа чудесно на коремните мускули..

За да изпълните упражнението, трябва да легнете на гърба си, огънете краката си. Краката трябва да бъдат притиснати към пода и да са на разстояние от ширината на бедрата. Ръцете се отпуснете, сложете ги по тялото. Стегнете мускулите на седалището и повдигнете бедрата нагоре, повдигайки таза си от пода. Уверете се, че тялото между коленете и раменете е права линия. В това положение трябва да се фиксирате за няколко секунди и плавно да се спуснете към пода. Упражнението се прави 12-13 пъти.

2. Упражнение „Куче и птица”

Това упражнение, което укрепва гърба, поддържа мускулния тонус, подобрява координацията, има благоприятен ефект върху гръбначния стълб.

Трябва да започнете упражнението на четворки, в положение на куче. Коленете трябва да са по-широки от бедрата, ръцете с длани трябва да бъдат притиснати към пода, позиционирайте ги ширината на раменете един от друг. След това стегнете коремните мускули и приберете корема, така че гърбът да не се огъва и бедрата да не се движат. Сега трябва да застанете в поза на "птицата" - протегнете десния крак и лявата ръка напред. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете, поне за няколко секунди. След това сменете крака и ръката. Повторете упражнението 5-6 пъти.

3. Странична лента

Тази промяна на щангата ви позволява да подобрите издръжливостта и да укрепите мускулите на гърба и шията, стабилизира прешлените и предпазва човека от претоварване.

Трябва да лежите на една страна, да протегнете тялото си в права линия. Облегнете лактите си на пода. Внимавайте да поставите лакътя ясно под рамото. Стягайки коремните мускули, откъснете пода от бедрото. Издърпайте шията си в една линия на гръбначния стълб. В това положение задръжте за 20-40 секунди. След това преобърнете и направете същото и за другата страна. Можете да държите тялото не на лакътя, а на дланта.

4. Лунги

Лунгите спомагат за подобряване на координацията и стабилизиране на мускулите, като по този начин помагат да се поддържа здравето на гръбнака при ходене, бягане и други физически дейности.

Напрегнете малко коремните мускули, пристъпете напред с десния крак. Поставете ръцете си на бедрата. Стъпката трябва да е доста голяма. Свийте крака си под прав ъгъл, бедрото трябва да е успоредно на пода. Повторете упражнението 8-10 пъти. За да усложните натоварването, можете да изпълнявате упражнения с дъмбели, за да укрепите мускулите на гърба - така белите дробове ще станат по-тежки и ефективни. Можете също така да редувате класически вдлъбнатини и диагонали.

5. Хиперекстензия на фитбол

Много фитболни упражнения помагат за укрепване на гърба ви, а едно от тях е хиперекстензия, за която ще е необходима тази гимнастическа топка. Всичко е просто. Трябва да легнете на фитбол, да сложите ръцете си зад главата и да се наведете надолу, като разтягате мускулите на гърба. След това трябва да се качите нагоре и да повторите упражнението няколко пъти.

6. Класическа хиперекстензия

В класическата версия хиперекстензията е същата като при fitball, но ъгълът на наклона се променя леко, което помага да се измести натоварването. Във фитнес залата за хиперекстензия е представен специален симулатор, у дома можете да изпълнявате упражнение на пода.

7. Сарпасана (поза на змия)

Отлично превантивно упражнение за изработка на гърба, което дойде от йога. Дръжте краката си заедно и опъвайте раменете си колкото е възможно повече..

8. Лумбално усукване

Извиването в долната част на гърба е подобно на техниката, използвана от мануалните терапевти, но е по-безопасна и не изисква външни усилия. Изпълнявайки се, опитайте се да не откъсвате раменете от пода, а докоснете противоположната страна с коляното.

9. Разтягане на фитбола

Друго упражнение, което изисква фитбол. Изпълнява се съвсем просто: трябва да лежите на фитбола си с корема и да отпуснете мускулите на гърба. В това положение се задържайте, доколкото можете..

10. Статично задържане на крака

Много просто упражнение за укрепване на гърба. Краката трябва да се поставят над гърба, за да се ускори кръвообращението в долната част и да се облекчи болката и напрежението..

11. Разтягане на бедрата

Изходно положение - легнало по гръб. Свийте единия крак в коляното и поставете другия под него. Дръпнете краката си към гърдите, за да разтегнете мускулите на гърба и бедрата.

12. Deadlift

Това упражнение е по-подходящо за тези, които посещават фитнес залата, имат някои тренировки и нямат проблеми със гърба. Той помага да се развие изправяне на гърба и е превантивна, а не терапевтична, поради което при наличие на заболявания на гръбначния стълб е по-добре да го откажете.

И няколко думи, които си струва да споменем за хората, които работят на заседнала офисна работа. Важно е да правите малки почивки в работата на всеки час. Станете от стола и направете малка тренировка. Тя може да бъде завои, клякания с протегнати ръце. При липса на такава възможност, опитайте се поне просто да ходите. Това ще помогне да се сведе до минимум отрицателните ефекти върху гръбначния стълб. Не забравяйте, че гърбът редовно е подложен на огромни натоварвания, така че трябва да направите всичко, за да опростите живота си и да поддържате собственото си здраве.

Предлагаме ви да гледате видео с ефективни упражнения за укрепване на гърба.

5 упражнения за гърба без допълнително оборудване

Популярен

Начало → движение → тренировки → 5 упражнения за гърба без допълнително оборудване

Денис Сидоров

- Нашето обучение е уникално, защото може да се провежда навсякъде - за това не е необходимо специално оборудване. Тези упражнения имат както лечебен и възстановителен характер, така и тренировъчен - достатъчно е да увеличите броя на повторенията или подходите. Обърнете внимание на гимнастичките: те имат невероятна мускулна сила и издръжливост, на което другите спортисти ще завиждат. Гимнастиците просто използват такива упражнения в своето обучение. Разбира се, има много различни вариации и прогресии, но в основата са нашите тренировъчни движения. Така че, ако искате да сте силни и силни, нашето обучение е това, от което се нуждаете!

10 прости и ефективни упражнения за красива поза

Тези упражнения няма да изискват допълнително оборудване и няма да отнемат много време. За да получите бързи резултати, опитайте се да ги изпълнявате ежедневно. Ако имате сериозни проблеми с позата, препоръчваме ви да се консултирате с лекар преди да започнете занятията..

Упражнение номер 1. Котешки глътки

Качете се на четворки. Дланите ви трябва да са строго под раменете, а лактите да останат прави през цялото упражнение. Докато вдишвате, отпуснете стомаха, погледнете нагоре и леко огънете гръбнака. Представете си, че се опитвате да стигнете до задната част на главата с опашната си кост. Докато издишате, наклонете брадичката към гърдите си, затегнете корема си и заоблете гърба си колкото е възможно повече. Отвън тези движения напомнят на котешко отпиване след сън. Извършете 6–10 повторения. Това упражнение леко разтяга гръбначния стълб, укрепва коремните мускули, подобрява кръвообращението, а също така спомага за облекчаване на напрежението в багажника, раменете и шията.

Упражнение номер 2. Алтернативно разтягане на ръцете и краката

Стоейки в същото положение, протегнете едновременно дясната си ръка и левия крак. Опитайте се да ги повдигнете възможно най-високо. Опитайте се да не се опирате на дясното бедро, за да поддържате равновесие. Вместо това използвайте коремните си мускули - дръпнете в стомаха и стегнете корема. Задръжте тази позиция за 10–20 секунди, след което се върнете в начална позиция. Направете същото с лявата ръка и десния крак. Повторете упражнението 10 пъти от всяка страна. Укрепва мускулите на гърба, ръцете, краката и задните части. От своя страна, развитите мускули на корема и гърба спомагат за по-лесното стабилизиране на гръбначния стълб и поддържат стойката..

Упражнение номер 3. Дълбок ход напред

Станете на колене и направете дълбок удар напред с десния крак. Предното коляно трябва да бъде огънато под прав ъгъл. Дишайте спокойно и спокойно. Сега вдигнете ръце над главата си и ги заключете в ключалката. Уверете се, че гърбът остава равен, докато раменете са строго над бедрата. Издърпайте ръцете си нагоре, докато не почувствате напрежение в мускулите на раменете. Задръжте в това положение, като умствено броите до десет, след което се върнете на колене и повторете упражнението с разстояние на десния крак. Изпълнете упражнение 5-10 пъти от всяка страна.

Упражнение номер 4. "Молив" между раменете

Това упражнение отпуска мускулите на раменния пояс, помага за бързо облекчаване на болката в гръбначния стълб и разтяга мускулите на гърдите. Застанете изправени, поставете краката си малко по-широко от раменете и изпънете ръцете си встрани. След това огънете лактите си под прав ъгъл, дланите напред, издърпайте раменете назад, доколкото е възможно и свържете раменните лопатки. Представете си молив между тях, който не трябва да пада. Сега добавете гладки наклони от едната страна до другата. Продължете упражнението за 20-30 секунди. Важно е да държите раменете си възможно най-ниски..

Упражнение номер 5. Почивайте на блока за йога

Легнете на пода, поставете главата си върху блок за йога (във формата на тухла) или купчина книги с височина 6–9 см. Ако брадичката ви се наведе към гърдите, опитайте да извадите една книга. Главата трябва да лежи плоска. Също така е подходяща ролка или валцувано плътно одеяло. Разперете краката си малко по-широко от бедрата и леко огънете коленете. Поставете лактите си на пода, четките - на корема. Задръжте позицията за 15-20 минути. В същото време се опитайте да се отпуснете и да почувствате гръбначния стълб, дишайте равномерно и дълбоко. Когато отново станете, поддържането на равномерна поза ще бъде по-лесно. Този метод ви позволява ефективно да отпуснете мускулите на гърба и да възстановите естествената кривина на гръбначния стълб..

Упражнение номер 6. Ефектът от "втората брадичка"

Това упражнение може да се изпълнява както стоящо, така и седнало на работното място. Той помага да се възстанови правилното положение на главата и укрепва мускулите на шията. Спуснете раменете надолу и назад. Гледайки пред себе си, сложете средните и показалеца на брадичката. Сега леко натиснете върху него и върнете главата си назад в хоризонтална равнина. Не хвърляйте глава нагоре не е необходимо. Това ще доведе до ефекта на "втората брадичка". Колкото повече бръчки се образуват по кожата, толкова по-добър е резултатът. Задръжте в това положение за 3-5 секунди и след това се върнете в първоначалното си положение. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение номер 7. "Ракла" с кърпа

Поставете краката на ширината на раменете или малко по-широко. През дъното изчертайте ръцете си зад гърба и преплетете пръстите си. Ако не можете да стигнете, можете да използвате малка кърпа. Хванете свободните краища и го издърпайте здраво с две ръце. Главата, шията и гръбначният стълб трябва да са на една и съща линия. Докато вдишвате, повдигнете гърдите си към тавана и с ръце започнете да посягате към пода. Направете пет дълбоки вдишвания и издишвания, след това спуснете ръцете си и направете кратка почивка. Повторете упражнението поне 10 пъти. Той ще помогне за облекчаване на поробището в гръдния регион, което се случва поради заседнал начин на живот..

Упражнение номер 8. Класическа дъска

Укрепването на мускулния корсет и регулирането на стойката спомага лакътната лента добре. Свийте лактите си под прав ъгъл и прехвърлете телесното тегло на предмишниците. В същото време краката почиват на чорапи, а тялото е на тегло. Дишайте плавно и се уверете, че гърбът ви остава равен, коремът и коленете ви са напрегнати, а тазът ви не „върви“ или нагоре. Цялото тяло трябва да образува една права линия, успоредна на пода. Начинаещите се препоръчват да започнат с 20 секунди от сутрешната лента. В бъдеще времето за изпълнение може да бъде увеличено до 5 минути. В допълнение към класическата, за стойката е полезна странична лента на прави ръце.

Упражнение номер 9. Облегнат на стената

Това упражнение е полезно за отваряне на раменните стави, които се уморяват и схванат поради дългата работа на компютъра. Застанете на разстояние две крачки от стената, поставете краката си на ширината на бедрата. Сега се наведете напред, опирайте дланите си към стената и опънете гърба си, усетете напрежението на мускулите. Опитайте се да се наведете възможно най-ниско, за да опънете по-добре раменете. Важно е да държите краката и гърба си прави - тялото трябва да образува ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази позиция за 40-60 секунди. Можете да изпълнявате упражнението както в статичен вариант, така и да се люлеете леко, задълбочавайки разтягането.

Упражнение номер 10. Мускулна памет и стена

Намерете празен участък от стената, за предпочитане без дъска. Облегнете се на гърба си, леко спускайки раменете си и се придърпайте в корема. Уверете се, че петите, седалището и раменете ви прилягат плътно към стената. В същото време в лумбалната област трябва да остане естествен клирънс. Сега облегнете гърба на главата си към стената, леко наклонявайки брадичката надолу. Заключете в това положение за 30 секунди, след което се отдалечете от стената, без да променяте стойката си. Ако правите това упражнение редовно, много скоро тялото ще свикне да поддържа равномерна стойка. За да подсилите ефекта, поставете малка книга на главата си и опитайте да ходите с нея в продължение на 5-10 минути.